prostowniki

[...] 3 serie po 12 powtórzeń 5 Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń Czwartek – Trening Pull 1. Plecy Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej-prostowniki 4 serie po 15 powtórzeń. Zamiast MC którego nie mogę robić. 2. Plecy Wiosłowanie sztangą/sztangielką nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 [...]

[...] zacząłem dokładać pas z obciążeniem. Jakoś w listopadzie zaczęły mnie czasami trochę szarpać mięśnie pleców po prawej stronie (lewy bark operowany) w okolicach lędźwi, albo prostowniki albo najszerszy. W tedy też zauważyłem że się krzywo podciągam (niżej filmiki)! Oczywiście skojarzyłem te dwa fakty i od grudnia przestałem chodzić na siłkę, [...]

[...] tulowia (naramienne) - 15 powtorzen 7. Podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" (najszersze grzbietu) - 15 powtorzen 8. Sklony ze sztanga trzymana na karku "dzien dobry" (prostowniki grzbietu) - 15 powtorzen 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac "uchwyt mlotkowy" (bioceps) 15 powtorzen 10. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu [...]

[...] sztangi/hantli (klatka piersiowa) 6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu) 7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki) 8.uginanie ramion z hantlą (biceps) 9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy) 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona) 11. [...]

[...] 2-3 x 15 wtorek: -Podciąganie z obciązeniem 4x max - wiosłowanie podchwytem/nachwytem do brzucha/klatki 4x 12>10>8>6 lub 4x8. - przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12 - prostowniki martwy bądź unoszenie z opadu z obciązeniem 2-3 serie. - uginanie ramion ze sztangielkami 12>10>8 - uginanie ramion ze sztangą 4<6<12 - o kolanko lub młotki [...]

[...] Trening 4 Nogi - czworogłowy A) Przysiad ze sztangą Nogi - dwugłowy B1) Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach Brzuch B1) Skłony tułowia na ławce skośnej (na prostowniki grzbietu B2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku B1 - B2 serie łączone Poniedziałek - trening 1,2,3,4 Wtorek - trening 2,3,4,1 Środa - trening [...]

[...] siedzac 3x - pompki tyłem 3x sobota - plecy podciaganie na drążku 4x wiosłowanie sztangielka 3x szrugsy 3x unoszenie tulowia z opadu (prostowniki i 2-głowe uda) - przedramiona - unoszenie sztangi nadgrastkami podchwyt i nachwyt - kazde po 3x(serie) rozklad dziwny ze wzgledu na wolny czas :) no i [...]

[...] na rękach wspomagane (nogi na krześle) 2s Biceps: uginanie młotkowe 2s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2s Przedramiona: pompki na palcach 2s (na prostowniki), zwis jednorącz 2s Planuję ćwiczyć w zakresach 8-12 powtórzeń* z przerwami 1,5 min między seriami (około). *poza podciąganiem bo 3 to dla mnie max i pompkami [...]

[...] drążku 4s max (zazwyczaj 12-6) - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12 - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3s 10-12 - unoszenie tułowia na ławce rzymskiej na prostowniki 4x 15-20 - szrugsy sztangą 4s 10-12 Czwartek barki 2 serie rozgrzewkowe - wyciskanie sztangi z przodu 3s 10-12 - unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10-12 - [...]

Poniedzialek: BICEPS + TRICEPS Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 6-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10 Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie na wyciągu 3 x 10 BRZUCHY Wtorek: BARKI Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 Wyciskanie [...]

Trening I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie na maszynie 3 serie 10-12 powtorzeń 3. Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 10 powtórzeń 2. Uginanie ramion na maszynie siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Brzuch: [...]

[...] na drazku 2 podciaganie konca sztangi w opadzie or podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 unoszenie tulowia z opadu z talerzem 10 or 15kg (przygotowuje prostowniki na martwy, ktory bym chcial zaczac niebawem) 4 szrugsy ? 5 uginanie ramion ze sztangielkami/sztanga 6 pompowanie bickow na bramie sobota barki+nogi 1 wyciskanie [...]

[...] mam jak zmierzyć sam OBWÓD NADGARSTKA:19 OBWÓD KOSTKI U NOGI:27 PRZYSIAD TYLNI: - 70kg po 10razy, robie bardzo dokładnie, nie robie dużymi cieżarami MARTWY CIĄG: - prostowniki robie na maszynie WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100kg 5razy 110kg raz przewaznie robie dokładnie 70kg WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : - wiosłowanie na wyciagu dolnym [...]

Witam :) Na początek ankieta: Płeć : M Wiek : 24 Waga : 96 Wzrost : 181 Cel treningowy : zrzucenie fatu, przybranie na sile Staż treningowy na siłowni : ~4 lat. W tym przez ostatnie 1.5 roku dosc sporadyczne wizyty na silce Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze (moze w koncu uda mi sie zmobilizowac do biegania :/) Dostęp do sprzętu : Ławeczka [...]

[...] Off Czwartek (Plecy) -sciaganie drazka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5 mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe -martwy ciag 5x5 prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud -podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wislowanie) 2s 8-10p mięśnie najszersze grzbietu, [...]

[...] + obc + regresy max bez obc. MC Rampa 8 - Z czasem zmniejszę liczbę powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachywtem 4s 8 + regres 15/20 - W opadzie a nie pochyleniu, prostowniki są ok, więc nie ma sensu ich przeciążać kosztem najszerszych. Wiosłowanie sztangielką 4s 10 + regres 15 Tył barku na ławeczce skośnej leżąc na brzuchu 4s po 15 [...]

[...] na ławce płaskiej – 4 serie (10-12 powt.) dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe 3.martwy ciąg – 4 serie (10-12 powt.) prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud 4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacją nadgarstka – 4 serie [...]

[...] sztangi/hantli (klatka piersiowa) 6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu) 7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki) 8.uginanie ramion z hantlą (biceps) 9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy) 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona) 11. [...]

[...] go o tyle, bo brakowalo mi w nim miejsca na robienie ciezkiego wiosla, oraz podciagan - moje ulubione cwiczenia na ta chwile. Niestety po ciazkich siadach i ciagach prostowniki nie wyrabiaja. No i po sumiennie zrobionych tych bojach umowmy sie, ale nie zostaje zbyt wiele "mocy" na porzadne zrobienie plecow. Dlatego stworzyłem sobie coś [...]

[...] wyciag / wioslarz -nachwyt-gorny wyciag / wioslarz -chwyt neutralny-gorny wyciag / wioslarz -podcioganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie sztanga) prostowniki grzbietu:-skrety tulowia ze sztanga na barkach (1 seria) -unoszenie tulowia z opadu kupilem teraz olimp gainer mct 5kg i odzywke bialkowa 1kg(nie pamietam [...]