Trening do oceny i poprawek..

Witam jesli mozecie to powiedzcie mi co ewentualnie zmienic. Cell-masa

DZIEŃ I:

Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/6)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ

Biceps daj wszędzie po 3 ilość powt 8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


DZIEŃ II:
nogi
1.PRZYSIADY Z HANTLAMI W REKACH 15/12/10/8- te 15 to rozgrzewka tylko ze sztanga
2.PRZYSIADY WYKROCZNE (12/10/8)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3x az do palenia

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s x 15p
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s x 12p
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s x 12p

DZIEŃ III: - WOLNY

DZIEŃ IV:
Mięśnie naramienne(głowy przednie,bocznei tylne)
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Kaptury

Triceps (wszystko 12/10/8)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLI W SIADZIE
2.PROSTOWANIE RAMION Z JEDNĄ HANTLĄ ZA GŁOWĄ SIEDZĄC
3.PROSTOWANIE RAMION Z JEDNĄ HANTLĄ ZA GŁOWĄ SIEDZĄC
4.POMPKI NA PORECZACH - MASZYNA

DZIEŃ V:
Mięśnie grzbietu
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE szerokim (3 x max)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/)
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KLATKI (szeroki chwyt) (12/10/8/)
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA BARKACH!

Mięśnie przedramion
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (12/10/8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

wg mnie ogolnie plan dobry tylko tam na triceps dwa razy napisales to samo cwiczenie aha i na nogi ja bym zamiast przysiadow ze sztangielkami wolal przysiady ze sztanga :>

Ok spoko ;] A czy na triceps wystarczą 3 cwiczenia ? bo to 4 to przez pomyłke. A co do nóg to jest jakas róznica między sztangą a hantlami ?? No i czy ilosc powtórzen dobra itp. ?

Nie rób w rozpietkach mniej niz 10 powtuzen zrub np:12 10 10 10. Czemu na biceps robisz wszystko po 8 ruchów ?? zrub normalnie 12 10 8:) Zrub cos na tyl uda np: martwy cia na prostych nogach lub uginanie podudzi na maszynie. Na lydki rub tylko jedno cwiczenie.

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE szerokim (3 x max)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8/)
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KLATKI (szeroki chwyt) (12/10/8/) 4.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA BARKACH!

wyzuc sciaganie drazka wyciagu!!
a triceps w zupelnosci wystarczo 3 cwiczenia
co do nuk to ze sztenga jest znacznie wygodniej, ilosc powtuzen dobra:)

Ok. Spoko dzięki i pozdro

spox...cwiczenia na brzuch sa spox ale ilość powtórzeń chyba z lekka za mała...cya

To ile dac powtórzen ?? ;]

25-30 do palenia wew. mięśniowego.

Ok. Dzięki wielkie.

aaa jeszcze jedno bo zapomniałem. Czy mam sie chwile zatrzymywac za 2-3s. jak mięsnie bedą w maksymalnym napięciu ?? czy nie ?

po mojemu nie musisz zatrzymywac jak bedziesz robił po 30 lub 40 to styknie...