przyciąganie

[...] max 3 serie po 10 powt Sroda Plecy: - podnoszenie na drążku 4 serie po 8 powt (jak nie dajesz rady to weź do pomocy kogoś) -wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powt -przyciąganie końca sztangi do brzucha 4 serie 12 10 8 8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 powt -uginanie sztangielek z supinacją 4 serie po 8 powt -Możesz [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,1o,8,8 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,1o,8,8 4. Pompki na poreczach lub krzeslach 12,1o,8,8 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki 3x max WTOREK [...]

1.Pon: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie leząc : 4x 12,10,8,6 Rozpiętki : 4x12 Wyciskanie leżąc skos dodatki 4X12,10,8,6 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12,10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4x12,10,8,6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu za głowę 4x10,8,8,6 2. Środa [...]

- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 Z ktoregoś cwiczenia zrezygnuj. 2. Wiosłowanie 4x10,10,8,8 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10,8,8 i tu tez 1 cwiczenie wywal. To tylko moje skromne zdanie. Poczekaj az ktos potwierdzi to co napisalem.

Wydaje sie dosc interesujacy ten trening Wandlera, od dzis go zaczynam!, 1.przysiad 2.wyciskanie na plaskiej 3.MC 4.wyciskanie zza karku 5.przyciaganie wyciagu gornego 6.francuskie stojac. za jakis czas napisze jak efekty, dzieki za rady, pzdr.

20 serii na klatke... WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWE SIEDZAC - mysle ze poje... ci sie cwiczenia i powinno byc raczej przyciaganie jakiegos tam "druta"... biceps obleci... jedno z wyciskan na barki zrobilbym hantlami o nogi nawet nie pytam... Zmieniony przez - unquel w dniu 2006-07-16 11:18:13

I Tydzień - 17.03.11 Barki Superserie - 75 sec odpoczynku A1. Wycisk sztangi zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 51 - 56 - 61 - 56 - 61 - 66kg A2. Szrugsy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 60 - 65 - 70 - 65 - 70 - 75kg B1. Wyciskanie Sztangielek (2x10, 2x8, 1x6) 8 - 10 - 12 - 14 - 16kg B2. Przyciąganie sztangi do brody (2x10, 2x8, 1x6) 20 - 22.5 [...]

II Tydzień - 21.03.11 - Poniedziałek - Trening Klatki Piersiowiej / Triceps + Biceps Klatka: 1. Sztanga na ławce skośnej (8-8-5-5-3-3) 51kg - 53,5 - 61 - 63,5 - 73,5 - 76 2. Pompki na poręczach z ciężarem (10-8-8-6) 15kg - 17,5 - 20 - 22,5 3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8) 18,5kg - 18,5 - 21,5 - 21,5 4. Rozpiętość na ławce prostej [...]

III Tydzień - 30.03.11 - Sroda - Trening Pleców Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 13-10-8 2. Ściąganie drążka wyciągu (12-10-8-6) 11 - 12 - 13 - 14sztabka 3. Wiosłowanie szerokim nachwytem (12-10-8-7-4) 48 - 53 - 58 - 63 - 68kg 4. Martwy Ciąg (10-8-6-6) 90 - 100 - 110 - 120 kg III Tydzień - 31.03.11 - Czwartek - Trening Barków Barki 1. [...]

IV Tydzień - 07.03.11 - Czwartek - Trening Barków Barki 1. Wycisk sztangi zza głowy (10-8-6-4) 56 - 61 - 66 - 71kg 2. Przyciąganie sztangi do brody (10-8-6-5) 30 - 35 - 40 - 45kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 7-8-9kg 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 7kg 5. Szrugsy (12-10-8-6) 80 - 90 - 100 - 110kg 6. Szrugsy [...]

Podsumowanie: Ostatnia seria, gdy zaczynałem - Ostatnia seria, gdy kończyłem Barki Nastąpiła zmiana treningu w czasie cyklu 1. Wycisk sztangi zza głowy (10-8-6-4) 66kg zaczynałem - 71kg skończyłem 2. Przyciąganie sztangi do brody (10-8-6-5) 30kg zaczynałem - 45kg skończyłem 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 4kg zaczynałem - 9kg [...]

[...] minut zwykłego cardio. plecy: martwy ciąg: 100kgx12 140kgx10 160kgx8 170kgx6 podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 45 kg podciąganie na drążku: 10,8,6,6 przyciąganie neutralnego uchwytu wyciągu do brzucha 10+3 sztabka 10 razy 10+4 sztabka 10 razy 10+5 sztabka 8 razy 10+6 sztabka 6 razy+ 2 zpomocą przedramiona: ugiananie [...]

rób 4 serie na duże grupy i 2 serie na małe grupy mięśniowe. w planie A przyciąganie linki wyciągu górnego zamieniłbym na wiosłowanie sztangą. Jeżeli możesz się podciągać to podciągaj się na każdym treningu siłowym. W planie B zamiast uginania nóg w siadzie lepiej by było jakbyś robił przysiady albo wypychanie na suwnicy, Chwyt młotkowy [...]

[...] grzbietu, trójgłowe ramion (triceps) GRZBIET 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x15 2. Ściąganie drążka do karku - 4 serie po 12-15 powtórzeń 3. Siedząc przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 4 serie po 12-15 powtórzeń 4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ- 3 serie po 12-15 powtórzeń TRICEPS 1. [...]

Tu nie ma dużej filozofii. Jeden trening już masz ułożony, teraz ułóż drugi, który będzie zawierać ćwiczenia i ruchy, których nie masz w tym, czyli przyciąganie pionowe (np. podciąganie na drążku), ćwiczenie na tylną część nóg (np. glute bridge), ćwiczenie jednostronne (np. przysiad bułgarski) i wzorzec wyciskania pionowego (np. ohp).

Np. w poniedziałek : KLATA : -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -rozpiętki na maszynie "butterfly"-4 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Barki : -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

wykombinowałem coś takiego: jak możecie to poprawcie: Klatka:Wyciskanie sztangi leżąco Biceps:Uginanie z hantlami/sztangą stojąc Nogi:Przysiady z hantlami/sztangą Plecy:Przyciąganie hantli Barki:Wyciskanie sztangi z za glowy stojac Triceps:Pompki w oparciu tyłem Brzuch: brzuszki Ewentualnie coś takiego: Klatka:Wyciskanie sztangi w skosie [...]

[...] ? dobrze rozumiem ? mialoby to wygladac tak czy czegos nie zrozumialem ? Pon: Klata+grzbiet (superserie) 3s (12, 10, 8) Wyciskanie na plasko + MC Wyciskanie skos w gore + przyciąganie sztangielki w opadzie Wyciskanie skos w dol + wiosłowanie Rozpietki + dzień dobry Szrugsy 3s Sr: Barki 3s(12,10,8) Wyciskanie zza/przed glowy Unoszenie w bok w [...]

Pon: Klata+grzbiet (superserie) 3s (12, 10, 8) Wyciskanie na plasko + MC Wyciskanie skos w gore + przyciąganie sztangielki w opadzie Wyciskanie skos w dol + wiosłowanie Rozpietki + dzień dobry Szrugsy 3s Sr: Barki 3s(12,10,8) Wyciskanie zza/przed glowy Unoszenie w bok w opadzie Podciąganie sztangi bic+tric(superserie) 3s(12,10,8) uginanie ze [...]

Z pull wyrzuciłbym przyciąganie do brody i wznosy z opadu . W to miejsce Face pull . Reszta Ok choć tego czy plan się nada dla Ciebie nie jestem w stanie powiedzieć .