podciąganie

25 czerwca: ohp 9 serii po 5 na 27,5kg i amrap 10 powtorzen z zapsem tez 27,5 kg podciaganie podchwyt 3x3 +12kg high bar 70kgx5, 75kgx5 low bar 80kgx5 low bar 85kgx3 high bar 85kgx3 front squat 70kgx3 martwy sumo w butach ciezarowych 80kgx5, 90kgx5, 100kgx3 martwy sumo normalnie ( skarpetki xD ) 100kgx5 skull crushery 4s i biceps 26 czerwca biceps [...]

Obok ćwiczeń zamieszczam poprawy: Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria 2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 maksymalny ciezar ostatnia seria 3.Rozpiętki 3x 10/8/6- rób 3x12 bez progresji 4.Wymach hantlą leżąc za głowę 3x 10/8/6- niepotrzebne; albo to albo rozp. 5.Wyciskanie [...]

Nie odpisywalem tak dlugo bo nie mialem czasu. "*tutaj dorzuć coś na 2głowy uda- np uginanie nogi/nóg w tył 4x10" No wlasnie nie mam takiej mozliwosci - do dyspozycji sztanga, laweczka, hantle, drazek Czyli poprawiony plan wyglada tak: Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar [...]

[...] Ale jesli chodzi o ten" Na klate wywal Butterfly i daj skos góra hantlami przed rozpiętkami na trica francus,wycisk wąski,pompki w podporze tyłem( po 3s) z barków wywal podciąganie i daj unoszenie w opadzie na plecy kolejnośc mc,podciąganie,wiosło,szrugsy Na nogi więcej! Przysiad tylni 4s wykroki 4s uginanie leżąc 4s łydki 5s max Partia raz [...]

Do oceny: Poniedziałek - karate 2h + podciąganie na drążku + brzuszki Wtorek - Kompleks sztangowy około 5powt.6serii plus ławka pozioma środa - Karate 2h +podciąganie na drążku + brzuszki czwartek - kompleks szangowy 5*6 plus ławka pozioma Piątek - karate 2h + sprinty 10*100m Sobota bieg. A tu fota KS:

to juz jest nowy trening po modyfikacji. mam nadzieje zo dobry. Poniedziałek Klatka; -Wyciskanie sztangi na lawce 4x12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 3x8 -Rozpietki na lawce lekko skosnej 3x12 Triceps; -Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4x12/10/8/6 -Sciaganie linki wyciagu gornego do dolu uchwyt mlotkowy z linami [...]

Wymyślony przez siebie: Poniedziałek 1. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi 10,10,8,8 - rozpiętki na maszynie(atlas czy cos tkaiego :) ) 10,10,8,8 2. Barki: - podciąganie sztangi do brody 10,10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku i z przed twarzy naprzemian 10,10,8,8 Środa - 1. Biceps - podnoszenie sztangi stojąc 10,10,8,8 - unoszenie hantli na [...]

[...] wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg - z hantlami? B1. Wyciskanie hantli stojąc/siedząc? B2. ściąganie drążka górnego/ podciąganie na drążku(z gumą/pomocą)? C1. wypady C2. uginanie nóg leżąc D. pompki / pompki na poręczach (max powt)? Jak starczy sił to rano marsz albo trucht od czasu do [...]

[...] 2. 9,5x 30kg 3. 8x 30kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 10 R: 12x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 8x 40szt. R: 5p 1. 5p 2. 5p+2op. 3. 4p+2op → podciąganie na drążku podchwytem 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. [...]

[...] do klatki 3x 10 R: 12x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 7,5x 40szt. R: 12x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 8x 40szt. R: 5p 1. 5p 2. 5p+2op. 3. 4p+2op → podciąganie na drążku podchwytem 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. [...]

[...] 3. 9x 40szt. R: 12x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 7,5x 40szt. R: 12x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 8x 40szt. R: 5p 1. 5p 2. 5p+2op. 3. 4p+2op → podciąganie na drążku podchwytem 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. [...]

markoto a tam jeszcze bataty były};-) normalnie urodzaj\-) Dzień 57 Trening A 1) WL 5x5 R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 35kg 2. 2x 3x 40kg 3. 4x 1x 45kg 4. 2x 1x47kg 5. 1 x 50kg 6. 2x 45kg 7. 1x 45kg R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 32kg 2. 5x 37kg 3. 5x 40kg 4. 5x45kg 5. 1+1p x 47kg 6. 1x 50kg - docisk R: 2x [...]

Dzień 99 markoto zobaczymy co z tego potem zostanie i jak to wyjdzie:-} na papierze tak wszystko prosto wygląda i entuzjazm ponosi przy ustalaniu, a jeszcze wszystko to wiąże się z pokonaniem sporej ilości kilometrów%-) Trening A 3x15 1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5 1. 5x 22,5kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 4x 28,5kg 5. 5x 28,5kg 6. [...]

[...] 10x 14kg 20x 6kg, 15x 10kg, 12x 12kg 20x 5kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 3kg, 15x 5kg, 10x 8kg 20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg 6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 9 9 6 8 7 7 8 7 5 8 6 4,5 5 3,5 4 b) mountain climbers 10 9 10 9 7 6 10 9 9 9 8 8 5 4 4 c) przekładanie piłki 15 11 ? [...]

[...] 20x 16kg, 15x 20kg, 11x 24kg 20x 14kg, 15x 18kg, 9,5x 20kg 20x 13kg, 15x 16kg, 10x 18kg 20x 12kg, 15x 14kg, 12x 16kg 6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 9 7 5 9 7 5 12 10 8,5 9 9 6 8 7 7 8 7 5 8 6 4,5 5 3,5 4 b) mountain climbers ??? 12 9 11 12 8 7 10 9 10 9 7 6 10 [...]

[...] 20x 16kg, 15x 20kg, 11x 24kg 20x 14kg, 15x 18kg, 9,5x 20kg 20x 13kg, 15x 16kg, 10x 18kg 20x 12kg, 15x 14kg, 12x 16kg 6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 12 8,5 10 12 11 10 9 7 5 9 7 5 12 10 8,5 9 9 6 8 7 7 8 7 5 8 6 4,5 5 3,5 4 b) mountain climbers 10 8 7 12 11 9 12 9 [...]

[...] 5x 3x35kg 7x 3x40kg 9x 3x35kg 3x 3x37,5kg 2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 8x 14kg 8x 14kg 6x 14kg 5,5x 14kg 9x 12kg 8x 10kg 8x 12kg 7x 14kg 8x 14kg 7x 14kg 3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max 3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s 3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o 4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x [...]

[...] 4x 6kg+8x 4kg 8x 6kg 14x 4kg 12x 4kg 12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg 11x 4kg 7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg 5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 10 8 6,5 b) mountain climbers 10 8 8 c) przekładanie piłki 16 14 11 d) ściąganie piłki pod siebie 8 7 6 WL - uporządkowałam piramidę i [...]

[...] 4x 6kg+8x 4kg 8x 6kg 14x 4kg 12x 4kg 12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg 8x 6kg 12x 4kg 11x 4kg 7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg 5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 10 8 6,5 b) mountain climbers 10 8 8 c) przekładanie piłki 16 14 11 d) ściąganie piłki pod siebie 8 7 6 |-) Nie pamiętam dwutygodniowej [...]

[...] 9,25x 6kg 10x 6kg 9x 6kg 9x 6kg 10x 6kg 10x 6kg 8x 6kg 9,5x 6kg 8x 6kg 7x 6kg 10x 6kg 3x 8kg+5x 6kg 9x 6kg 5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń: a) podciąganie kolan w zwisie 10 8 6,5 b) mountain climbers 10 8 8 c) przekładanie piłki 16 14 11 d) ściąganie piłki pod siebie 8 7 6 Pomalutku, krok po kroczku [...]