Potrzebuje dokładnego planu ćwiczen na przyrost masy i siły cwiczyłem 3-4 miesiace tak dobrze robiłem kazdą partie oddzielnie 6 cwiczen po 6 serii 12-6 i rosła tylko siła a nie robiłem sie większy teraz miałem przerwe okolo poł roku mam juz za soba 2 tygodnie ćwiczen po przerwie i moj plan wyglądał tak poniedzialek klata 4cwiczenia po 4 serie [...]
[...] 12-10-8-6 Ławka ukośna 4 serie 12-10-8-6 Ławka ukośna ze sztangielkami 12 - 10-8-6 Rozpiętki w ukosie na doł lub na płaskie 8-8-8-8. Wtorek - Plecy Sztangielka na płaskiej przyciąganie jej wokolice klatki piersiowe 10-10-10-102 wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10-10 przyciaganie krzywki do mostku w ukłonie z wyprostowanymi plecami 12-10-8-8 [...]
poniedzialek: klatka (jedno z wyciskan na plaskiej wywal a w pozostalych cwiczeniach daj po 4 serie) 1) wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8 2) wyciskanie hantli na skosie 10-8-8 3) wyciskanie hantli na płasko 12-12 4) rozpietki na skosie 12-12-12 sroda: plecy 1)wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 2)przyciaganie drazka w siadzie [...]
Diatka dzisiaj czyściutko z 120g węgli8-) {:-(Niestety nie udało się nagrać treningu pleców ale było hardkorowo... Wrzucam wtorkowy trenig 10.09.13r. ( Klub Calypso w Rzeszowie) 1. Ściąganie uchwytu do klatki chwytem neutralnym 4x15 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 3.Przyciąganie chwytu nautralnego do brzucha z dolnego wyciagu [...]
Powrót z siłowni. Jak zwykle w sobote najcięższy trening -->Na początek przysiady 225kg/2 x5 serii, poszło ładnie nie było problemów -->Martwy Ciąg 250kg/2 x8 serii, jest to zdecydowanie już pobity mój rekord z ostatniej siłowki a sądze że będzie jeszcze lepiej -->I na koniec wiosłowanie kończyłem na 100kg/12 x 2 serie. [...]
diete oczywiscie jest, dlatego pytam czy ten plan jest ok, ostatnio cwiczyłem takim: klatka + biceps+brzuch wyciskanie sztangi 4 s 12, 10 , 8 , 10 wyciskanie sztangielek w skosie + 3 s 12, 10 , 8 rozpietki na plaskiej ławce hantlami 3 s po 12 butterfly ( motylek) 3s po 10 uginanie prostej szatngi stojac 4 s 12, 10, 10, 9 uginanie sztangielek [...]
ok dzieki ;) tam gdzie napisales a gdzie podciaganie sie na drazku tu napisalem podciaganie sie do brody :p hehe sorki a jesli chodzi o :przyciaganie maszyny: to chodzilo mi o PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ;) przedramiona dam w dzien z bicepsem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce w gore 12/10/10Jedna seria mniej 2. wyciskanie hantli na lawce prostej 12/10/10 2. pompki na poreczach 10/10/10 4. rozpietki na lawce albo na bramie 12/10/10/8 plecy 1. podciaganie z poduszka 12/10/10/8 2. wioslowanie 12/10/10/8 3. przyciaganie wyciagu dolnego siedzac 12/10/10/8 4. martwy ciag 8/8/8/8/8Martwy [...]
dziś :rozgrzewka 15 orbitrek -wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 2 -przyciąganie drążka do klatki 3x15 1 sztabki nie wiem ile to ma kg -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x8 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga 2 sztabki -ściąganie kolan w siedzie 3x15 2 sztabki -odwodziciele nogi w tył 2x15 jedna i [...]
[...] 15 orbitrek -wypychanie ciężaru na maszynie 3x15 na razie bez ciężaru trenerka stwerdziła,że maszyna sama w sobie jest ciężka :o jeżeli dam w piątek 20 kg będzie ok? -przyciąganie drążka do klatki 3x15 1 sztabki -unoszenie nóg w podporze 2x10 -brzuszki na ławce skośnej 2x10 -odwodziciwle nóg na zewnątrz 2x15 jedna i druga noga 2 sztabki [...]
[...] jeszcze do trenerki ona twerdzi,że jak wykonam 100 powtórzeń z obciążeniem 5 kg to schudnę. Sama nie wiem jak zrobić martwy ciąg o.O Trening "stary": orbitrek 10 min -przyciąganie górnego drążka 15kg/20kg/20kg 15x8x12 -wypychanie na suwnicy ciężaru 30/30/30 3x15 -przyciąganie dolnego drążka 15kg/20/20 15x12x12 -brzuszki podporem 3x15 [...]
[...] skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x8-10 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w [...]
Dzień 21 Micha : - 30 g WPC - 500 g kuraka + 100 g migdałów - 4 jaja gotowane - twaróg 250 g + oliwa 35 ml Trening Split : Wróciłem do mojego ulubionego splitu. FBW mnie po prostu nudzi, a i brak pompy jakoś mnie nie motywował Plecy Podciąganie podchwytem 8x własny ciężar 8x własny ciężar 6x własny ciężar 6x własny ciężar Dawno się nie [...]
Nie jestem specjalistą ale mysle ze po 1:gdzie sa nogi? po 2: w plecach daj podciaganie na drazku i martwy ciag zamiast Przyciąganie drążka z góry i Przyciąganie drążka za głowę. Wiem to po sobie.