Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

* Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 6/12powt - regres 35kg/25kg
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 28kg
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 4,5kg

- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 35kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt – 23kg

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt 25kg
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt 9kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks 12kg/10kg

Trening ok, nie ma co się rozpisywać.
Antoś jak coś to ten plan poprawiony przez nas jest na 70str, jak możesz to zerknij czy dobrze zastosowaliśmy się do Twoich uwag

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-01-13 18:24:44

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Żuraw 2s15powt.
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt -
3. Pompki na poreczach/pompki klasyczne 2s/ maks
4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt.

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt
2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s12powt. - mógłbyś podać jeszcze jakiś zamiennik dla wyciskania zza głowy? - zyebane totalnie....na tyl barkow cos! (unoszenie bokiem w opadzie, face pull, wysokie podciaganie sztangielki/sztangi, odwrotne wioslo do krtani)

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki trojkatne – 2s /maks
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Drążek wasko podchwytem 2s /maks
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s 12powt
3. Modlitewnik 2s 12powt

W sumie, to już na wysokie nie wracam, i mam chęci na potrenowanie spliciorem, bo fajnie mi się ćwiczy góra dwie partie na treningu. Trza pomyśleć nad planem, Antos doradzisz jak coś?

Dzisiaj przyszły "braki", czyli 2250g białka Econo i 2kg węgli CarbSFD.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-13 20:14:10

wrzucaj swe propozycje zatem.

Ok. Myślałem o splicie 4 dniowym rozkład:
Pon - Nogi
Wt- Klata + brzuch + przedramię
Śr-OFF
Czw- Plecy + brzuch
Pt - Barki + ramiona

Nogi:
Przysiady na hack maszynie rampa 8 (4 serie)
Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia
Wykroki z hantlami 3s x 10
MC na sztywnych z hantlami 3s x 8
Uginanie nóg leżąc 2s x 10

Klata:
WL 3 serie - wiem co myślisz, ale dobrze na mnie działa
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2s x 10
Rozpiętki 2s x 12
Krzyżowanie linek na bramie 2s x 10


Plecy:
Podciąganie jak do tej pory
MC rampa 6 (3 serie)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (oburącz) 2s x 10
Wiosło hantlem 3s x 8
Szrugsy sztangą 3s x 6

Bary:
Push press 3s x 8
Unoszenie hantli bokiem 3s x 10
Face Pull 2 x 10

Bic i tric myślałem żeby zrobić tak:

Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12
Francuz kombinowany 3s x 12

I super serię: Młotki hantlami + Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12 oba

Na brzuch AB Wheel po 3s na treningu. A na przedramię zwijanie ciężarka 3 serie .

Plan ułożony na szybko Ale sądzę, że tu nie ma się co więcej rozwodzić, bo to pierwszy split w życiu, ewentualnie jeszcze pomyślę nad poprawkami. Jak uważasz, jakieś propozycje?



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-13 21:32:42

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-13 21:44:15

cocta a co z twoim Kolanem?
juz zdrowe
pozdr

Plan bardzo fajny Jak byś chciał mozesz spróbować jeszcze tak:
Pon- plecy+tric
Wt- barki + kaptur + przedramie
Śr- off
Czw- klatka +bic
Pt - nogi + brzuch
Sob - OFF
ND - OFF

Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2012-01-13 23:13:20

Rafi - odpukać już tak i na szczęście był to nie groźny uraz Dużo dały przysiady co parę godzin Wodyna i odpuszczenie treningu nóg na dwa tygodnie.

Przemyski - nie lubię trenować partii nie współpracujących, i nóg łączyć z czymkolwiek. Dałeś taki klasyczny podział z siłowni, który mi nie za bardzo odpowiada.

Poprawka klatki - jako główne wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, a drugie wyciskanie hantli młotkowo na płaskiej. A i jeszcze tam nie dopisałem - wykroki krótkie, czyli kolano jest na wysokości pięty nogi wykrocznej podczas ruchu (większe zaangażowanie czwórek) i zmiana kolejnością z MCNPN.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-14 09:55:52

przedramie to chyba codziennie współgra ze wszystkim

Ale nie biega mi o przedramię Nie lubię robić pleców z tricem czy klaty z bicem, po prostu nienawidzę



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-14 10:40:22