Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10
wywaliłem podciąganie wzdłuż tyłowia, a powturzenia w serjach dobrze dałem, czy trzeba coś zmienić?