Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

Sobota - Nogi

1. Przysiad tylni - rampa 8
10x45kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x80kg / 8x80kg / 16x60kg
8x38kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x75kg / 10x83kg / 16x63kg

2a. Syzyfki - 3x16
16xCC / 16xCC / 16xCC

2b. Prostowanie nóg - 3x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg

3a. Żuraw - 3xmaks
6xCC / 6xCC / 6xCC

3b. Uginanie nóg - 3x16
16x20kg / 16x20kg /16x20kg

4. Łydki metodą SZOPREXA - 1-2obwody

Dzisiaj nogi, dwójki to już miałem przemęczone po ogórach, dlatego do końca wakacji z nimi nie poszaleję, ale jako tako zawsze je trzeba zrobic.
Założyłem sobie buty z grubsza podeszwą i to był dobry wybór, bo nie odrywały mi się pięty, ,musiałem też mniejszyc głębokośc, żeby nie zawijac tyłka na samym dole jak to robiłem wcześniej. Głowę starałem się trzymac nieruchomo patrząc w 1 punkt, klatę wypychałem.

Oczywiście, że pięty się odrywają, a kostki schodzą się do wewnątrz.

przyznam się, że nie oglądałem tych filmików na kompie, a na siłce widziałem na tel i kompletnie nie widac tego odrywania pięt
niepotrzebnie te kolana prowadzę po prostej linii kiedy stopy mam rozstawione czubkami placów do zewnątrz, teraz wziąłem sobie pusta sztangę i sprawdziłem, jak prowadzę kolana po linii w jakiej rozstawione mam nogi to pięty się nie odrywają, ale dopiero za tydzień to poprawię i na pewno już będzie lepiej
taka głebokosc jak teraz jest ok?

miska

dzisiaj cały dzień się opyerdalałem, wstałem o 13, ale wszystko zjadłem






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-08-05 22:58:26

Poniedziałek - Plecy + brzuch

1. Klasyczny martwy ciąg - rampa 8 70%x16
8x58kg / 8x75kg / 8x90kg / 16x63kg
8x60kg / 8x78kg / 8x93kg / 16x65kg
8x68kg / 8x80kg / 8x95kg / 16x68kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4xmaks
CCx11 / CCx10 / CCx9 / CCx9
CCx12 / CCx11 / CCx10 / CCx6
CCx12 / CCx9 / CCx9 / CCx9

3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - 4x8
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x24kg / 8x24kg / 8x24kg / 8x24kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4. Szrugsy - 3x16
16x68kg / 16x68kg / 16x68kg
16x70kg / 16x70kg / 16x70kg
16x58kg / 16x58kg / 16x58kg /

5. Krótkie spięcia - 2xmaks
CCx25 / CCx25





bez komentarza dzisiaj, bo nie mam czasu, treningi do końca wakacji raczej nie będą obfite w wypiski i moje komentarze, zrzuty z diety też pewnie nie codziennie, lece spac

Wtorek - Klatka + triceps

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - rampa 8
8x15kg / 8x18kg / 8x20kg / 16x15kg
8x18kg / 8x20kg / 8x23kg / 16x18kg
8x19kg / 8x21kg / 8x24kg / 16x18kg

2. Pompki na poręczach - 4xmaks
12xCC / 12xCC / 10xCC / 10xCC
12xCC / 8x2,5kg / 7x5kg / 6x7,5kg
11xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC

3. Rozpiętki na bramie - 4x16
16x10kg / 16x10kg / 16x10kg / 16x10kg
16x10kg / 16x10kg / 16x10kg / 16x10kg
16x10kg / 16x10kg / 16x10kg / 16x10kg

4. Wyciskanie francuskie leżąc głową w dół - rampa 10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg
10x15kg / 10x20kg / 10x30kg / 16x15kg
10x15kg / 10x20kg / 10x30kg

5. Prostowanie ramion na wyciągu - 3x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

6. Pompki w podporze tyłem - 3xmaks
20xCC / 20xCC / 20xCC
16x15kg / 16x15kg / 16x15kg
20xCC / 20xCC / 20xCC

Brak mocy, kompletnie nie miałem siły na trening, można powiedziec, że go zrobiłem ot tak, żeby było. Pod koniec dopiero coś ruszyłem i skupiłem się na tricu, ale i tak uważam trening za nieudany.
Starałem się poprawic technikę w poręczach, ale tel. się rozładował i mam tylko hantle na skosie nagrane.
Pocisnę tym planem jeszcze ze 2tyg, dam sobie później tydzień przerwy, a od września ruszę z intensywnym treningiem partia 2x/tyg 5-dniowy, jedynie nogi dam raz, mam nadzieje, że będzie git

panda truje ci dupe o fazie ekscentrycznej a Ty olewasz to znowu

panda tłumaczył mi, żeby w kontrolowany sposób opuszczac gryf/hantle i wydaje mi się, że kontrolowałem je, nie było mi nawet bardzo ciężko, sztangielki opuszczałem w najbardziej odpowiedni dla mnie sposób, tak przynajmniej sądzę, może na filmiku widac to inaczej

miska