s-a-t-a-n
cześć jestem nowy na forum
najpierw wypełnie ankiete
wzrost 175 cm waga 63-64kg wiek 19 lat
1-trenuje od października 2003 wiec ok pół roku, na początku (tj od października do grudnia) miałem trening dzielony ale nie taki na maxa tylko spokojnie - wtedy nie miałem jakis wiekszych przerw. W styczniu niewiele pocwiczyłem głównie dlatego ze wyjechałem na ferie. Nastepnie (juz luty) rozpocząłem trening na mase (zaraz podam plan) ale pocwiczyłem ok 3 tygodni bo zachorowałem
poniedziałek -m. klatki piersiowej - wyciskanie na płaskiej 4x(tutaj stosowałem jeszcze stały cieżar bo nie miałem tego za duzo)
-tutaj miało być wyciskanie na skosnej głową do góry ale nie mam takiej ławki (własna prowizoryczna)wiec opuszczałem sztange w okolice obojczyka (gdzieś przeczytałem ze to moze w pewnym stopniu zastapic wyciskanie pod skosem)3x
-rozpietki- 3x
biceps
unoszenie sztangi- 3x
unoszenie sztangielek młotkowym 3x
wtorek
nogi - przysiady 4x
- przysiady wykroczne 3x
- wspiecia na palce 3x
piatek
barki - wyciskanie sprzed klatki 3x
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x
triceps - francuskie wyciskanie sztangieli siedzac 3x
- pompki tyłem 3x
sobota - plecy
podciaganie na drążku 4x
wiosłowanie sztangielka 3x
szrugsy 3x
unoszenie tulowia z opadu (prostowniki i 2-głowe uda)
- przedramiona
- unoszenie sztangi nadgrastkami podchwyt i nachwyt - kazde po 3x(serie)
rozklad dziwny ze wzgledu na wolny czas :)
no i nie dawno zacząłem cwiczyc nowym planem gdyz bardziej mi pasuje ze względu na czas(podam na koniec bo mam pytania do niego)
ogólnie treningi przyniosły mi efekty gł jeśli chodzi o siłe
2-przedewszystkim chciałbym zyskac na sile a co za tym idzie to chyba najpierw troche masy
3-możliwosci - czasowe poniedziałek, wtorek , piatek , sobota popołudniami
sprzetowe - sztanga + sztangielki z obciazeniem dla mnie wystarczajacym no i prowizoryczna ławka
4-przeciwwskazan nie mam
plan który zacząłem stosowac
czwartek- plecy- unosznie tułowia w opadzie 4x
- podciaganie na drązku - 3x
- wiosłowanie sztanga 3x
biceps - unosznie sztangi 3x
- unoszne sztangielek (młotkowy chwyt)3x
naramienne - unoszenie sztangi nadgrastkami podchwyt i nachwyt - kazde po 3x
sobota- klata wyciskanie na płaskiej 4x(12 10 8 6)
tutaj miało być wyciskanie na skosnej głową do góry ale nie mam takiej ławki 3x stały cieżar
rozpietki
triceps
wyciskanie (łokcie blizęj ciała) 3x
franc. wyciskanie siedzac 3x
poniedziałek
nogi - przysiady 4x
- hack-przysady ze sztangą 3x
- wspiecia na palce 3x
barki+czworoboczne - unoszenie sztangielek bokiem 3x
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
szrugsy 3x
no i teraz mam prośbe o komentarze i coby można było zmienic jeśli jest źle w tym planie (mam nadzieje ze nie zapomnialem o czyms:) )
najpierw wypełnie ankiete
wzrost 175 cm waga 63-64kg wiek 19 lat
1-trenuje od października 2003 wiec ok pół roku, na początku (tj od października do grudnia) miałem trening dzielony ale nie taki na maxa tylko spokojnie - wtedy nie miałem jakis wiekszych przerw. W styczniu niewiele pocwiczyłem głównie dlatego ze wyjechałem na ferie. Nastepnie (juz luty) rozpocząłem trening na mase (zaraz podam plan) ale pocwiczyłem ok 3 tygodni bo zachorowałem
poniedziałek -m. klatki piersiowej - wyciskanie na płaskiej 4x(tutaj stosowałem jeszcze stały cieżar bo nie miałem tego za duzo)
-tutaj miało być wyciskanie na skosnej głową do góry ale nie mam takiej ławki (własna prowizoryczna)wiec opuszczałem sztange w okolice obojczyka (gdzieś przeczytałem ze to moze w pewnym stopniu zastapic wyciskanie pod skosem)3x
-rozpietki- 3x
biceps
unoszenie sztangi- 3x
unoszenie sztangielek młotkowym 3x
wtorek
nogi - przysiady 4x
- przysiady wykroczne 3x
- wspiecia na palce 3x
piatek
barki - wyciskanie sprzed klatki 3x
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x
triceps - francuskie wyciskanie sztangieli siedzac 3x
- pompki tyłem 3x
sobota - plecy
podciaganie na drążku 4x
wiosłowanie sztangielka 3x
szrugsy 3x
unoszenie tulowia z opadu (prostowniki i 2-głowe uda)
- przedramiona
- unoszenie sztangi nadgrastkami podchwyt i nachwyt - kazde po 3x(serie)
rozklad dziwny ze wzgledu na wolny czas :)
no i nie dawno zacząłem cwiczyc nowym planem gdyz bardziej mi pasuje ze względu na czas(podam na koniec bo mam pytania do niego)
ogólnie treningi przyniosły mi efekty gł jeśli chodzi o siłe
2-przedewszystkim chciałbym zyskac na sile a co za tym idzie to chyba najpierw troche masy
3-możliwosci - czasowe poniedziałek, wtorek , piatek , sobota popołudniami
sprzetowe - sztanga + sztangielki z obciazeniem dla mnie wystarczajacym no i prowizoryczna ławka
4-przeciwwskazan nie mam
plan który zacząłem stosowac
czwartek- plecy- unosznie tułowia w opadzie 4x
- podciaganie na drązku - 3x
- wiosłowanie sztanga 3x
biceps - unosznie sztangi 3x
- unoszne sztangielek (młotkowy chwyt)3x
naramienne - unoszenie sztangi nadgrastkami podchwyt i nachwyt - kazde po 3x
sobota- klata wyciskanie na płaskiej 4x(12 10 8 6)
tutaj miało być wyciskanie na skosnej głową do góry ale nie mam takiej ławki 3x stały cieżar
rozpietki
triceps
wyciskanie (łokcie blizęj ciała) 3x
franc. wyciskanie siedzac 3x
poniedziałek
nogi - przysiady 4x
- hack-przysady ze sztangą 3x
- wspiecia na palce 3x
barki+czworoboczne - unoszenie sztangielek bokiem 3x
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
szrugsy 3x
no i teraz mam prośbe o komentarze i coby można było zmienic jeśli jest źle w tym planie (mam nadzieje ze nie zapomnialem o czyms:) )
"Przeszedłeś przez życie bez walki. Nikt się nie dowie, ani nawet ty sam, co potrafisz."
Seneka
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
DAJ 4 SERE
Michail
