24.09.17
Więc chyba stało się! Weekend bez cheat’a!
Tego co będzie niżej nie liczę, bo to prezent
Trening
Nogi + łydka:
1. Uginanie nóg leżąc - 15x7szt.; 12x9szt.; 10x10szt.; 10x11szt.
2. Żuraw - 3x MAX
3. Uginanie nogi klecząc - 15x20kg; 15x20kg; 15x20kg
4. Wyciskanie na suwnicy wąsko nogi nisko + nogi wysoko - 15+15x140kg; 15+15x150kg; 15+15x160kg; 15+15x160kg; 15+15x150kg
5. Wyciskanie na suwnicy szeroko - 25x130kg; 25x130kg; 25x130kg
6. Wykroki na suwnicy Smith’a - 15x20kg; 15x10kg; 15x10kg 15p. na nogę
7. Wyprosty nóg - 15x22,5kg; 14x22,5kg; 13x22,5kg; 12x22,5kg + 7x17,5kg; 7x12,5kg; 12x22,5kg + 7x17,5kg; 7x12,5kg
8. Wspięcia siedząc - 4x MAX
9. Wspięcia stojąc na suwnicy Smith’a - 4x MAX
Na koniec 30 min cardio.
Popołudniu 1:15h trening kolarski.
Pierwszy nowy trening nóg. Myślałem, że będzie lajt, a okazała się mega zajezdnia. Wszystko na wysokich zakresach, ale mocno dało popalić.
Najpierw wyciskanie na suwnicy 15+15 powtórzeń, a potem kolejne wyciskanie 25 powtórzeń i mnie nie było
.
Podwójny drop na koniec przy wyprostach postawił kropkę nad i!
Popołudniu wykorzystałem ostatnie chwile znośnej pogody i zrobiłem 33km na kolarzówce. Aż dziwne, że po nogach miałem siłę, ale poszło na prawdę nieźle.
Dieta - HC:
1. Naleśniki z twarogiem, kazeiną i kiwi posmarowane masłem z nerkowców.
TRENING
2. Płatki śniadaniowe, płatki kukurydziane, kasza bulgur, nektarynki i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
3. Indyk z kaszą bulgur, makaronem ryżowym, ananasem i warzywami. Babeczka i ciasto (nie)fit by Wolski
TRENING KOLARSKI
4. Omlet jaglano-ryżowy z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z brzoskwinią, kiwi i bitą śmietaną.
5. Schab wieprzowy z warzywami.
6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z olejem kokosowym, czekoladą 90% i śmietanką kokosową.
Wczoraj Wolskiemu zrobiłem kilka posiłków do pracy, bo mu pomógł ogarnąć jeden temat, więc dzisiaj dostałem od Niego zwrot pojemników wraz z babeczką i kawałkiem ciasta
. Jak widac mamy tam M&M’sy, Magic Starsy i takie tam
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym, 1,5 tabs przed treningiem kolarskim
FitWhey Tri Creatine Malate - 7g na czczo i 7g po treningu
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu siłowego, 15g rozpuszczone w czasie treningu kolarskiego
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu i 2 tabs w połowie dnia
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem, 5 kaps przed treningiem kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
A na koniec szkity po treningu nóg.
Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-09-24 19:17:26