Pomocy we wszystkim.

Siemka wszystkim koksom coś o sobie palę papierosy ale staram sie żucic cwicze ponad rok w bicepsie urosłem w tym czasie 4cm a na klate biore "wstyd" 70 kilo to mój rekord cwicze 4 razy w tygodniu na siłowni z masą sprzętu jak ktoś był by łaskaw ułożyc mi plan treningowy na masę siłę i rzeźbę z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła masa rzeźba

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta : brak ułóż daj w dziale odżywiania do sprawdzenia, fajeczki rzuć -szkoda zdrowia. A co do treningu posty podwieszone (czerwone literki) poczytaj o SPLIT tam są gotowe plany, z których możesz korzystać.

Nie da się jednocześnie ćwiczyć na siłę masę i rzeźbę wybierz jakiś priorytet treningowy i daj znać jakim planem ćwiczyłeś wcześniej

Poszukaj jest masa planów na forum

pozdro

w poniedziałek klata: ławka prosta 4 serie po 10 powturzeń potem na skos w gure serie tak samo i skos w duł tak samo potem rozpiętki środa barki: wyciskanie sztangi do gury i kilka innych chantlami czwartek biceps i triceps biceps:modlitewnik ze sztangą łamaną i chantlami triceps to mało tylko chantlami a czwartek plecy: wyciskanie na trujniku podciąganie się na drążku do klaty i na atlasie jeszcze dwa to nie wiem jak sie nazywały. wszystkie cwiczenia robiłem 4 serie po 10 powtużeń z przerwami pomiędzy powtużeniami ok 1min a seriami 5 min przy tym duża ilośc wody a ten trening to mój kolega rozkminił i dalej nim jedzie jak zresztą kilka innych typów

A co jest z nogami? Z podstawowymi ćwiczeniami jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie?

Poza tym co to za ćwiczenie "ławka prosta"?

mu pewnie chodzi o wyciskanie lezac na prostej

K_O_K_S

Rozpisz ładnie plan i czytelnie

Coś się wykombinuje

Ps zwracaj uwagę na pisownię bo nie ładnie tak pisać

pozdro

poniedziałek; klata & triceps;

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtużeń
Wyciskanie sztangi w skosie w duł 4 serie 10 powtyżeń
Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4 serie po 10 powtużeń
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń

triceps
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie po 10 powtużeń
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtużeń

środa barki;

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtużeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 10 powtużeń

czwartek plecy & biceps & przedramie

plecy;

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie po 10 powtużeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtużeń
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 10 powtużeń
Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie tułowia z opadu siadzie 4 serie po 10 powtużeń- to cwiczenie najważniejsze daje zawsze na początek

biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie po 10 powtużeń
Uginanie przedramion sztangielkami 4 serie po 10 powtużeń
podciąganie sie na drążku nadchwytem ile dam rady ;)

przedramie

uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawwkę 10 seri po 15-30 powtużeń
podciąganie ciężarka na sznurku i opuszczanie 5 seri po 10 powtużeń

sobota brzuch & nogi;

nogi

PRZYSIADY ze sztangą 4 serie po 10 powtużeń
uginanie nóg leżąc(sównica) 4 serie po 10 powtużeń
prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie po 10 powtużeń

brzuch

brzuszki ile dam rade ;)
podciąganie nóg na kierownicy takrze ile dam rade

to cały plan treningowy którym jechałem ponad rok i zmieniałem czasami niektóre cwiczenia a i sory za pisownie powtużeń to sie pisze "powtórzeń " ale mi się nie chce już poprawiac skończone

Wlasnie mialem pisac o tej ortografii bo niezle po bandzie poszedles. Ale ze sie sam przyznales to chwala Ci za to.


pozdrawiam

poniedziałek; klata & triceps;

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtużeń
Wyciskanie sztangi w skosie w duł 4 serie 10 powtyżeń wywal
Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4 serie po 10 powtużeń
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń wywal

triceps
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie po 10 powtużeń wywal
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtużeń

środa barki;

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtużeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtużeń do mostka
Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 10 powtużeń wywal

czwartek plecy & biceps & przedramie

plecy;

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie po 10 powtużeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtużeń 3 serie
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 10 powtużeń 3 serie
Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie po 10 powtużeń wywal
Unoszenie tułowia z opadu siadzie 4 serie po 10 powtużeń- to cwiczenie najważniejsze daje zawsze na początek

biceps

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie po 10 powtużeń
Uginanie przedramion sztangielkami 4 serie po 10 powtużeń
podciąganie sie na drążku nadchwytem ile dam rady ;) to daj do pleców zamist ściągania wyciagu do karku
przedramie

uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawwkę 10 seri po 15-30 powtużeń
podciąganie ciężarka na sznurku i opuszczanie 5 seri po 10 powtużeń

sobota brzuch & nogi;

nogi

PRZYSIADY ze sztangą 4 serie po 10 powtużeń
uginanie nóg leżąc(sównica) 4 serie po 10 powtużeń
prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie po 10 powtużeń
wspięcia stojąć 4 serie max


To masz maksymalna objętosc treningu jeśli będzie za cięzko odejmij serii , dbaj o technike bo ina najważniejsza, rogrzewka, streching na koniec i oczywiście dieta

W razie pytań pisz

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-13 14:01:04