podciąganie

Dzień 1 (Klatka + Biceps+ Przedramie) 1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x8-10 2. Wyciskanie na ławce skośnej hantle (skos w górę) 4x8-10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 6-8 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x8-10 Dzień 2 [...]

[...] x4 jako trzecie -Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4 Dzień 2: Barki -Wyciskanie hantli nad głowę x4 -Wznosy barków na boki x4 możesz wywalić jak masz podciąganie wzdłuż tułowia -Wznosy barków w opadzie tłowia x3 -Podciąganie sztangi do brody x3 sztangielek, jako drugie -Szrugsy x4 daj to do pleców na koniec Dzień 3: [...]

Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 daj na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Wyciskanie [...]

[...] daje zawsze na początek biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie po 10 powtużeń Uginanie przedramion sztangielkami 4 serie po 10 powtużeń podciąganie sie na drążku nadchwytem ile dam rady ;) to daj do pleców zamist ściągania wyciagu do karku przedramie uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawwkę 10 [...]

Ćwiczyłem takim planem: Pon:klata+triceps: wyciskanie hantli na płasko 4 serie wyciskanie sztangi na skosie 4 serie rozpiętki hantlami na skosie 4 serie WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3 serie wyciskanie francuskie leżąc sztangi 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie Sroda:Plecy + biceps: PODCIĄGANIE [...]

Kolejny artykuł. Tym razem system treningu barków Orville Burke'a zawodowego kulturysty IFBB, zwycięzcy "Night of the Champions 2001", na ostatnich dwóch konkursach Mr.Olympia zajmował 6 (w 2001) i 9 (w 2002) miejsca. Trenuje kulturystykę od ponad 20 lat. Źródło : "Flex" . "Nie traktuję mięśni barków jak trzech różnych [...]

Dzień A Przysiady ze sztangielkami x 3 Rumuński martwy ciąg na prostych nogach - sztangielki x 3 Pompki szeroki - rozstaw rąk + obiążenie x 3 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy x 3 Wyciskanie sztangielek w górę stojąc x 3 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem x 3 2 serie Pompki wąski rozstaw rąk + [...]

[...] 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8 tragedia ja bym zrobił przysiady, wyprosty nóg, uginanie nóg(na tył) i na koniec łydki Plecy -wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12 -wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12 -skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20 co to jest skłony do przodu? -podciąganie -wiosłowanie -jakiś wyciąg -martwy ciąg

DZIEN PIERWSZY : **Barki i Kark *Superseria 1 Wyciskanie sztangielek nad glowe 3x8-12 Unoszenie barkow ze sztanga 3x8-12 *Superseria2: Wzniosy bokiem w opadzie 2x8-12 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x8-12 **Klatka i grzbiet *Superseria3 Podciaganie sztangi w opadzie 3x8-12 Wyciskanie sztangielek w skosie 3x8-12 *Superseria4 [...]

[...] sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 12,10,8,8,6 Naramienne: - wyciskanie sztangi siedząc- 3* serie (8-12)powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy 3* serii 12,10,8,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3 serie* (10-12)powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, Plecy: - [...]

Cinool A więc: 1 rozdzielenie na grupy/ przydzielenie numerków/ sprawdzenie papierów - ogółem pierdoły i biurokracja. 2 podciąganie na drążku na sali, jest kreda do wysmarowania rąk, można w rękawiczkach, drążek dość elastyczny i cienki (taki jakby do akrobatów ale się nie znam) więc trochę więcej wychodzi niż na normalnym. 3 zaraz po [...]

a więc - ulozyłem planik, jednak mam pare wątpliwosci...sinus - mówisz, ze wykonujesz przy 15 dwie serie na grupe..czyli ten trening wyglądałby tak? : pseudoHST - 2 x w tygodniu. Mikrocykl 15 1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x 2. Uginanie nóg na maszynie 1x 3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x 4. Wyciskanie na płasko sztangą 1x 5. [...]

[...] nadgarstka 12-12-12-12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10-10-10-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-10-8-6 ”MARTWY CIĄG12-12-12-12 barki, nogi i brzuch podciąganie sztangi do brody12-10-8-6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x12 PRZYSIADY ZE [...]

1. nogi- przysiady ze sztanga i potem z hantlami z sztanga 3s 2.plecy- martwy ciąg na "prostych nogach" 2s - podciąganie hantelka jednorącz Dal bym wioslowanie sztanga 2s, a najlepiej to podciaganie na drazku 3s 3. klatka wyciskanie leżąc 3s 4.barki- podciąganie sztangi do brody wyciskanie 2s 5.biceps- wyprosty ramion ze sztangą 2s 6. [...]

Klatka, barki i tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 54*10, 58*10, 61*8 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej: 19*12, 21*10, 24*10 3. Rozpietki na ławeczce skośnej: 13*12, 14*12 4. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej: 54*9, 54*8 1. W siadzie wyciskanie sztangi z klatki: 39*10, 42*10, 44*8 2. Podciąganie sztangielek [...]

Plecy, tył barków i bicepsy 1. MC: 94*12, 98*10, 102*8, 106*8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 3. Yates Row: 51*10, 54*10, 57*10 1. Odwrotne rozpiętki: 12*15, 2x14*12 1. Uginanie sztangą prostą: 31*10, 33*9, 34*8 2. Uginanie młotkowe: 12*10, 14*10 3. Uginanie na modlitewniku sztangą łamaną: 12*12, 13*12 Godzinny trening [...]

Trening priorytet klata i lapy. Co powiecie ? Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 4 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska do brody 4 12, 10, 8, 6 Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 3 12, 10, 8 Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska 3 20, 15,12 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 12, [...]

[...] (choć nie planowałem) potrenować. Taki zrobiłem oto trening: Serie łączone Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12-4 powt.+ Plecy - (rozgrzewkowo) podciąganie podchwytem 30 powt./podciąganie nachwytem szeroko z obciążeniem: 12-10powt. wiosłowanie:3x12 powt. Ramiona - Tricepsy - wyciskanie sztangi wąskim chwytem w [...]

[...] Mała rzecz a cieszy:-D:-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2f0d1176e156412a8d0ce10229eb5d8b.gif Bark na tyle wydobrzał, że umożliwia mi wykonywanie tego ćwiczenia8-) Inna sprawa, że bardzo słabo szło mi to podciąganie - jakbym miał ze 60 lat;-D Ale nic to, forma przyjdzie z czasem:-)) Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2014-08-02 18:45:27

Rozpiska dzisiejszego treningu. 1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej: 8*, 8*, 6*, 5* 2a. Rozpiętki na skosie: 3x12 2b. Pompki nogi w górze: 3x12 3. Podciąganie na drążku podchwytem: 13x12 4. Wiosłowanie Pendle'a metodą: 2x12 5. W staniu naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami: 12*, 2x10* 6. W leżeniu francuskie wyciskanie sztangielkami: 12*, [...]