podciąganie

[...] 27,5kgx10 30kgx10 2. Mc sumo 4x10 (+2,5kg w każdej serii) 52,5kgx10 57,5kgx10 62,5kgx10 67,5kgx10 3. uginanie nóg 4x10 +1kg w każdej serii 27kgx10 28kgx10 29kgx10 30kgx9 4. podciąganie/opuszczanie 5x5 5/5/5/5/4 5. wiosłowanie 4x10 35kgx10 37,5kgx10(-2,5kg) 40kgx10 (-2,5kg) 42,5kgx10 (-2,kg) clean - zmieniłam na 10 powt. zaczęłam z ciężarami [...]

Dzień 14, 25.11.2012 Trening góra A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns 8kgx8+8/8kgx8+8/8kgx8+7/9kgx7+4/9kgx7+2 7kgx8+7/8kgx8+5/8kgx8+5/8kgx7+4/9kgx6+2 A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s) 22kgx6/25kgx6/26kgx6/27kgx6/29kgx6 20kgx6 / 22kgx6/ 25kgx6 / 25kgx6/ 25kgx6 [...]

1. klatka triceps (szeroko) + Brzuch Klata : Wyciskanie płasko 5s 12,10,8,8,6 , wyciskanie kąt 4s 12,10,8,8 , rozpiętki 3s 15,15,15 Triceps : wyciskanie francuskie 4s 15,15,12,10,8 , Prostowanie tricepsu stojąc 3s 12,10,10 Pompki na poręczach 2x max 2. plecy barki Plecy : Martwy ciąg 4s , 12,10,8,6,4 Wiosłowanie sztangą 3s , 12,12,10,8 Podciaganie [...]

[...] podchwytem 12 3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 5. Skłony w leżeniu płasko 12 6. Podciąganie sztangi w opadzie 12 tutaj daj podciąganie na drązku 7. Martwy ciąg 12 unoszenie tułowia z opadu 8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15 9. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10. Wspięcia na [...]

ułożyłem sobie 2 plany ,w dni które mogę ćwiczyć to piątek/sobota ale bardziej sobota , niedziela i środa proszę o korektę treningu i propozycje który z nich był by najlepszy dla mnie .. Piątek/Sobota Trening Pull 1. Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max 2. Plecy: Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12 3. Plecy: Wiosłowanie [...]

Chodz tu o to, że: 3A Podciąganie nachwytem 4x6 3B Wyciskanie wąsko 4x6 wykonujemy to na zmiane, jedna seria podciągania i jedna seria wyciskania. Na chłopski rozum można to rozpisać tak: podciąganie nachwytem x6 wyciskanie x6 podciąganie nachwytem x6 itd.

klatka wyciskanie poziom 12 10 8 6 (na ławce wyciskanie) wyciskanie sztngi skos gora 10 8 6 6 (45 stopni na ławce) rozpietki pozioma lawka 3x10 BICEPS uginanie ze sztanga stojac 10 8 6 6 uginanie na modlitewniku 12 10 8 6 Spięca brzucha 4 na maxa czwartek plecy podciaganie 4x max podciaganie sztangieliki w opadzie 10 8 6 6 wznosy barkow szrugsy 15 [...]

[...] ciąg na prostych i uginanie podudzi stojąc, a na koniec wspięcia na palce stojąc na jednej nodze środa, plecy i biceps, 21 serii, 12 plecy i 9 biceps, na pierwszy ogień podciąganie wąsko nachwytem, wiosłowanie w opadzie tułowia, wiosłowanie końcem sztangi jednorącz, przenoszenie hantla w poprzek ławki, wszystkiego po 3 serie, na biceps, [...]

[...] Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 3. podciąganie sztangielki w opadzie 4. wznosy barków „szrugsy” Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc Przedramię: 1. stojąc - zginanie przedramion ze [...]

[...] Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 3. podciąganie sztangielki w opadzie 4. wznosy barków „szrugsy” Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze [...]

[...] 12,10,8,8 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8 SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8 3. podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8 4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 2. Naprzemianstronne [...]

[...] pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8 TO CO WYZEJ PRZY BRZUCHU SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8 3. podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8 ALBO TO ALBO WIOSLO SZTANGĄ DAJ JESZCZE COS NA PROSTE GRZBIETU 0 WZNOSY TULOWIA Z OPADU ZE SZTAGNA NA BARAKCH NP. 4. wznosy [...]

[...] sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 ok - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6 daj 3 serie - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6 wywal - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6 3s - szrugsy 4x10 3s do maxa 15 minut biegania Czwartek: - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6 3s - [...]

W przykładowym planie dla początkujących trochę zbyt wiele pracują najszersze. Zauważ dajesz wiosłowanie, podciąganie podchwytem w którym osto pracują najszersze i mc który również męczy tą partię. Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2009-10-22 12:58:10

Podciąganie sztangi to chodzi o Wiosłowanie sztangą. 1. Dodaj nogi. 2. Plecy daj inne ćwiczenia np. Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą Podciąganie końca sztangi (fajnie pali środek pleców) Martwy ciąg 3. Klate i biceps daj 12 - 8 powtórzeń a nie 10 - 4. 4. Barki - zamiast kolejnego wyciskania sztangi dałbym inne ćwiczenie np. unoszenie [...]

[...] siedząc 3 x 15 Brzuch -brzuszki na skośnej ławce 2x20 -unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20 dzień 3 Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8 to bym zastąpił unoszeniem w bok hantli 12/10/8 -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na [...]

Ołkej, wyluzuj koleś Poniedzialek podciąganie na drążku 4 serie 1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 2. Podciaganie konca sztangi 4x10 wywal 3. Szrugsy 2x10 3 serie dodaj martwy ciąg 4 serie 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 wywal 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10. 3 serie [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x15, 12, 10,8 Progresja Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x10, 8, 8, 8 Progresja rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: Wyciskanie ,,francuskie” sztangi w siedzeniu na ławeczce poziomej 4x10 Prostowanie ramienia ze [...]

Polecam jako wprowadzenie w intensywny trening 6 tygodni Treningu ACT-tutaj masz zasady: http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening A tu zestawy na sprzęt jakim dysponujesz: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu [...]

8 dzien 13 wrzesnia dieta 1posilek jajecznica(3) serek wiejski 2posiłek ryż z ryżem z jakims kotletem z kurczaka ha. pomidorek 3posilek 3x razowy ser szynka kethuup! 4posilek 30g ryżu + ? (niepamietam) siłka 5posilek kotlet z fileta kurak. 6posilek serek wiejski + mass xxl 7posilek za 2h/ twarog chudy 10ml oliwy pomidor. trening klata plaska 65 x [...]