Wtorek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielka) 3 x 10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10
Czwartek
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Przyciąganie wyciągu nachwytem do klatki 4 x 12,10,8,8
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Sobota
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- szrugsy 4 x 12,10,8,6
Nogi
- Przysiady ze sztanga 4 x 12,10,8,6
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- uginanie kolan leżąc 4 x 10
- Wspięcia na palce 4 x 15,12,10,8