Plan-MASA-do sprawdzenia

witam. mam do sprawdzenia plan treningowy na mase. staz niecale pol roku, cel-masa

Wtorek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielka) 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10

Czwartek
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Przyciąganie wyciągu nachwytem do klatki 4 x 12,10,8,8
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Sobota
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- szrugsy 4 x 12,10,8,6
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12,10,8,6
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- uginanie kolan leżąc 4 x 10
- Wspięcia na palce 4 x 15,12,10,8

A
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie
Wpięcia stojąc 3 serie na koniec przed brzuch
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie zza karku 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
Brzuch

B
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie (dwugłowy)
Wspięcia siedząc 3 serie na koniec pred brzuch
Martwy ciąg 3 serie Na poczatek
Sciąganie drążka wyciągu 3 serie
Wyciskanie hantli skos 3 serie
"Arnoldki" 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps)
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Brzuch

Teraz juz plan bedzie ok
Gdyby mi chodzilo zebys dodal cos a nie zamienil to bym napisal

zdr.

Cwiczyles kiedys FBW?

zdr.

FBW lub HST bdb wyjscie w twojej sytuacji, splita odstaw jak narazie i ciesz sie efektami po FBW

no dobra jak wszyscy tak polecaja to FBW to niech bedzie ;)
Chce stosowac ta metode 15:10:5 i zeby było odpowiednio to jeden tydzien A-B-A a drugi B-A-B tak?
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie zza karku 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Unoszenie hantli bokiem 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps)
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Czekam na jakies poprawy ;)

nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic w takiej kolejnosci, skorzystaj z gotowego planu.

Kolejnosc tak jak podal bery

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie zza karku 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Unoszenie hantli bokiem 2 serie jakies wyciskanie koniecznie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps)
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Planik przyznaje, ze ladny

zdr.

A
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie zza karku 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
Brzuch

B
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie (dwugłowy)
Wspięcia siedząc 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
Sciąganie drążka wyciągu 3 serie
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Unoszenie hantli bokiem 2 serie (i tu mam dodac nowe ćwiczenie np wyciskanie hantli tak?)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps)
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Brzuch

Prosze o jakąś poprawe jesli jest konieczna

ktos wkoncu tu zajrzy?

georgu poprawil wiec czego ty oczekujesz jeszcze???

" Unoszenie hantli bokiem 2 serie jakies wyciskanie koniecznie " nie wiem czy mam dodac nastepne cwiczenie czy jak?
Dodalem do planu B Uginanie nóg na maszynie (nie wiem czy dobrze?) i Sciąganie drążka wyciągu (bo nie było nic na najszerszy)

georgu napisal ze ma byc wyciskanie wiec to wywalasz i dajesz wyc. zza karku lub sprzed glowy tyle. Czy tak trudno wprowadzic poprawke?