1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] tygodniu siłownia (wypychanie/wyprosty/zginanie nóg, zginanie/prostowanie przedramion, hantle na ławce dodatniej/nad głową stojąc/w przód, ławka, ściąganie drążka do klatki, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, spięcia brzucha z piłką, unoszenie bioder ze stopami ustawionymi nad podwyższeniu Odżywianie : Raczej to co podałem + czasami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...]
[...] 14/12/10 podciąganie nóg do klatki w zwisie 5x max uginanie z hantlem(skos brzucha) 4x max 2 dzień: 3x podciąganie maxymalna ilość wiosłowanie na atlasie(wąsko) 14/12/10/6 przyciąganie drążka do karku 14/12/10/8 wiosłowanie sztangą szeroko 12/10/8/6 odwrotne brzuszki 4x max pompki na poręczach(te na triceps)3x max wyciskanie francuskie [...]
Klata : -wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8 -wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8 -pompki na poręczach -rozpiętki na maszynie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
ok, poprawilem plecy. dodalem MC i usunolem face pull, ale potrzebowalbym chyba inne dwa ostatnie cwiczenia na barki jako ze te same cwiczenia mialem w ostatnim cyklu (unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie). Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Pompki na poreczach 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej [...]
Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poreczach 10=10=10=10 ok tutaj ciężar do pasa w kolejnej serii jak wyrobisz 10 powt - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 dałbym skos - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Unoszenie przedramion zza głowy 4s - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 zamień kolejność Środa: [...]
Wielkie dzięki! Od jutra zaczynam ten nowy plan. A co do piątku to sproboje zrobic tak jak w planie, a jeśli bedzie za cięzko to postaram sie o zmiane. Po poprawce mój trening wygląda tak: PONIEDZIALEK: klatka + triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [...]
naniosłem porawki ale jest jeszcze pare rzeczy - i prosze o pomoc Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 10-12powt - wyciskanie skośna - 5s 10-12powt - rozpiętki - 4s 10-12powt "Na skosie daj hantle zamiast sztangi" - nie da rady bo mam za małe obciążenia triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5s 10-12powt - [...]
[...] oparciu ramienia o modlitewnik 5) Na plecy rób unoszenie na drążku w szerokim nachwycie, wiosłowanie sztangą możesz zastąpić wiosłowaniem końcem sztangi, ten atlas (cokolwiek na nim robisz, bo nie wiem) zastąp sciąganiem wyciągu górnego na maszynie. Dodaj przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha. Na razie tyle bo muszę wyjść. Zaraz napiszę resztę
[...] (a nie caly zespol) glaskaja a nie mecza. Cwicz jak cwiczysz, a pozniej jakbys byl niezadowolony walnij priorytecik. Plecy -podciąganie na drążku podchwytem -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc Tu poprostu zmien szerokosci. Jak podciagales sie wasko to podciagaj sie szeroko a sciagan odwrotnie. Albo super waska i [...]
A co powiecie o takim planie? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10 Rozpiętki na poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Pompki na poręczach 10/10/8 Tricpes Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8 Wtorek Plecy + Biceps Plecy [...]
nie zarobił bo to najwyklejszy na swiecie wał. by wyrobic limit musialby pewnie ogladac te reklamy okolo 5 lat, za co finalnie i tak dostalby $20, a wczesniej firma (a w zasadzie strona i prosty pogramik) zdazylaby zwinac manatki 15 razy. nikt wam za darmo hajsu nie da, za zadne klikanie, ogladanie, czytanie maili, wirtualne przyciaganie, to [...]