Trening na siłe! by apokalipsa

Witam. Znalazłem kiedyś takie trening troche zmodyfikowałem

Poniedziałek:
Klata+ barki

wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyciskanie na skośnej 4s 8p / 5s 5p

wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p / 5s 5p

Środa:
plecy+ nogi

wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8 / 5s 5p
martwy ciag 5x10-8-6-6 / 7s 8-3p


przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p / 5s 5p
żuraw 4s 8p / 5s 5p


Piątek:
biceps + triceps

uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8 / 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6 / 7s 8-6-4-3-3-2-1
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8 / 5s 5

Pierwsz słupek to 3 tyg, drugi 4 tyg.

Prosze o spr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-02 08:09:35

Witam!!
Jestem na etapie sprawdzianu-w moim przypadku efekty w WL to 10kg.Idea tego planu super jak dla mnie.Szkoda tylko ze autor nie rozwinol tematu!!
Peace

Ankieta-pozatym troche cie ponioslo z tymi seriami-nie mowiac juz o rozkaldzie


polecam lekture


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Napisałęm ze druga wersja to 4 tyg nie wszystko na raz w pierwszych 3 tyg po 5s potem 7s i analogicznie w pozostalych ćwiczeniach. A co proponowałbyś zmienić?;>

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-02 14:07:23

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-05-03 09:34:17

Zaczal bym od rozkladu.

Plecy+nogi-trzeba to zmienic,poniewaz sa to najwieskze partie w organizmie-wiec trening bedzie zbyt czaso i energio chlonny.

Nogi zostaw same-a plecy mozesz laczyc smialo z bicepsem/klatka na przyklad.

Poniedziałek:
Klata+ plecy

wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyciskanie na skośnej 4s 8p / 5s 5p
wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8 / 5s 5p
martwy ciag 5x10-8-6-6 / 7s 8-3p

Środa:
nogi+ barki

wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p / 5s 5p

przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p / 5s 5p
żuraw 4s 8p / 5s 5p


Piątek:
biceps + triceps

uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p / 7s 8-6-4-3-3-2-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8 / 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6 / 7s 8-6-4-3-3-2-1
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8 / 5s 5

Pierwsz słupek to 3 tyg, drugi 4 tyg.

Czyli wyglądało by to tak.

Proponowalbym dla odmiany zrobic cos w ala fbw 5x5 lub 15-10-5.

Ewentualnie norm split-ale w zastosowalbym metode rampy.

a ten powyżej jest zły?:F

opisz to wszytko dokladniej[nie cyfry, czy naweet ćwiczenia ale "sytuację"] bo tak naprawde niewiele wiadomo- przy drugim etapie- jeśli miąlby pozostac w podobnej rormie- należaloby zmienic na początek czestotliwość, a i nie mozna ciągle treniwać w takim zakresie powt. aby zbyt często schodzic do jednego.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-03 13:54:40

3 tygodniowa faza
Poniedziałek:
Klata+ plecy

wyciskanie sztangi leżąc 5s10-8-6-6p
wyciskanie na skośnej 4s 8p
wiosłowanie sztangą w opadzie 5s10-8-6-6p
przyciaganie linki wyciągu gornego 4s 8
martwy ciag 5x10-8-6-6

Środa:
nogi+ barki

wyciskanie sztangi siedząc 5s10-8-6-6p
unoszenie sztangielek stojąc 4s 8p

przysiady ze sztanga 5s10-8-6-6p
wyprosty nóg na maszynie 4s 8p
żuraw 4s 8p

Piątek:
biceps + triceps

uginanie rąk z gryfem prostym 5s10-8-6-6p
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4s 8p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 5s10-8-6-6
prostowanie rąk na wyciągu 4s 8p



4 tygodniowa faza
Poniedziałek:
Klata+ plecy

wyciskanie sztangi leżąc 7s 8-6-6-4-4-3-1
wyciskanie na skośnej 5s 5p

wiosłowanie sztangą w opadzie 7s 8-6-6-4-4-3-1
przyciaganie linki wyciągu gornego 5s 5p
martwy ciag 7s 8-6-6-4-4-3-1

Środa:
nogi+ barki

wyciskanie sztangi siedząc 7s 8-6-6-4-4-3-1
unoszenie sztangielek stojąc 5s 5p

przysiady ze sztanga 7s 8-6-6-4-4-3-1
wyprosty nóg na maszynie 5s 5p
żuraw 5s 5p

Piątek:
biceps + triceps

uginanie rąk z gryfem prostym 7s 8-6-6-4-4-3-1
naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 5s 5p

francuskie wyciskanie[lub wąsko] 7s 8-6-6-4-4-3-1
prostowanie rąk na wyciągu 5s 5p

Jeśli jeszcze coś nie jasne to pisać Jeśli już jest ok to prosze o ocene. Znalazłem kiedyś taki plan proponowałeś jednemu z użytkowników ale za cholere nie moge znaleść tego tematu

sam rozklad juz niebardzo mi sie podoba

w 3 dni fdalbym tak;

klatka, plecy

barki, rece

nogi, brzuch

w pierwszej fazie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową w przedziale 10-6 powt- zaleznie od wielkości grupy, kolejności ćwiczen itp

w drugiej fazie 2 ćwiczenie w przedziale 6-3 powt
w ostatnim tygodniu schodzisz w najcięzszych do jednego powt. sprawdzając efekty siłowe

jak znajde chwilke to spojrze dokladnie i poprawię, jśli bym się "ociągał" to spróbuj jeszcze raz sam

ok spoko. Wkleje poprawiony jak przyjade dzieki