poniedziałek; klata & triceps;
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtużeń
Wyciskanie sztangi w skosie w duł 4 serie 10 powtyżeń
Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4 serie po 10 powtużeń
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń
triceps
Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń
Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie po 10 powtużeń
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtużeń
środa barki;
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtużeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 10 powtużeń
czwartek plecy & biceps & przedramie
plecy;
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4 serie po 10 powtużeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtużeń
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 10 powtużeń
Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie po 10 powtużeń
Unoszenie tułowia z opadu siadzie 4 serie po 10 powtużeń- to cwiczenie najważniejsze daje zawsze na początek
biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie po 10 powtużeń
Uginanie przedramion sztangielkami 4 serie po 10 powtużeń
podciąganie sie na drążku nadchwytem ile dam rady ;)
przedramie
uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawwkę 10 seri po 15-30 powtużeń
podciąganie ciężarka na sznurku i opuszczanie 5 seri po 10 powtużeń
sobota brzuch & nogi;
nogi
PRZYSIADY ze sztangą 4 serie po 10 powtużeń
uginanie nóg leżąc(sównica) 4 serie po 10 powtużeń
prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie po 10 powtużeń
brzuch
brzuszki ile dam rade ;)
podciąganie nóg na kierownicy takrze ile dam rade
to cały plan treningowy którym jechałem ponad rok i zmieniałem czasami niektóre cwiczenia a i sory za pisownie powtużeń to sie pisze "powtórzeń " ale mi się nie chce już poprawiac
skończone