plan do oceny

przeciez ulozylismy dobry plan !!! po co g zmienisz

tam wypisalem chyba 4 plany i niewiem o ktory Ci chodzi

o boze ty nie wiesz co piszesz?? kazdy poprawiales i ostatni na 1 stronie byl dobry.

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Łydki
1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12,10,8,8
2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,10,8,8
3. hack - przysiady 15,12,10,8,8
4. "martwy ciąg" na prostych nogach
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
2. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
3. podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,8
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12,10,8,8

to jest ten ostatni plan, dopisałem do niego powturzenia wykonywane w seriach, może sie ktoś wypowiedzieć czy poprawnie to zrobiłem?

Ja bym proponował takie zmiany (pewnie nie wszystkie istotne):
- na łydki rób 2 bardziej różniące się od siebie ćwiczenia- zastosuj np. ośle wspięcia;
- rób martwy ciągu już po ćwiczeniach na barki, tuż przed ćwiczeniami mięśni brzucha (b.dobre połączenie: martwy+brzuch ). Potem od razu się porozciągaj;
- ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha zrób najlepiej jako pierwsze;
- nie wiem dlaczego robisz 2 razy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?;
- odwróć kolejność ćwiczeń na triceps (najpierw rób pompki);
- Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie i podciąganie sztangielki w opadzie to niemal takie same ćwiczenia. Dużo zależy od formy wykonywania. Postaraj się zróżnicować te ćwiczenia lub jedno z nich zmienić na inne.

z łydki rob PO udach ui jeszcze chyba nie czytalem o cwiczeniach IZOLOwaNYCH !!! zadaj sobie trud proszę.

Muay fan - osle wspiecia nie sa na łydki.
a autor fakt - jda jedne wsiecia staojac a drugie SIEDZAC rozwiniaesz cala łydkę.

alb ojuz zakoncze te farsę

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Łydki ŁYDKI ROB PO UDACH
1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12,10,8,8 WYWAL I ZAMIST TEGO DAJ WSPIECAI SIEDZAC STALYM CIEZAREM
2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,10,8,8 WYWAL
3. hack - przysiady 15,12,10,8,8
4. "martwy ciąg" na prostych nogach POLECAM PRZYCZEPIEINIE CIEZARAK DO KOSTKI I UGIANANIE JESLI NIE MASZ MASZYNY, MARTWY NA PROTYCH TO NIEBEZPIECZNE I CIEZAKI E CWICZNIE ZWLASZCZA NA POCZATEK TRENINGOW 2LGOWYCH
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 NEI MASZ DUZEGO STAZU WIEC TO WYWAL
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8 DAK WNZOSY NOG NA BOKI (COS NA SKOSNE)

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10
2. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8 DAJKO PIERWSZE
Brzuch:
1. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8 TO CO WYZEJ PRZY BRZUCHU
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
3. podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,8 ALBO TO ALBO WIOSLO SZTANGĄ
DAJ JESZCZE COS NA PROSTE GRZBIETU 0 WZNOSY TULOWIA Z OPADU ZE SZTAGNA NA BARAKCH NP.
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8,8 STALY CIEZAR
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12,10,8,8 I JESZCZE PODCHYTEM I STALY CIEZAR

Faku:
- polecam lekturę A.Ćw. w celu sprawdzenia na co są OŚLE WSPIĘCIA
- poza tym martwy ciąg przesunąłbym jednak na "po barkach". Dodatkowo tuż po martwym zaleca się ćwiczenia mięśni brzucha i będzie to pasowało. A mając zmęczone mięśnie stabilizujące ciężko jest ćwiczyć barki. Właściwie to barki dałbym na początek treningu, gdyż przysiady już nieźle dają prostownikom i m. brzucha.
- a co do przesunięcia łydek na koniec, to już zależy od prorytetów Może chłopak ma chude i bardzo słabe łydki i chce nad nimi najpierw popracować, hrr

a no ok . pomyslilo mi sie z odwrotnymi, to tez slyszalem na to jakas zwierzeca nawze

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
2. wspięcia na palce siedząc 10,10,10,10
Uda
1. przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8
2. hack - przysiady 15,12,10,8,8
3. Uginanie z przypiętymi ciężarkami

Martwy ciąg
Brzuch:
1. nożyce 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8

ŚRODA
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10
Tricepsy:
1. pompki na ławkach poziomych 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie za głową sztanga 10,10,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12,10,8,8
2. skłony tułowia-brzuszki 12,10,8,8
SOBOTA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,8,8
4. wznosy barków "szrugsy" 12,10,8,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku lub wyprosty tułowia w leżeniu na materacu
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10,10,10,10
Przedramię:
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,10,10,10
2. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 10,10,10,10

teraz jest dobrze czy jeszcze trzeba coś zmienić (dysponuje tylko ławeczką sztangą i hantelkami)