Klatka :
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 3 x 10
WTOREK:
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x8
2. Wyciąg 12-10-8-8
ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-6
2. Wspięcia na palce w staniu 4s. 20-25pow (pięty w powietrzu 10cm)
3. Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8
CZWARTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
PIĄTEK:
Plecy:
1. Wyciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie hantli 3 x 10
SOBOTA:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12-10-8-8
3. Nawijanie linki z ciężarkiem na pręt (przedramie)
Nie wiem co jeszcze dodać aby było dobrze jeżeli zna się ktoś na kulturystyce w treningu na mase nie sprawdzi mi plan na mase i ewentualnie coś zmieni. Niektóre ćwiczenia są z progresją. Ile procent ciężaru zakłada się na sztange przy progresji ?? jak robie pierwszą serię czyli 12 podniesień to mam to zrobić na maksa czy z zapasem sił??