Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. 30 sek. przerwy ( między seriami rozciągaj [...]
Witam bart! Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. [...]
Prosiłbym o poprawki do mojego planu i diety mistrzówponieważ nie mam się z kim skonsultować w tych rzeczach:) Trening Poniedziałek-klatka i triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5 rozpiętki 5x5 Ćwiczenia na klatkę wykonuje stałym ciężarem lecz co tydzień [...]
[...] ciężary jakimi mógłbyś operować w pozycji stojącej. Wyjściem z sytuacji może być wykonanie pierwszych dwóch serii w pozycji siedzącej i kolejnych dwóch, stojąc. Jeśli podciąganie na drążku sprawia Ci ból to faktycznie może je sobie odpuść. Wprowadzenie MC do planu treningowe będzie z pewnością świetnym posunięciem i zbiegiem czasu [...]
a więc, jak cos to poprawcie i wrzuccie jak powinno byc :) klata- brzuch -wyciskanie na lawce plaskiej 5x 10,8,8,6,2 -lawka skosna sztanga 3x 10,8,6 -skosna hantle 4x 12,10,8,6 -rozpietki 4x 12,10,8,8 biceps-triceps -sztanga lamana 4x 10,8,6,6 -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,8 -mlotkowy 5x 10,10,8,8,6, -pompki na poreczach 4x [...]
A czy moze byc tak? bo troche mi zalezy np na barki zza karku wyciskanie i dodajac ta piata serie 2 powtrz. na klate pojdzie chociaz troche sila ? I czy podnoszenie na drazku robiac 4 serie max nie zmecze sie za duzo? Ostatnio zaczalem bardzo szeroko lapac i ladnie czuje boki ;] klata- brzuch -wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2 -lawka [...]
Regularnie ćwicze dopiero 6tydodni. lat 18, za 9dni;] Plan na barki: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x{12,10,8,6) 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,6) 3) Unoszenie sztangielek w przód 4x(12,10,8,6) 4) Unoszenie sztangielek bokiem 4x(12,10,8,6) 5) Podciąganie sztangi do brody 4x(12,10,8,6)
[...] są dobrym elementem treningu, natomiast nic nie może równać się z ciężkimi ćwiczeniami na wolnych obciążeniach.Na początku zacznij od podstawowych ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia plus np.jakieś wiosłowania sztangą. Co do samych ćwiczeń oraz ilości serii, to na klatkę trochę [...]
Dziękuję Giszman za odpowiedź :). Mówisz, że trenowanie każdej partii osobno będzie dobre, w takim razie wkleję jeszcze raz poprawiony plan. Klatka piersiowa jest moim priorytetem, ponieważ myślę, że jest to moja najslabsza partia, najgorzej się rozwiją i mam bardzo słabą siłe klatki. Sobota (Klatka) Wyciskanie sztangi prosto 4s 12/10/8/6 [...]
Mam do tego planu pytanie jeszcze. Chce tam dorzucic do plecow podciaganie jeszcze i cos na kaptury.. dobrze bedzie? Dieta hm... Rano musli 150g + 400ml mleka. W szkole jakies kanapki + bialko Ponizej po szkole ryz z tunczykiem albo ziemniaczki z jakas inna ryba + surowka Przed treningiem ryz albo ziemniaki ale wlasnie nie wiem z czym bo [...]
[...] jest dieta, same ćwiczenia niestety mogą nie wystarczyć, być może trzeba będzie dodać też ćwiczenia aerobowe. Mariusz309 jeśli chcesz do pleców dołożyć dodatkowo podciąganie i szrugsy na kaptury to razem uzbiera się sporo serii, zamień więc ściąganie drążka na podciągania i będzie ok. Co do diety to wydaje się być trochę słaba, [...]
Hey Gisz jak byś miał czas zerknij na plan =) Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch 1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set 2.Rozpiętki 3s 15/12/12 3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set 4.Pompki na poręczach 3s max 5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12 6.Ściąganie linek wyciągu 3s [...]
Witam, a więc robie już plan na mase rowno 3 miesiace :) efekty super, czas zmienic na cos innego :) oto plan ktory robilem: (staż okolo 14-15 miesięcy, wiek 17 lat) klata - brzuch -wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2 -skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja) -rozpietki 4x 12/10/8/8 biceps - triceps -sztanga lamana 4x 12/10/8/6 -uginanie [...]
Co myslisz o takim planie? sam troche pokombinowalem wiec nie wiem czy jest on dobry :) rzuc okiem z gory thnx ( brzuch z obciazeniem 3x razy w tyg, gdy robie plecy odpuszczam sobie brzuch ,a tak po kazdym treningu działam oraz przy treningu barkow myslalem nad cwiczeniem ktore takze rozwija miesien zebaty przedni a mianowicie lawka skos i [...]
Witam, napisałeś żeby podczas ćwiczeń skupiać się na trenowanym mięśniu w 100%. Czy taką metodę polecasz też początkującym? (staż 9 miesięcy). Próbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie lecz siła nie chcę wzrosnąć i nie mogę żadnej progresji zrobić bo np. podczas wyciskania na skosie na treningu biorę 58kg 8 razy (na styk, ledwo) [...]
raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki [...]
Witam Jeśli jest taka możliwość, to prosiłbym o sprawdzenie poprawności tego treningu TRENING A Przód Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x Prostowanie nóg na wyciągu 2x Klatka Wyciskanie skos sztangielki/sztanga 3x Dipsy 3x * Barki Wyciskanie żołnierskie 3x Biceps Uginanie sztangi stojąc 3x Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]
Witam, przepraszam że tyle pytań, ale grzechem by było nie skorzystać z porady człowieka, którego tapety się ma w pokoju 1. Węglowodany przed lekkim treningiem aerobowym (jogging). Powinno się dawać czy nie? 2. Chciałbym prosić o ocenę plany Przód/Tył :) TRENING A Przód Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x8-10 Prostowanie nóg w siadzie [...]
