podciąganie

1.Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2.Plecy -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU -MARTWY CIĄG 3.Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -ROZPIĘTKI 4.Barki -WZNOSY BARKÓW 5.Ramiona -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

No to końcowy trening wyglada tak. 1.Nogi -przysiady ze sztangą 2s 8x 6x 2.Plecy -Podciąganie na drążku 3s 5x -Martwy ciąg 2s 10x 8x 3.Klata -Wyciskanie sztangi 3s 14x 12x 10x 4.Barki _wznosy barków 2s 10x 10x -wyciskanie sztangielek 3s 12x 10x 8x 5.Ramiona -francuskie sztanga(lub hantle bo niewiem czy dam rade sztanga) 2s 10x 8x -uginanie ramion [...]

[...] 15/8/8/8 wyciskanie skos 2s 8/8 srusy, 2s 8/8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s podnoszenie sztangi nachwytem na triceps 3s.8/8/8 B2: nogi, plecy, bic przysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8 wspięcia na palce 3s 8/8/8 podciąganie na drążku podchwytem 3s max wiosłowanie sztnaga 4s 8/8/8/8 sztanga na biceps 3s8/8/8 hantalami na bica stojac 3s 8/8/8

[...] 2s 8/8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s podnoszenie sztangi nachwytem na triceps 3s.8/8/8 B2: nogi, plecy, bic przysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8 wspięcia na palce 3s 8/8/8 podciąganie na drążku podchwytem 3s max wiosłowanie sztnaga 4s 8/8/8/8 marty ciag 2s 8/8 sztanga na biceps 3s8/8/8 hantalami na bica stojac 3s 8/8/8 biceps kolano 2s 8/8

podciąganie w stylu dowolnym tylko co konkretnie ćwiczy żeby były konkretne efekty

głównie chodzi mi o podciąganie ale chdziałbym aby ktoś zproponował jakiś konkretny plan ćwiczeń tygodzniowy na wszystkie partie mięśni

FBW nastawiony na siłe - może 5x5? I wtedy nie odpuszczasz sobie drązka. Robisz ile dasz rade. Wpisz w wyszukiwarke podciąganie - masz wiele artykułów o tym.

[...] ciężar 33,4kg - brzuch skośne 3*25 na każdą stronę - 36kg. obkręcanie na maszynie - grzbiet 4*20 - bieganie 20min./ 9,5 prędkość wtorek=piątek - rozgrzewka jak wyżej - plecy podciąganie się przy użyciu ciężaru (wybija Ciebie)4*8 - 23kg - plecy na T - dociągasz do klatki 4*12 46kg - barki na maszynie jak wyżej 3*15 - barki na ławce pod kątem [...]

no ale wtedy w A będzie jednocześnie podciąganie na bica i pompki na trica, a w B lajtowo więc troche nierówno

[...] -wyciskanie hantelek skos dodatni 4s 8-10 -rozpiętki 4s 12-10 Barki: - wyciskanie sztangi przodem 4s 8-12 -podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 8-12 -unoszenie hantelek bokiem 3s 10-12 -unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3s 10-12 SOBOTA: Nogi [...]

Z tym wyciskaniem myśle że dasz rade. Z treningu barków możesz wywalić podciąganie wzdłuż tułowia a w nogach bym zamienił kolejnością mc na prostych z prostowaniem nóg siedząc. Reszta wydaje się być ok ale niech ktoś jeszcze luknie

To tak nie działa, podciąganie na drążku jest na tyle złożonym ćwiczeniem, że nie da się go poprawić wzmacniając w innych ćwiczeniach mięśnie. Trzeba się regularnie podciągać na początku z pomocą partnera a później samemu.

Hmm...sztanga potrzebna albo sztangielki Podciąganie sztangi/sztngielek wzdłuż tułowia. Zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) To jest chyba na wzmocnienie karku... Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2008-01-09 22:42:38

A więc dodam tutaj drugi zestaw ćwiczeń B bo nie wiem dlaczego ale nie mogę edytować wcześniejszego wpisu. Zestaw B Nogi - Wykroki ze sztangą 3s (9x9x9x) Klatka - Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 3s (8x8x8x) Barki - Wyciskanie hantli 3s (9x9x9x) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem zza głowe 3s (11x11x11) Biceps - Uginanie [...]

Dziwne, ze na duze grupy robisz tyle samo serii co na male. Zamiast robic jakies bezsensowne szrugsy, dodalbym serii na cala gore plecow - wioslowanie lub podciaganie/sciaganie drazka. Gdybys jeszcze dodatkowo wlaczyl MC - np. zamiennie z przysiadami - to juz pelna opcja. A cwiczenie na biceps - mozesz zamieniac, mozesz nie zamieniac. A inne [...]

Zamiast robic jakies bezsensowne szrugsy, dodalbym serii na cala gore plecow - wioslowanie lub podciaganie/sciaganie drazka. Do wiosłowania Zostań przy młotku! NIe zamieniaj tego ćwiczenia na sztange!

OK mam już plan - jest to nieznacznie zmodyfikowany FBW by georgu. Mógłby ktoś rzucić okiem i pomóc mi w określeniu ilości powtórzeń? Trzy sesje treningowe w tygodniu, dwa zestawy: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na [...]

przeczytalem pare stron i wyglada to tak 2 zestawy A nogi- przysiady 3x10 plecy- martwy ciag 2x10 podciaganie 2xmax klatka- wyciskanie plasko 3x10 barki- wyciskanie zza glowy 2x10 biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 triceps- pomki na poreczach 2xmax B nogi- prostowanie na maszynie 3x10 plecy- wioslowanie 2x10 [...]

[...] klatka- wyciskanie plasko 3x10 barki- military press 2x10 biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac 2x10 triceps- pomki na poreczach 2 x max łydki wspięcia B nogi- Przysiady 3x10 plecy- podciąganie 2-3 x max klatka- wyciskanie na skosie 3x10 barki- unoszenie na boki 2x10 biceps-unoszenie mlotkowo 2x10 triceps- wyciskanie francuskie 2x10 brzuch

1. klata na plaskiej 3 serie 2. uginanie/prostowanie nóg po 2 s 3. MC 2s + podciaganie nachwutem 2s 4. wyciskanie zza karku (barki) 2s 5. uginanie ramion z hantelkami 2s 6. pompki tylem 2 s a Jak z doborem ciezaru i ilosc powtórzen? bo mysle ze technika jest ok czuje miesie dokladnie jak cwicze. No i czy te 49 kg dla 9 powt , przy wycisku max 70kg [...]