podciąganie

[...] Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub [...]

[...] ramion młotkowe 16-14-12-10 Czwartek: (Plecy + Triceps) Plecy: Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max • Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6) • podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa • Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6) • Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6) Triceps: [...]

Nogi : PRZYSIADY WYKROCZNE 3s PODNOSZENIE CIALA NA PALCACH W POZYCJI STOJACAEJ 3s Plecy : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s WIOSLOWANIE 3s Klatka : WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s BARKI : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s BICEPS : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s TRICEPS [...]

[...] od góry) Triceps : 5x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 5x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian) 4/5 x 8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem Plecy : 5x8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 5x8 przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x8 [...]

dobra diete sobie ulozylem po 5 g w /kg 2 g b /kg 1 g t /kg a trening ulozylem taki POniedizalek Biceps+ Triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s ( 12 10 8 8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 s ( 12 10 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 s ( 12 10 10) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]

Poniedziałek (klatka-barki-triceps) Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie (8-12) 3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4 serie(8-12) 2.Rozpietki na ławce skośnej-4 serie(8-12) rozpietki bym dal na koniec jako cwiczenie stricte rozciagajace Barki 1.Unoszenie sztangielek na boki-4 serie (8-12) 2.Wyciskanie sztangielek [...]

Poniedziałek: Klatka i plecy Serie pojedyncze: -wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4) -podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 5serii (zacząłem dawac obciazenie do plecaka) Superseria: -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (10,8,8,6,4) -wiosłowanie sztangą (10,8,8,6,4) Serie pojedyncze: -rozpiętki na ławce poziomej [...]

Samo podciąganie tylko trenujesz podchwytem, nie robisz nic innego poza tym, moze dobrze dać inny bodziec i nachwytem zacząć robić, podpiąć ciężar dodatkowy i siłowo robić nie sądze aby siłowe podciąganie z ciężarem zwiększyło ilość powtórzeń nachwytem zrobię kilka mniej niż podchwytem więc nie chcę bawić się w jedno i drugie bo nic z tego nie [...]

[...] barków. Nie wiem, czy masz taką możliwość ale ten chwyt byłby dla Ciebie prawdopodobnie najlepszy. Do tego bym podwiesił jakiś ciężar (powiedzmy 10kg na początek) i robił podciąganie seriami. Może na początek rób 5 serii po 5 powtórzeń co 2 dni (podciąganie spokojnie można robić 3 razy w tygodniu). Jak będzie Ci szło dobrze to zwiększaj [...]

Nie rób w rozpietkach mniej niz 10 powtuzen zrub np:12 10 10 10. Czemu na biceps robisz wszystko po 8 ruchów ?? zrub normalnie 12 10 8:) Zrub cos na tyl uda np: martwy cia na prostych nogach lub uginanie podudzi na maszynie. Na lydki rub tylko jedno cwiczenie. 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE szerokim (3 x max) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Mała poprawka : PONIEDZIAŁEK: Klatka, -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół -Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -Rozpiętki w siadzie na maszynie ŚRODA:Biceps, Triceps, przedramię -Uginanie ramion ze sztangą(podchwytem) [...]

07.05.2015 Trening obwodowy(ACT) Przysiady -25 Wspięcia tylne -33 Wspięcia przednie -33 Podciąganie nachwytem - 11 Pompki na poręczach - 11 Pompki klasyczne - 11 NW3K - 8 Podciąganie poziome - 11 Wspinanie na linie - 9reps Wznosy nóg wisząc - 16 Scyzoryki - 12 Spięcia brzucha - 11 Skręty tułowia( skośne brzucha) - 22 Aeroby: Bieganie stałym [...]

Trening obwodowy(ACT) Przysiady -36 Wspięcia tylne -35 Wspięcia przednie -34 Podciąganie nachwytem - 13 Pompki na poręczach - 13 Pompki klasyczne - 13 NW3K - 8 Podciąganie poziome - 11 Wspinanie na linie - 10reps Wznosy nóg wisząc - 14 Scyzoryki - 12 Spięcia brzucha - 12 Skręty tułowia( skośne brzucha) - 26 Aeroby: Bieganie stałym [...]

15.06.15 1. Przysiady 2. Wspiecia zwykłe 3. Wspięcia przednie 45 4. Podciąganie nachwytem 15 5. Dipsy 15 6. Pompki wąskie 10 7. Pompki niesymetryczne 10 8. NW3K 8 9. Podciąganie podchwytem poziomo 12 10. Wspinanie po linie 9 reps 11. Wznosy prostych nóg 12 12. Scyzoryki 15 13. Skręty tułowia 32 Bieganie 11 minut

17.06.15 1. Przysiady 48 2. Wspiecia zwykłe 48 3. Wspięcia przednie 48 4. Podciąganie nachwytem 16 5. Dipsy 16 6. Pompki wąskie 11 7. Pompki niesymetryczne 12 8. NW3K 9 9. Podciąganie podchwytem poziomo 14 10. Wspinanie po linie 10 reps 11. Wznosy prostych nóg 13 12. Scyzoryki 16 13. Skręty tułowia 34 Bieganie 11 minut

10.07.15 1. Przysiady 36 2. Wspięcia klasyczne 36 3. Wspięcia przednie 36 4. Podciąganie nachwytem 15 5. Dipsy 14 6. NW3K 10 7. Pompki wąskie 9 8. Niesymetryczne 10 9. Wspinanie po linie 14 10. Podciąganie podchwytem 7 11. Pompki wojskowe 6 12. Pompki barkowe 5 13.Wznosy nóg 12 14.Spięcia brzucha 17 15.Skręty tułowia leżąc 32 16. [...]

20.07.15 1. Przysiady 22,20 2. Wspięcia klasyczne 40,38 3. Wspięcia przednie 40,38 4. Podciąganie nachwytem 19,12 5. Dipsy 14,12 6. NW3K 10,10 7. Pompki wąskie 10,6 8. Niesymetryczne 8,8 9. Wspinanie po linie 12,8 10. Podciąganie podchwytem 7,8 11. Pompki wojskowe 6,7 12. Pompki barkowe 5,5 13.Wyciskanie żołnierskie 8,4 14. Wznosy nóg 10,6 [...]

Troszke lipa ten plan, sproboj ten: Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Klatka Plecy Wolne Barki Wolne Klata Triceps Biceps Kaptury Triceps Brzuch Przedramię Brzuch Brzuch Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. [...]

blondes Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. to mozna uznać Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE [...]

A. Przysiad Wl hantle na skosie Wiosłowanie hantlom Wyciskanie sprzed głowy Podciąganie pod chwytem B. MC Wl bądź Pompki na poręczach Wiosło sztangą Arnoldki Podciąganie nad chwytem