Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

Cokta z tym podciąganiem to nie jest tak źle ;D Mógłbyś podac linka do tego planu pumy ? Bo ja miałem robic sposobem Jana Łuki, ale może ten pumy będzie lepszy.

W pierwszej serii zrob 5 powtorzen bez ciezaru.
W drugiej serii dodaj 1,25 kg i zrob ile zdolasz [poprawnie, tylko takie nas obchodza, ale nie wiecej jak 5 powt]
W trzeciej dodaj znowu 1,25 i zrob ile zdolasz ale nie wiecej jak 5 powt.

Zrob razem 5 takich serii, czyli pierwszy trening zakonczysz na 5 kg. Moze sie okazac ze ostatnia serie zrobisz ledwo raz - zdarza sie.

Na nastepnym treningu, do kazdej serii dodaj 1,25 kg. Czyli np pierwsza seria to juz 1,25 a nie 0. I dodawaj tak do kazdej serii co trening. Nie walcz o powtorzenia. Jesli na pierwszym treningu zrobisz:

5*0/ 5*1,25/ 4*2,5/ 3*3,75/1*5

to za tydzien zrob
5*1,25/ 5*2,5/ 4*3,75/ 3*5/1*6,25

Dodawaj powtorzenia tylko wtedy gdy czujesz ze masz 2-3 razy za duza rezerwe.

Rob to cwiczenie bez zmian [procz ciezaru z ktorym ciagle gonisz] przez najblizsze 40 treningow na grzbiet a bedziesz robil 50 kg [prawda jest taka ze w pewnym momencie zacznies dodawac 2,5 wiec dojdziesz do tego ciezaru w 20-30 tygodni].

Negatywy mi pomogły dużo, ale teraz już trzeba się podciągac

Ciekawy plan, ale nie dla mnie. Ja nawet 5 razy się nie podciągne
Narazie będę robił coś takiego

Nom, to tak z własnego doświadczenia.

Ściąganie drążka zamiast podciągania, czy przy podciąganiu - efekt bliski zera, niestety. Kiedy nie mogłem się podciągać więcej niż 3 razy, stosowałem to przez 7 tygodni. Nie poprawiłem się wcale.

Same negatywy też dużo nie dały, natomiast negatywy z obciążeniem pomogły. I to też Ci radzę robić. Tu trzeba naprawdę wzmacniać siłę, więc też trening musi byś najlepszy.

Ok dzięki za radę. Widziałem jak poszedł Ci progres na negatywach, więc też zaczne Poza tym przy negatywach możze będę lepiej czuł plecy, bo jak się podciągam to tylko łapami. Będę robił tak, że pierwsza seria max podciągniec, a 3 następne negatywy z obciążeniem, dobrze mistrzu ?

W odwrotnej kolejności, mistrzu Tylko zacznij od jakiś 10kg, bo tu ciężar szybko leci i nie ma się co martwić o progres.

* Czwartek - (plecy):

1. MC – 3s 8/12/16powt - regres 80kg/65kg/50kg
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 15kg
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
5. Szrugs targetowy ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA - 2 obwody





trening lekki, nie ogarnalem tegp szrugsu retrakcyjnego, ale jakos zrobilem to sciaganie lopatek, nie wiem czy dobrze

erwin a Ty ile razy się podciągasz ?
cokta mogę robic te negatywy 2x w tygodniu ?

ja bym nawet 3x w tygodniu robił te negatywy.

podciagnalem sie 8 i 7 razy, nie napisalem, tylko ze ja mam bardzo gruby drazek i uchwyt jest slaby, na normalnym drazku 10x spokojnie sie podciagne