1.Wiek - 16 lat 2.Waga - 65kg 3.Wzrost - 183cm 4.Staż na siłowni - 1.5 miesiąca 5.Cel sportowy - przyrost mięśni, z którym wiążę się również lekki przyrost siły oraz wytrzymałości 6.Rekordy - Klatka: 55kg PLAN: Poniedziałek (Klatka, biceps) -Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x [...]
Widze tak ten plan : Pn: Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce: 2 serie rozgrzewkowe 20pow , 14 pow 2 serie inzolacyjne(chyba tak to sie nazywa) 4pow ciezarem o 30 kg mniejszym o tego co zamierzam robic serie , 2 pow ciezarem o 10 kg mniejszym o tego co zamizram robic serie, pozniej przechodze do serii glownych czyli: dwie serie po 6 [...]
Pn: Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce: 2 serie rozgrzewkowe, 4 właściwe Wyciskanie sztangielek na skosnej 35 stopni 4 serie rozpietki typu baterfly 4x Brzuch: na brzuch robie dwa cwiczenia po 20 powtorzen Wtorek: plecy + przedramiona Plecy : podciaganie na drazku do klaty 4 serie podciaganie sztangielki jednoracz 4 serie [...]
[...] max do 10 wtedy dodam ciężar wznosy bokiem 3x10 akcesoria aktualnie w strone moich słabych pleców :D Do zestawu B dodałbym jakieś wiosłowanie sztangą lub hantlem, tudzież przyciąganie wyciągu dolnego B: tutaj dał bym jakiś rodzaj siadu (kolarski, zerchera, przedni) martwy 5x3 Tutaj zamiast tych wznosów z końca dał bym jakieś wyciskanie [...]
W momencie, gdy nie będziesz mógł już podciągnąć się o własnych siłach, poproś kogoś o pomoc/wybij się od podłoża i powoli się opuszczaj, by dodać kilka oszukanych powtórzeń. A ćwiczenia tego typu, to przyciąganie wyciągu z odpowiednim uchwytem do klatki/karku.
[...] Sobota- Plecy Barki Triceps PLECY: -ściąganie drążka z górnego wyciągu -przyciągnie uchwytu z dolnego wyciągu w pozycji siedzącej -wiosłowanie sztangą -martwy ciąg BARKI: -przyciąganie sztangi do brody -wypychanie hantelek do góry -wznosy hantelek bokiem -wznosy hantelek do przodu -wznosy hantelek do tyłu TRICEPS: -prostowanie z górnego [...]
czyli mam rozumiec ze chodzi o cos takiego: Trening 3x w tyg: 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Droga Scarpi skoro piszesz ze nie mozesz wypracowac dolnej partji miesni brzucha wiec albo nastapil blad w twoim treningu albo jest nieodpowiednio dobrana dieta chociarz przy poprawnym treningu mozna nawet odzywiac sie tylko systematycznie czyli o stalych porach i conajmniej 4 razy na dzien wiec na dolne partie brzuch polecil bym ci unoszenie nog [...]
1-martwy ciąg 2-ściąganie drążka do klatki lub karku 3-podciąganie sztangi podchwytem na szerokość barków albo i troszke wężej 4-przyciąganie linki wyciągu dolnego młotek
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]
[...] szczególnie jak one się nie zmieniło ma to miejsce za każdym razem pod rząd czy przy jakimś szczególnym treningu (partia) czy ćwiczeniu ? Nie pamiętam po jakim ćwiczeniu wcześniej, ale dzisiaj weszło po uginaniu podudzi w leżeniu, na maszynie. Mimo, że chwilę wcześniej robiłem przyciąganie nóg do klatki w zwisie, to nic mi po tym nie było.
To poprawka do tego co napisał kolega bo niestety nie do końca dobrze napisał Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane np. Klatka : Ławka płaska Ławka skos Rozpiętki Grzbiet: Podciąganie do brody Przyciąganie do brzucha siedząc Martwy ciąg Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 [...]
Poniedziałek - Nogi Przysiad z sztangą stojąc 5x seri (2x serie rozgrzewka) Prostowanie siedząc 3x serie Stepy 3x serie Wspięcia stojąc 3x serie Wspięcia siedząc 3x serie Wtorek-Plecy MC 5x seri Przyciąganie na wyciągu gornym 4x serie wiosłowanie sztangielka 4x serie Szrugsy 4x serie Sroda-Wolne Czwartek- Klata + bic Wyciskanie sztangi [...]