Split dla mnie :) do sprawdzenia :)

Witam :)

Pewnie 90% z Was zaleci mi ACT, lecz ja, po standardowym ACT przygotowanym dla mnie przez jednego z bardziej doswiadczonych uzytkownikow tego forum rok temu wymiotowalem za kazdym razem gdy konzylem trening, zle sie czulem i w ogole dół. wiec skonczylem act po miesiacu i przerzucilem sie na split, z dobrymi efektami (i brakiem takich przygod jak przy ACT). teraz wiec nie chce wchodzic w ACT bo ma conajmnije niemile wspomnienia :/ myslalem o takim splicie, choc oczywiscie jest on dosc elastyczny ;)

1 dzien: klata+tric
-wyciskanie na skosnej
-wyciskanie na plaskiej
-krzyżowanie linek wyciagu w staniu

triceps:
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-pompki tylem

2. Plecy+bic
-sciaganie drążka wyciagu za glowe
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
-sciaganie drążka wyciagu przed glowe

biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku
-hmmm (nie wime jak to sie nazywa:/) sciaganie linek wyciagu gornego do barkow (cos jakbysmy sie napinali przed dziewczyna i chwalac sie bicepsem, tyle ze z linka wyciagu :P)
-mlotkowe

3 dzien: Barki+nogi
-wyciskanie zza glowy
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

nogi:
-prostowanie na maszynie
-spiecna na palce
-uginanie na maszynie

prosilbym tez o pomoc czy doborze powtorzen - lepiej 12/10/8/6 (przy wzrastajacym obciążeniu) czy np. 10x4 (przy stałym)?

pozdrawiam i z góry dziekuje za odpowiedz :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76-77

Wzrost: 172

Cel treningowy: przyrost masy i poprawa sylwetki, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy (po czym przerwalem na pol roku i teraz znow zaczynam)

Uprawiane inne sporty: w zasadzie jakos intensywnie to brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak (ewentualne ograniczanie slodyczy itp. do minimum)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Opisz ilość serii i powtórzeń na każde z partii.

Klata - wyciskanie sztangi jak robisz na skosie to na płaskiej już hantlami i na odwrót. 3 ćwiczenie rozpiętki wrzuć
I wyciskania możesz 12 10 8 8 a rozpiętki 4x 10.

Biceps i triceps 2 ćwiczenia po 4 serie 12 10 8 8
Na tric francuz koniecznie i coś do tego

Plecy podstawowe 3 ćwiczenia: podciąganie na drążku 4x max , wiosłowanie 12 10 8 8 i tak samo MC.

Biceps po plecach jak dla mnie się kijowo robi bo przy plecach bic ostro dostaje.

Na barki daj coś na tył np unoszenie bokiem w opadzie tułowia. Tu 12 10 8 8

Na nogi wrzuć przysiad i też 12 10 8 8. Łydki jedynie zwiększ ilość ja np robię do palenia.

Gdzie w tym planie masz kaptury, przedramię ??
I skoro redukcja tłuszczu to gdzie brzuszek ?? Sam się nie zredukuje ;)

Ogólnie zauważyłem że masz tendencję do wpychania wyciągów
Przy budowie masy raczej sztanga i sztangielki to podstawa.
Nie wiem czy nie lepiej byłoby 4x w tygodniu split. Ja tak robię i dobrze idzie.

Zmieniony przez - maniek_007 w dniu 2009-01-05 14:02:19