[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 16.02.2019r.

Kardio 50min

Przedramię

1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana: 19kg x 22 / 29kg x 20 / 39kg x 16 / 49kg x 12/10 / 44kg x 10 / 39kg x 12
2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 10kg x 16 / 13,5kg x 12/12/12/12/12
3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 11kg x 16 / 14,5kg x 16/16/16/16
4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 14,5kg x 16/16/16/16
5) Zwijanie sznurka z obciążeniem 4x6,25kg / 1x7,5kg


Cały czas do przodu.

Czyli plan zakładany się sprawdza

Niedziela 17.02.2019r.

Nogi, Triceps

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 370kg x 12/12/12/12/12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5
3) Wykroki, sztanga: 38,5kg x 20/20/20/20/20/20
4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10/10/10/10
5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 16 / 10kg x 12 / 12kg x 12/12/12
6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12/12/12/12/12
7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 16 / 136kg x 12/12/12/12/12 / ( 136kg x 12 / 128,5kg x 12 / 121kg x 12 / 113,5kg x 12 )
8) Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem: 31,875kg x 12/12/12/12


Rewelacyjny dzień, przyrost energii taki, że musiałem się hamować z seriami.

lodzianin1

Czyli plan zakładany się sprawdza

Czy dobry plan sobie ułożyłem, to będzie wiadome po masie ile dołożę mięsa przez ten okres i jak sylwetka się zmieni.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-17 16:34:40

Poniedziałek 18.02.2019r.

Biceps, Łydka, Przywodziciel

Kardio 80min

1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 12,5kg x 16 / 18kg x 16 / 22kg x 10 / 20kg x 10
2) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 53,75kg x 16/16/16
3) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 31,875kg x 12/12/12/12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 45kg x 20
5) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12/12 / 15kg x 12/12/12 / 12kg x 12
6) Przywodzenie nóg na maszynie 50kg x 20/20/20/20/20/20
7) Łydki suwnica Smitha stojąc 52,75kg x 20/20/20/20


Dobra pompa.

Dzielisz przywodziciele i odwodziciele na rozne treningi???

lodzianin1

Dzielisz przywodziciele i odwodziciele na rozne treningi???

Tak, przywodziciele robię z dala od treningu nóg, 3 razy w tygodniu. Odwodzenia ćwiczę raz w tygodniu.

Wtorek 19.02.2019r.

Barki

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8/7/7/7/7 / 70kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / (87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8)
3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 14kg x 12 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8
4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 10 / 47,5kg x 8/8/8/8/8
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x6 kg x 20 / 2x7kg x 12/12/12/12/12
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / (15kg x 6 / 12,5kg x 8 / 10kg x 10 / 7,5kg x 10)
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 13kg x 16 / 20kg x 16 / 28,5kg x 12/12/12/12/ (28,5kg x 12 / 23,5kg x 12 / 20kg x 12 / 16,5kg x 12)
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12/12
10) Plank: 35kg x 5

+

Kardio 30min

Wytrzymałość na duży plus, czuć powrót energii z treningu na trening, w połowie marca powinno się wszystko ładnie rozkręcić.

Środa 20.02.2019r.

Kardio 50 min

Nogi

1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 55kg x 16/16/16
2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 97,5kg x 10/10/10/10/10
3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 47,5kg x 20
4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 72,5kg x 12/12/12/12/12
5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 54kg x 20/20/20/20
6) Przywodzenie nóg na maszynie: 52,5kg x 20/20/20/20/20/20
7) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 20kg x 12/12/12/12


Zgodnie z planem.

Systematyka to podstawa

Czwartek 21.02.2019r.

Plecy

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -45kg x 12 / -35kg x 12 / - 25kg x 10/10/10/10
2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 110kg x 10 / 135kg x 10/10/10
3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 38kg x 10/10
4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 2: 26kg x 12 / 32kg x 10 / 38kg x 10/10/10
5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 10/10/10/10
6) Przyciąganie sznura z dolnego wyciągu do klatki leżąc, na ławce skośnej z pauzą: 39 kg x 10 / 46 kg x 10 / 53kg x 10/10/10/10
7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 57kg x 8/8/8/8/8
8) Ściąganie oburącz drążków z wyciągu górnego klęcząc z pauzą: 21kg x 12 / 28kg x 10 / 35,5kg x 8/8/8/8 / 32kg x 9
9) Wznosy barków: 2x40kg x 14/14/14/14/14/14

+

Kardio 30min

Plan na dziś wykonany, można się zrelaksować, bo jutro wolne.