plan do oceny

daj drugioe na biceps ze sztagielkami np.
i tak
daj opregresje w wycisnie na barki , 1 cwcizeniu na bic i tric

PONIEDZIAŁEK
Nogi:

Łydki
1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. hack – przysiady
4. „martwy ciąg” na prostych nogach

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki na ławce poziomej

Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga
2. pompki na ławkach poziomych

Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie
3. podciąganie sztangielki w opadzie
4. wznosy barków „szrugsy”

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie

Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

niech sie ktoś wypowie na temat tego plany, a najlepiej by było, żeby ktoś go zmienił na lepszy (dodał lub odjoł jakieś ćwiczenia), oraz rozpisał ile serii i ile powturzeń mam robić na mase w poszczegulnych ćwiczeniach. Znajdzie sie ktoś, kto mi pomoże?

pomoże mi ktoś? moge ćwiczyć tym ostatnim planem, czy trzeba wprowadzić jakieś zmiany?

niby tyle tu expertow i nikt niechce pomóc?

a moze chodzimy spać ?
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały cięża

a ktore to sa cwiczenia izolowane? mozesz podac jakies przyklady? wiem ze rozpietki sa cwiczeniami izolowanymi ale innych nieznam

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.

"SKĄDŚ" z internetu

Mogłbyś mi rozpisać jakoś ten plan? Wprowadzić jakieś poprawki, ja sie zabardzo na tym nieznam dlatego prosze o pomoc

plan masz juz dobry. teraz wystarczy preczyatac ktore to zlozone /podstawowe a ktore izolowane i koniec

PONIEDZIAŁEK
Nogi:

Łydki
1. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12,10,8,8
Uda
1. przysiady ze sztangielkami na barkach 15,12,10,8,8
2. „martwy ciąg” na prostych nogach 12,10,8,8
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. Brzuszki 12,10,8,8
2. Scyzoryk 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
2. pompki na ławkach poziomych12,10,8,8
Brzuch:
1. brzuszki 12,10,8,8
2. Scyzoryk 12,10,8,8

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
3. wznosy barków „szrugsy” 12,10,8,8

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,8

Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10

tak jest dobrze? jeśli jest coś źle, to prosze o skorygowanie błędów