Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

ok jeszcze raz wielkie dzieki za odp. mam nadzieje ze zrzuce szybko BF do 12%, jutro sprawdze jak bedzie wygladalo to gotowanie :) co do treningu to zaczalem brac mniej kg i bardziej skupiac sie na spieciu miesnia niz na glupim szarpaniu ciezarkow, moze dlatego tez widze lepsze efekty =) musze zrobic zdjecia i wstawie do porowniania, powiesz co sadzisz =) postaram sie jutro znalezc czas i baterie do aparatu

Witam serdecznie,nurtują mnie dwie kwestie:
1.Czy trening(aktualnie gęstościowy,pytam też o masowy i redukcyjny)zawsze musi byc bardzo wyczerpujący?Interesuje mnie to,bo np.w środe(nogi,barki)po 4seriach przysiadów i 4seriach hack przysiadów nie mialem juz sily,zeby zrobic zaplanowaną ilosc powt w cwiczeniach na barki a w dodatku lało sie ze mnie jak ze scierki.
2.Czy miał Pan styczność z ciągłym zmęczeniem,osłabieniem,niechęcią do codziennych zajęć?Towarzyszy mi to od ok roku i nie przechodzi nawet po okresach tygodniowej regeneracji i przy 8-9 godzinach snu. W czasie tego stanu badałem nawet kiedyś żelazo i było w normie,co wyklucza anemie z niedoboru tego pierwiastka.

Giszman, czy mógłbyś sprawdzić trening który ułożyłem? Często wzoruje się na Twoich treningach i patrze jakie metody stosujesz :) Ten trening ma być pod redukcje. Będę wdzięczny jeśli sprawdzic (tylko prosze dokładnie :P)

Poniedziałek: barki/łydy
- wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
- seria łączona 15/12/10/8
* unoszenie hantli bokiem
* rozkrzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (bok barków)
- unoszenie ramion w opadzie na wyciągu dolnym 12/10/8/6
- podciąganie sztangi kapturami 12/12/12/12

- wspięcia na łydkownicy
- wspięcia na suwnicy (każda noga osobno)
(łdyki 4 x max pow. jednak z dużym ciężarem)

Wtorek: nogi
- wyprosty nóg siedząc 15/12/10/8
- przysiad przedni: 15/12/10/8
- przysiad tylni 12/10/8/6
- Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami 12/12/12

- Uginanie nóg leżąc 20/12/10/8
- Martwy Ciąg na prostych nogach 12/12/12/12

Środa: brzuch + areoby

Czwartek: klatka/triceps
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- seria łączona 15/12/10/8
* wyciskanie sztangi skos 35st.
* rozpiętki płasko
- wyciskanie hantli skos 20 st. 12/10/8/6
- butrefly 12/12/12 (z zatrzymaniem 2 sek w ruchu pozytywnym)

- pompki na poręczach 12/10/8
- seria łączona 15/12/10
* prostowanie w opadzie tułowia
* prostowanie z linkami wyciągu

Piątek: plecy/biceps
- podciąganie na drążku nachwytem 6/6/6/6 pow.
- ściąganie wyciągu górnego podchwytem 15/12/10/8 pow.
- wiosłowanie końcem sztangi (maszyna) 12/10/0/6 pow.
- martwy ciąg 15/12/10/8 pow.

- uginanie na modlitewniku hantlami 12/10/8 pow.
- seria łączona 15/12/10
* uginanie o kolano
* uginanie z linkami wyciągu dolnego

Sobota: brzuch + areoby

Witam, Giszman mozna jesc ta gotowana piers jakby lekko surowa? bo ciezko mi wyczuc kiedy jest gotowa :p w takim razie bede musial troszke z tluszczami pokombinowac. Mozesz mi powiedziec czy zrzucony bf z 16.5 na 15.3% w 2tyg to dobry wynik czy sredni? pzdr =)

Nie jedz surowej piersi,bo ani to smaczne i nie miękkie i możesz sie struć(kiedyś za krótko piekłem xD).Kupujesz takie urządzenie jak szybkowar,gotujesz wode,przyprawiasz,wrzucasz pierś na 15-20min i masz pożywne mięsko.

Mam cos takiego ale w tym dluzej sie robi ogolem niz gotowanie, giszman mowil zeby za dlugo tez nie robic pewnie wlasciwosci traci, takze musze jakos wyczuc moze :P dzieki za odp :)

Witam mam pytanie czy akgg bierze się jak kreatynę ze cykl trwa 4-8 tyg czy można brać dłużej ??

navoo92 ja już dawno odszedłem od bezsensownego ćwiczenia na siłowni a męskie ego rywalizacji, "kto więcej wyciśnie", schowałem głęboko do kieszeni.Jak widzę sam po sobie i wynikach jakie osiągam to właściwa droga.Moja klatka stała się większa i bardziej gęsta, moje nogi w końcu zaczęły wyglądać jak nogi kulturysty a nie jak od pinokia, nawet najbardziej oporne łapy zaczęły powoli rosnąć!!!
Dlatego jeszcze raz podkreślam, myślcie o danym mięśniu jaki ćwiczycie w aktualnym ćwiczeniu, bądźcie skupieni na każdym pojedynczym powtórzeniu tak jakby to właśnie to powtórzenie miało zadecydować o końcowym efekcie zwiększenia masy mięśniowej tego mięśnia, starajcie się wyizolować dany mięsień do maksimum.
Pierś powinna być gotowa w ok.10/15min od momentu kiedy zacznie się gotować, ja zawsze wyciągam pierś z gara po ok. 10 min.,rozkrajam na pół i wtedy widzę czy jest już gotowa.Jeśli nie jest w środku cała biała, tylko jeszcze różowa znaczy,że musi wrócić do gara i jeszcze się dogotować.Nie jedz nie dogotowanej piersi bo może Cie rozboleć brzuch.
Co do procentowej utraty tkanki tłuszczowej, to nigdy nie bawiłem się w te wszystkie procenty w trakcie redukcji,nie wiem czy ten 1% to dobry wynik, najlepiej będzie jeśli wrzucisz swoje foty o których wspomniałeś, wtedy będę mógł coś więcej powiedzieć.

Szprota94
1.Treningi nie muszą być wyczerpujące ale powinny być intensywne z wyjątkiem okresu roztrenowania, kiedy to możemy pozwolić sobie na lżejsze treningi.
U Ciebie problem z brakiem mocy tkwi prawdopodobnie w zbyt dużej objętości treningowej,zwłaszcza w dzień kiedy ćwiczysz nogi, a potem barki.
Od lat odradzam znajomym łączenie nóg z jakąkolwiek inną grupą mięśniową, trening nóg należy do najcięższych treningów i nie wyobrażam sobie ćwiczyć jakieś innej grupy mięśniowej po prawidłowo wykonanym treningu nóg choćby na 90%.
2.W związku z tym co napisałeś w pierwszym pytaniu obawiam się,że to może być przetrenowanie,wszystkie objawy na to wskazują.
Dobrze byłoby gdybyś napisał swój plan treningowy,być może wykonujesz zbyt dużo ćwiczeń i ćwiczysz zbyt często.
Wklej rozpiskę ,postaramy się pomóc.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-31 23:23:39

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-31 23:35:45

Witam, napisałeś żeby podczas ćwiczeń skupiać się na trenowanym mięśniu w 100%. Czy taką metodę polecasz też początkującym? (staż 9 miesięcy). Próbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie lecz siła nie chcę wzrosnąć i nie mogę żadnej progresji zrobić bo np. podczas wyciskania na skosie na treningu biorę 58kg 8 razy (na styk, ledwo) i na następnym treningu nic nie mogę dołożyć bo poprostu mi siła nie wzrasta. Dietę oczywiście trzymam, 2.5g b/kg, 3.8g ww/kg, 1.2/kg. Próbowałem już kilku treningów, na początku FBW, później kombinowałem ze splitami, plany były zawsze poprawiane przez ludzi z tego forum... Regenerację zawsze wykonuję po 8 tygodniach cyklu, zmieniając plan treningowy (zazwyczaj poprostu inne ćwiczenia, powtórzenia itp.)
Dodam też, że mięśnie też nie rozwijają się za dobrze... ciągle czuję, że stoje w miejscu, jedynie waga mi pomału wzrasta ale wydaje mi się, że wszystko idzie tylko w tłuszcz. Mój organizm w ogóle nie reaguje na ćwiczenia, zachowuje się tak jakbym w ogóle nie ćwiczył.
Jak wiadomo, mięśni nie będę budował, dopóki nie zwiększę ciężarów, ale po prostu nie daję rady wykonywać progresji, jak dokładam ciężaru to nie mogę wykonywać założonej liczby powtórzeń albo od razu technika się pogarsza.
Co byś polecił w takim wypadku? Bo naprawdę wydaję mi się, że te 8 miesięcy ciężkiego treningu, kupa kasy na jedzenie i odżywki, poszły na marne.

Moja dieta wygląda następująco:

1 Posiłek
100g Płatków owsianych
40g Białka whey protein
15g oliwy z oliwek

2 Posiłek
100g Makaronu razowego
200g Łososia
200g Pomidorów

3 Posiłek
100g Makaronu razowego
200g Dorsza
200g Pomidorów
15g Oliwy z oliwek

4 Posiłek
100g Makaronu razowego
200g Dorsza
200g Pomidorów
15g Oliwy z oliwek

5 Posiłek
200g Dorsza
15g Oleju lnianego
200g Pomidorów


Aktualny trening to split, wprowadziłem stałą ilość powtórzeń, ponieważ taki schemat 12/10/8/6 nic nie dawał. Dlatego od 5 tygodni wykonuję 3/4 serie po 8 powtórzeń (stały ciężar), który też nie daje oczekiwanych efektów....

Sobota (Klata + Biceps)
Wyciskanie sztangi skos góra 4s/8p
Wyciskanie sztangielek płasko 4s/8p
Rozpiętki skos ujemny 4s/8p
Uginanie przedramion ze sztangą 4s/8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4s/8p

Poniedziałek (Barki + Triceps)
Wyciskanie sztangielek 4s/8p
Unoszenie ramion ze sztangielką na boki 3s/8p
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s/8p
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie 4s/8p
Francuskie wyciskanie sztangi 4s/8p
Francuskie wyciskanie sztangielek 4s/8p

Wtorek (Plecy)
Podciąganie na drążku + Wyciąg górny do 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s/8p
Wiosłowanie sztangielką 4s/8p
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s/8p

Czwartek (Nogi + Przedramie)
Przysiady ze sztangą z tyłu 4s/8p
Przysiady ze sztangą z przodu 4s/8p
Wykroki ze sztangą 4s/8p
Wspięcia na palce ze sztangą 4s/20p
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s/20p

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-05-31 23:50:13

raszek kilka rzeczy bym zmienił ale to ja
Przede wszystkim dodałbym jeden dzień treningowy więcej, tym samym podnosząc ogólną intensywność i ćwiczyłbym w ten dzień biceps z tricepsem,dodając do tego łydki i może brzuch.Nie wiem ale jakoś nie przemawia do mnie trening bicepsa po treningu pleców.
Już w samym treningu bica dodałbym zamiast modlitewnika lub uginań o kolano ( dla mnie są to podobne ćwiczenia) uginania młotkowe, przydałaby się tez sztanga przy której mógłbyś użyć nieco więcej ciężaru.Pamiętaj, nawet w trakcie redukcji musimy pobudzać oba rodzaj włókien mięśniowych, te które reagują na mniejszcze ciężary i większą liczbę powtórzeń jak i te które dobrze pracują przy krótkich seriach z dużym obciążeniem.
Przy klacie jak dla mnie za dużo skosów,praktycznie dwa skosy następujące po sobie z małą różnicą w kącie ustawienia oparcia, tutaj wrzuciłbym skos głową w dół, żeby jednak przepracować całą klatę.Tym bardziej,że kolejnym ćwiczeniem są sztangielki w skosie,znowu z mniejszym kątem,myślę że jak zrobisz w pierwszym ćwiczeniu ok.40 stopni i w drugim,bądź trzecim 20st. to 8 serii na góre w zupełności starczy.

Gruber7 AAKG dobrze jest stosować w przerwach od kreatyny, które powinny wynosić minimum 4-6 tyg, co nie oznacza że musisz przestać stosować argininę.Suplement ten świetnie działa w połączeniu z kreatyną i możesz stosować go przez bardzo długi czas.
U mnie ten suplement jest niemal przez cały rok z krótkimi przerwami.

Piotrx1 na pierwszy rzut oka wszystko wygląda bardzo dobrze, tzn.dieta i plan treningowy,tutaj nie ma się do czego przyczepić.
Napisz mi jeszcze proszę czy stosujesz jakąś suplementację??
W diecie zauważyłem same ryby jako naturalne źródło białka i jeśli miałbym coś zmienić w diecie to na pewno dołożyłbym do śniadania białka jaj i co najmniej w jednym posiłku zastąpiłbym rybę wołowiną, dobrze byłoby też jakbyś wrzucił pierś z kurczaka np. w posiłku po treningowym.Być może Twój organizm gorzej toleruje białko z ryb i lepiej będziesz budował masę na mięsie czerwonym oraz piersi z kurczaka..Najlepiej byłoby gdybyś miał zróżnicowane źródło białka w posiłkach.
Jak u Ciebie z regeneracją??Wysypiasz się co dziennie ok.8 godzin??Czy uprawiasz jakieś inne sporty??
Gdybyś miał ocenić swoją aktywność nie licząc siłki w skali od 1-10 ile byś sobie postawił??



Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-06-01 00:08:37