Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

a więc, jak cos to poprawcie i wrzuccie jak powinno byc :)
klata- brzuch
-wyciskanie na lawce plaskiej 5x 10,8,8,6,2
-lawka skosna sztanga 3x 10,8,6
-skosna hantle 4x 12,10,8,6
-rozpietki 4x 12,10,8,8

biceps-triceps
-sztanga lamana 4x 10,8,6,6
-uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,8
-mlotkowy 5x 10,10,8,8,6,

-pompki na poreczach 4x 10,10,8,8
-francuzkie lezac 5x 10,10,8,8,8
-sciaganie wyciagu gornego 4x 10,10,8,8

barki - kaptury
-sztanga zza glowy 5x 10,10,8,8,6
-z klaty 4x 10,10,8,6
-sztangielki 3x 10,8,8
-uginanie ramion bokiem 4x 10,10,8,8

-sztrugsy 4x15
-wyciag dolny 4x15

plecy
-podciaganie na drazku ( zrobic 4 serie max czy 4 serie 12,10,10,10 ?)
-wioslowanie sztanga 4x 10,10,8,8
-sciaganie wygiagu gornego za kark 4x 10,10,8,6
-dolny wyciag siedzadz 4x 10,10,8,8
-prostowanie tulowia 4-5x 25 ( zamiast martego ciagu, nie moge nog obciaazc bo po arytroskopi jestem)

z gory dzieki :)

Poniżej plan z naniesionymi poprawkami.

klata- brzuch
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
-lawka skosna sztanga 3x 10,8,6
-skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja)
-rozpietki 4x 12,10,8,8

biceps-triceps
-sztanga lamana 4x 12,10,8,6
-uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,6
-mlotkowy 4x 6,8,10,12 (regresja)

-pompki na poreczach 4x 12,10,8,6
-francuzkie lezac 4x 10,10,8,6
-sciaganie wyciagu gornego 4x10

barki - kaptury
-wyciskanie sztangi z przodu 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10
-szrugsy 4x15


plecy
-podciaganie na drazku 4 serie max
-wioslowanie sztanga 3x 10,8,6
-sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10,8,6
-dolny wyciag siedzadz 3x 6,8,10 (regresja)
-prostowanie tulowia 4x 15-20 ( zamiast martego ciagu, nie moge nog obciaazc bo po arytroskopi jestem)

A czy moze byc tak? bo troche mi zalezy np na barki zza karku wyciskanie i dodajac ta piata serie 2 powtrz. na klate pojdzie chociaz troche sila ? I czy podnoszenie na drazku robiac 4 serie max nie zmecze sie za duzo? Ostatnio zaczalem bardzo szeroko lapac i ladnie czuje boki ;]

klata- brzuch
-wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2
-lawka skosna sztanga 3x 10/8/6
-skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja)
-rozpietki 4x 12/10/8/8

biceps-triceps
-sztanga lamana 4x 12/10/8/6
-uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10/10/8/6
-mlotkowy 4x 6/8/10/12 (regresja)

-pompki na poreczach 4x 12/10/8/6
-francuzkie lezac 4x 10/10/8/6
-sciaganie wyciagu gornego 4x10

barki - kaptury - brzuch
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi z przodu 3x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 10,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10
-szrugsy 3x15
-maszyna 3x15


plecy
-podciaganie na drazku 4 serie max
-wioslowanie sztanga 3x 10/8/6
-sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10/8/6
-dolny wyciag siedzadz 3x 6/8/10 (regresja)
-prostowanie tulowia 4x 15-20

Witam bardzo serdecznie. Jedno proste pytanie (możliwe, że już się tu pojawiło). Mianowicie: Jakie ćwiczenia należy wykonywać aby połaczyć dwie cycki ze sobą? Chodzi o środek na dole klaty (foto)





Może wy mi coś poradzicie?

aby połaczyć dwie cycki ze sobą? Chodzi o środek na dole klaty (foto)

Bardzo proste:




mianowicie chwytasz rekami, kazda za jeden cycek (tak jak czerwone strzalki) i pchasz je ku sobie jednoczesnie(strzalki zielone). Przytrzymujesz i masz dwa cycki kolo siebie, ot co

A tak serio to rozpiętki i wyciskanie na ławce głową w dół?

Może to Ci pomoże:

Tak bardzo poważnie to długa droga by delikatnie oszukac genetykę.
Po pierwsze ogólnie masz klatke do poprawy,musisz tez ja odtłuścic i przede wszystkim rozpiętki i wyciskanie na ławce płaskiej,z skosami narazie sobie daruj skosy w dół i w góre.

Postaraj się zwiększyc intensywnośc cwiczeń.

a co ze mna :p

navoo myślę,że ta jedna dodatkowa seria na klatkę nie zaszkodzi,a może pomoże, choć musisz zdawać sobie z tego sprawę,że ten plan nie jest typowym planem na siłę, a bardziej na masę,z tym że siła też na nim powinna pójść.
Jeśli chodzi o barki to jeśli już uparłeś się na to wyciskanie zza karku ( jestem przeciwnikiem tego ćwiczenia ze względu na duże ryzyko kontuzji)to wykonaj je jako drugie ćwiczenie po wyciskaniu sprzed brody.Wtedy będziesz już dobrze rozgrzany i ryzyko kontuzji rotatorów będzie o wiele mniejsze.Oba wyciskania wykonaj po 3 serie.

"Iczy podnoszenie na drazku robiac 4 serie max nie zmecze sie za duzo? "
Nie bardzo rozumiem pytanie,właśnie chodzi o to żebyś się zmęczył.
Jeśli jesteś wstanie wykonywać podciągania z dodatkowym obciążeniem wtedy możesz zaplanować serie na konkretną ilość powtórzeń,natomiast jeśli z trudem podciągasz się 10 razy w pierwszej serii to i tak w kolejnych będziesz podciągał się coraz mniej.Kumasz??

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-11-24 18:45:42