plan do oceny

przeciez ci poprawilem i napisalem ze łydki PO udach .. a ze barki przed nogami nic nie pisalem !

Chyba nie doczytałeś Faku mojej wypowiedzi Nią się z pewnością zasugerował. Może ustosunkuj się do niej jakoś jeżeli taki plan jest zły to powiedz dlaczego ---->
--->
Ja bym zrobił tak:
-barki
-przysiady i uginania
-łydki (najchętniej bym je stąd wywalił na inny dzień )
-martwy ciąg
-brzuch

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Martwy ciąg
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

MuayFan pisze troche inaczej, wiec niewiem który ma racje, poprawiłem tak jak kazałeś

chlopak nie cwiczy dlugo - wiec za bardoz by obciazl dolny grzbiet jednego dnia ( po przysiadach martwy i jeszcze potem brzuch :/ ktory nie jest zalecyany po trening u dolnego grzibetu,
oprocze tego na barki potrzeba mniej engergii niz na uda dlateog je polecam robic jako pierwsze. a pote lydki zeby krew nie latała z gory na dol ciągle :)

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Martwy ciąg
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

taki jest dobry, czy coś jeszcze trzeba zmienić?

Rzeczywiście z tą krwią to może tak być. Choć i tak coś mi tu nie pasuje
Ale z tym, że nie zaleca się robienia mięśni brzucha po tułowiu, zgodzić się nie mogę. Jedno to, że są to grupy antagonistyczne i dobrze jest je ćwiczyś razem ze względy na sprawność. A dwa, że od martwego ciągu (i chyba przysiadów tak samo) powiększa się lordoza kręgosłupa. Dlatego właśnie należy potem przejść do ćwiczeń mięśni brzucha i rozciągania.

MuayFan mógłbyś poprawić ten trening tak żeby wyglondał według Ciebie dobrze?

ech mnie zawsze uczyli ze po treningu dolnego grzibetu nie nalezy meczyc brzucha jako ze dzialaja prostwoniki dosc mocno nawet , a przy przysaidach nie az tak jako ze to cwzczenie nie jest na dolny grbiet tylko na 4glowe dlatego

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ( tzw. Dzien dobry) lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

ten plan jest poprawny? jeśli nie to co trzeba jeszcze w nim zmienić

ja bym wyalił podciaganie wzdluz tulowia ale ogolnie spoko