plan do oceny

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

wywaliłem podciąganie wzdłuż tyłowia, a powturzenia w serjach dobrze dałem, czy trzeba coś zmienić?

ok ja bym w brzuchu wywalił progresje i robił powiedzmy maxymlanie ale powoli z napieciem brzucha w koncu ruchu

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

w poniedziałek i środe moge robić nożyce na skośne zamiast unoszenia nóg do pionu? i czy nożyce też na maxa robić a tam gdzie niema progresji to moge robić 4 serie po 10 powturzeń a tak w ogóle to możesz mi dokładniej wytłumaczyć co to jest ta progresją?

jak w nozycac h mozesz robic progesje ?

progresja -uzywana w ciwczeniach podstawoych , zlozonych = polega na zwikększaniu obciazenia co serie kosztem zmniejszanai liczby powtrzen !

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

a nożyce też mam robić na maxa? i np jeżeli przy wyciskaniu na klate zwiekszam ciężar w 2 serii (zmniejszam ilość powturzeń do 10), w 3 znowu zwiększam ciężar i robi 8 powturzeń, a w 4 serii jeżeli zostawiam tą samą ilość powturzeń to mam robić takim ciężarem jak w 3 serii?

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5)
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8 (1<2<3=4)
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzien dobry)12,10,8,8(1<2<3=4)
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

tak jest dobrze?

-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)

no to tak zrobiłem, w ćwiczeniach podstawowych 4 serie 12,10,8,8 w 2 serii zwiększam ciężar, w 3 znowu zwiększam, a w 4 ćwicze tym samym (1<2<3=4), na przysiady dałem 5 serii 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5), a reszte ćwiczeń robie 4 serie po 10 powturzeń ze stałym ciężarem, a nożyce i brzuszki robie na maxa

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5)
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5)
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8 (1<2<3=4)
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzien dobry)12,10,8,8(1<2<3=4)
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

jeśli coś jest źle to prosze mnie poprawić

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5)
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8 (1<2<2<4=5)
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 (1<2<3=4)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
Brzuch:
1. nożyce na maxa
2. skłony tułowia-brzuszki na maxa

SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8 (1<2<3=4)
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8 (1<2<3=4)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzien dobry)12,10,8,8(1<2<3=4)
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 (1<2<3=4)
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

niech mi ktoś wkońcu odpowie czy to jest dobry plan, czy trzeba jeszcze coś w nim zmienić, bo niewiem czy ten plan nadaje się do ćwiczenia, czy jeszcze nie. Z góry dzięki

w sumie jak na twoj nie duzy staz, na po klacie triceps ( i biceps po plecahc) drugie cwiczenie rob 3 serie ... nie wklejkej poprawki bo to proste ...