[...] nóg przy 2ost) 2.Martwy ciąg 4s 50x12 60x12 70x8(chwyt padł) 80x8 3.Wiosłowanie sztangą 3s 40x12 50x10 40x12 Muszę koniecznie to zmienić , tylko nie wiem czy na przyciąganie dolnego do brzucha czy na hammera bo nie ogarniam wiosła 4.Ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s 35x12 40x12 45x10 50x8 5.Szrugsy na maszynie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakie robicie cwiczenia na plecy ? Podciąganie 4s Ściąganie wyciągu górnego do klatki High Rows Wiosło nachwytem Przyciąganie do brzucha styknie po 4s? same izolacje, lipa ;p
w barkach unoszenie bokiem wylewające martwy ciag wiosło przyciąganie w siadzie płaskim w plecach ściąganie drążka ( lepiej podciąganie na drążku) Tłuszcze dołóż do któregoś z posiłków tylko nie okołotreningowo np w ostatnim do twarogu magnez i cynk pomoże w regeneracji warzyw dużo zielonych brokuł, ogórek, brukselka
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
Poniedzialek DNT wyorana bylam jak kon po westernie, padaka i domsy po sobocie kosmiczne MISKA Ok lekko na plusie i czesc szacowana, bo wagi dalej nie ogarnelam :/ Wtorek MISKA jak wyzej ale nie na plusie dopadly mnie skurcze zoladka, przeogromne, nienaturalne wzdecie :/ DT klata, plecy 1.arelo wolny bieg w terenie 39min 6km trasa taka sama jak [...]
na poczatek kontunuuje to co przed rege, moze z malymi zmianami, dodatkowy brzuch Poniedzialek przyszla @ ketonal i nospa mnie troche poratowaly ogolnie nie mam aktualnie zgonu z powodu okresu, a tak bywalo wczensiej brzuch jak pilka za to ;-) DT Areo 40 min bieg w terenie 7 km + stabilizacja planki, planki boczne, unoszenie przeciwnej reki i [...]
Iza, };-) tymczasem :-) Wtorek DT bieg spokojny 30 min, dystans 5,3km Pylo (inne, spisnane kiedys od kogos) 3*20 1.przysiad wyskok 2.pompki 3.wykroki z przeskokiem 4.burpees 5.popki 6.thrusters z KB 12kg 7.swing KB 12kg 8.brzuszki z talerzem 5kg 9.russian twist z talerzem 5kg czas: 30 min @-) tempo jak mucha w smole, prawie wszytsko dzielone Miska [...]
Jako że przeszedłem na inną siłownie i poprosiłem go o pooc to mam przez pierwszy okres fazę rozćwiczenia: Plan treningowy: Poniedziałek i czwartek Klatka ławka prosta i skośna 3 x 12 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]
Ok. Myślałem o splicie 4 dniowym rozkład: Pon - Nogi Wt- Klata + brzuch + przedramię Śr-OFF Czw- Plecy + brzuch Pt - Barki + ramiona Nogi: Przysiady na hack maszynie rampa 8 (4 serie) Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 8 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Klata: WL 3 serie - wiem co myślisz, ale [...]