Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

O kurde wiosło podchwytem robie kompletnie inaczej niż Ty. Ja ciągnę praktycznie przez cały ruch po nogach, ale nie wiem która wersja jest dobra więc dołączam się do Twojej prośby o ocene techniki

Ja też nie mam pojęcia czy dobrze robię.
Proszę o dalsze komentarze odnośnie planu!

Również wydaje mi się, że powinno być przy nogach Ale niech opinię wyrażą bardziej doświadczeni

erwinoos

Wykombinowałem z partią 2x/góra coś takiego, nigdy nie układałem tego typu planu, więc poprawcie w miarę możliwości wszystkie błędy

Poniedziałek – (piersiowe,biceps, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 6 75%x16
2. Wyciskanie sztangielek na skosie – rampa 10 75%x16
3. Chest dips– 4xmaks
4a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16
4b. Francuskie wyciskanie – 4x16
5a. Uginanie sztangą na modlitewniku – 4x16
5b. Prostowanie ramion na wyciągu – 4x16
6. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Wtorek – (plecy, naramienne)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4xmaks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – rampa 10 75%x16
3. Ściąganie wyciągu podchwytem – 4x16
4a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x16
4b. Unoszenie sztangielek w staniu – 4x16
4c. Szrugs targetowy sztangą - 3x16
5. Łydki metodą SZOPREXA – 1-2obwody

Czwartek – (piersiowe, biceps, triceps)
1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - rampa 10 75%x16
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 3x16
4a. Uginanie sztangą stojąc – 4xmaks
4b. Pompki na poręczach – 4xmaks
5a.Uginanie sztangielką w podporze o kolano – 4x16
5b.Wyciskanie francuskie sztangielki – 4x16
6. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Piątek – (plecy, naramienne)
1. Martwy ciąg - rampa 10 75%x16
2. Wiosłowanie sztangielką – rampa 10 75%x16
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego – 4x16
4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x16
4b. Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 4x16
4c. Szrugs targetowy sztangą - 3x16

Sobota – (czworogłowe+dwugłowe+łydki)
1. Przysiad przedni - rampa 6 75%x16
2a. Przysiad bułgarski – 3x20
2b. Prostowanie nóg na maszynie – 3x20
3a. Syzyfki - 3xmaks
3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x20
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody

Ty aby na pewno przemyślałeś ten plan?
Robisz bicepsy przed grzbietem i ok można tak robić, ale założe się, że nie jesteś w stanie jeszcze wczuć się w grzbiet bez udziału bicepsów, stąd pierwsza uwaga z grzbietem rób ramiona, z klatką zrób barki.

Przechodząc do samej kompozycji planu:
Masz problem z górą klatki i wrzucasz dominację dla dołu i środka - po co, by jeszcze mocniej zwiększać dysproporcję jakie panują na torsie? Atakuj mocno skosy - 2 skosy na 1 ćwiczenia dla dołu/środka - może być WL, ale nie stawiaj WL jako pierwsze, jeśli zależy Ci na szybkim progresie masy klatki.

W grzbiecie - znów będziesz atakował bicepsy - wiosło podchwytem (które de facto wykonujesz przy dominacji bicepsów a nie grzbietu, o tym później) + ściąganie wyciągu również podchwytem - zbędna praca, doskonale zamęczysz bicepsy, ale po plecach ani śladu istnienia. 3 ćwiczenia dla całego grzbietu to dosłownie smyranie, no chyba, że dowalisz mocno objętościowo seriami czym nie jako zrekompensujesz ten ubogi stan planu. 5 ćwiczeń dla grzbietu to w moim odczuciu bardzo dobre optimum dla naturala. I można to złożyć różnie:

2 drążki - neutral i szeroko nachwyt (jako 2 osobne ćwiczenia oczywiście)
Wiosło w opadzie
Odwrotne wiosłowanie
Martwy ciąg
Szrugs

Dla przykładu, oczywiście też może być sciąganie liny na prostych rękach,wiosło siedząc, wiosło leżąc na ławce skośnej etc. ćwiczeń jest sporo.

Ramiona - OK, tu nie ma filozofii zresztą.

Nogi - hm, nie wiem jak widzisz bułgara po frontach, ale jeśli dobrze to niech zostanie. Wyprosty i syzyfki też ok. Dwójki : słabo, 1 ćwiczenie...niech będzie ruch zginający i ruch prostujący biodro czyli : uginanie + martwy na sztywnych albo żuraw + przeciąganie sztangielki.

Wracając do Twojego wiosłowania - znakomicie rozciągałeś i spinałeś bicepsy, natomiast grzbiet od tego bardzo przeciętnie urośnie. Weź podstawkę, stopy przy sobie (będzie stabilniej), sztanga niech powędruje na wysokość stóp i w pozytywie zrób mocną retrakcję - oczywiście wykonaj to nachwytem.

Poniedziałek – (piersiowe,naramienne,przedramię)
1. Wyciskanie sztangielek na skosie - rampa 10 75%x16
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 6 75%x16
3. Chest dips– 4xmaks
4a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x16
4b. Unoszenie sztangielek w staniu – 4x16
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks
6a. Uginanie sztangi nachwytem – 3x16
6b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3xmaks


Wtorek – (plecy, biceps, triceps)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4xmaks
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 10 75%x16
3. Wiosłowanie leząc na ławce skośnej - rampa 10 75%x16
4. Ściąganie wyciągu nachwytem – 4x16
5. Szrugs targetowy - 3x16
6a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16
6b. Francuskie wyciskanie – 4x16
7a. Uginanie sztangą na modlitewniku – 4x16
7b. Prostowanie ramion na wyciągu – 4x16

Czwartek – (piersiowe, naramienne,przedramię)
1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - rampa 10 75%x16
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – 3x16
4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x16
4b. Unoszenie ramion w przód z hantlami – 4x16
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks
6a. Uginanie sztangi nachwytem – 3x16
6b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3xmaks


Piątek – (plecy, biceps, triceps)
1. Martwy ciąg - rampa 10 75%x16
2. Wiosłowanie sztangielką – rampa 10 75%x16
3. Odwrotne wiosłowanie - 4x16
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego – 4x16
5. Szrugs targetowy hantlami - 3x16
6a. Uginanie sztangą stojąc – 4xmaks
6a. Wyciskanie francuskie sztangi– 4xmaks
7a.Uginanie sztangielką w podporze o kolano – 4x16
7b.Wyciskanie francuskie sztangielki – 4x16

Sobota – (czworogłowe,dwugłowe,łydki)
1. Przysiad przedni - rampa 6 75%x16
??
2a. Prostowanie nóg na maszynie – 3x20
2b. Syzyfki - 3xmaks
3a. Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3x16
3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x20
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody

Rozpisałem wszystko wg. Twoich zaleceń
W dniu pleców trening będzie chyba bardzo dług, jeżeli dam 5 ćwiczeń, ale zobaczymy w praniu jak to wyjdzie, nie chciałbym przekraczać 2godz.
Co do nóg spytałeś czy bułgar będzie dobry po frontach, nigdy tak nie robiłem i może rzeczywiście to zły pomysł, co byś wstawił w takim razie w to miejsce?
Dodałem do planu jeszcze przedramię razem z klatką i barkami.

Odnośnie odwrotnego wiosła znalazłem taki filmik, tylko, że u mnie nie ma możliwości, żeby tak zrobić, jest jakiś inny sposób?





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-06-15 22:22:30

Dieta wczoraj była lipna, więc nie wstawiam, wypiska z treningu też nie ma sensu, bo i tak połowa ćwiczeń będzie zmieniona.
Po tyg. redu waga spadła z 75,6kg na 74,4kg, nie chcę zejść poniżej 70kg, zobaczymy ile z pasa zejdzie.

Dzisiaj dieta nie do końca idealna, bo zjadłem trochę czipsów i 1 browar, ale reszta ok

Nie rozpisałeś wdłg. moich zaleceń, bo znów wrzuciłeś 2 ćwiczenia na dół i środek klatki a 1 na górę. Nie wiem może myślisz, że dipsy są na górę?? albo WL? ale to błędne myślenie.

Odwrotne wiosło - masz jakies 2 drewniane klocki?? ustawiasz na nich gryf i pod nim się podciągasz - trochę kreatywności bo w dalszej drodze kombinowanie to rzecz przydatna.

Poniedziałek – (piersiowe,naramienne,przedramię)
1. Wyciskanie sztangielek na skosie - rampa 10 75%x16
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 6 75%x16
3. Rozpiętki na skosie/Wyciskanie sztangi na skosie - 4x16
4a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x16
4b. Unoszenie sztangielek w staniu – 4x16
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks
6a. Uginanie sztangi nachwytem – 3x16
6b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3xmaks


Wtorek – (plecy, biceps, triceps)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4xmaks
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 10 75%x16
3. Wiosłowanie leząc na ławce skośnej - rampa 10 75%x16
4. Ściąganie wyciągu nachwytem – 4x16
5. Szrugs targetowy - 3x16
6a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16
6b. Francuskie wyciskanie – 4x16
7a. Uginanie sztangą na modlitewniku – 4x16
7b. Prostowanie ramion na wyciągu – 4x16

Czwartek – (piersiowe, naramienne,przedramię)
1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16
2. CHest dips - 4xmaks
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – 4x16
4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x16
4b. Unoszenie ramion w przód z hantlami – 4x16
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks
6a. Uginanie sztangi nachwytem – 3x16
6b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3xmaks


Piątek – (plecy, biceps, triceps)
1. Martwy ciąg - rampa 10 75%x16
2. Wiosłowanie sztangielką – rampa 10 75%x16
3. Odwrotne wiosłowanie - 4x16
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego – 4x16
5. Szrugs targetowy hantlami - 3x16
6a. Uginanie sztangą stojąc – 4xmaks
6a. Wyciskanie francuskie sztangi– 4xmaks
7a.Uginanie sztangielką w podporze o kolano – 4x16
7b.Wyciskanie francuskie sztangielki – 4x16

Sobota – (czworogłowe,dwugłowe,łydki)
1. Przysiad przedni - rampa 6 75%x16
??
2a. Prostowanie nóg na maszynie – 3x20
2b. Syzyfki - 3xmaks
3a. Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3x16
3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x20
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody


Dipsy potraktowałem jako ćwiczenie, które angażuje całą klatkę, dlatego je dodałem razem z wl na płasko i sztangielkami na skosie. Zastanawiam się jeszcze czy dać 2x rozpiętki skos, czy może zamiast tego wyciskanie skos w poniedziałkowym treningu, a w czwartek właśnie te rozpiętki.
Jeszcze co do nóg, spytałeś się o bułgara po frontach - a myślę, że bez powodu byś się nie pytał, więc może czymś to zastąpić? Nigdy obu ćwiczeń nie miałem w jednym planie, tym bardziej jedno po drugim.

widzę nowy plan, powodzenia w dalszych zmaganiach