[...] x max Plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10 podciąganie (sztangielek) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 8 prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8 przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 8 skłony ze sztangą trzymaną na karku 1(czy dać więcej) x 12
[...] 1 x max Plecy MC KLACYCZNY ALBO RDL 6*8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW- PODCHWYT ALBO NACHWYT 5 x 8 przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10 prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2*12 JA TAK BYM TO RACZEJ WIDZIAŁ;-) Zmieniony przez - [...]
Puls masz kosmiczny widać ile aero leci Właśnie mało teraz latam. To raczej kwestia wytrenowania organizmu. Tej wiosny biegam nie więcej niż 30 km tygodniowo. Stawiam na jakość i prostotę. Obecnie mój mikrocykl składa się z 4 treningów: • Dzień 1 - Odpychanie: fronty i skoki, wycisk skos, poręcze, wycisk wąsko, wycisk siedząc, wyprosty zza głowy, [...]
[...] Jeszcze wypiska z ostatniego tygodnia: Pn - siłka - góra, z nastawieniem na ruchy odpychające. Górę robię 3 razy w tygodniu. Na przemian, głównie odpychanie albo głównie przyciąganie. Wt - interwał krótki na czczo. 2km + 8x250m tempem 3:33, z lekką rezerwą i 250m trucht. Śr - siłka - góra, z nastawieniem na ruchy przyciągające. Potem [...]
Na brzuch robiłem ABS2, ale mi sie przejadł, więc teraz improwizuje tj. spięcia z np. obciążeniem na klacie trzymając rękami, odwrotne spięcia, przyciąganie nóg do klaty "wisząć " na drążku. Brzuch czuje niesamowicie po takim czymś, więc miejmy nadzieje ze i efekty beda.. (i tak zobacze dopiero po redukcji bo w cuda, ze mi nic brzuch nie [...]
Wtorek 16.07.2013 Plecy+Triceps Dzisiaj zrobiłem trening pleców z tricepsem, ale jakoś brakowało mi siły mimo obfitego śniadania, jednak zrobiłem trening na takich ciężarach jakich po prostu mogłem zrobić 8-12 powtórzeń. Plecy: 1.Martwy Ciąg 16x30kg, 16x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 12x50kg, 12x55kg, 8x60kg, 6x65kg + regres 12x40kg 2.Wiosłowanie [...]
[...] drugie 3 x wyciskanie hantli młotkowo ściągające 8 powt wywal 3 x poręcze 8 powt jako pierwsze daj w rampie albo 5-6 serii 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt 2. Plecy 4 x przyciąganie ciężaru z dołu ( atlas ) 8 powt mozesz dac czwarte i 3 serie 4 x Mc 8 powt jako pierwsze rampa albo 5-6 serii 4x wioslo sztanga po 12-8 powt 4 x wiosłowanie [...]
Witam, trochę mnie nie było. Miałem trochę pracy i nie bardzo kiedy udzielać się na forum. Dieta + Treningi dopięte na ostatni guzik, już nie będę wypisywał zaległych, po prostu będę kontynuował dziennik. Waga po 2 tyg wzrosła do 83,5kg, więc postanowiłem uciąć 100gW w DNT. Plan jak poniżej: Trening 4x w tygodniu, tak jak do tej pory wywalam [...]
KOMENTARZ: Wczorajszy dzień pod względem treningu wyszedł średnio, plan zrealizowany w 100% aczkolwiek trening zajął mi 1h 40min ze względu na dużą ilość ludzi na siłowni. Kolejna noc w której nie mogłem zasnąć dopiero o 4.30 zasnąłem czytając książkę od 23.00 to już 3 dzień z rzędu, prawdopodobnie jest to wina tabexu, znalazłem kilka opinii gdzie [...]
30.05.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciąg Górny do klatki szeroko 4x8-12 2.Wiosłowanie sztangą ze spięciami 3x12/10/10 (50/80/80 kg) 3.Wiosłowanie hantlem 3x12/12/10 (30/35/45 kg) 4.Przyciąganie wyciągu dolnego trójkat siedząc na ziemi 4x8-10 5.Prostowanie tułowia 3x12 6.Kaptury hantlami 3x15 (25kg) 7.Uginanie ramion z hantlami z suspinacja [...]
13.06.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/8 (20/25/35/35 kg) 1.Wyciąg Górny do klatki szeroko 4x8-12 2.Wiosłowanie sztangą ze spięciami 4x12/10/10/10 (80/100/100/100 kg) 3.Wiosłowanie hantlem 3x12/10/8 (35/45/50 kg) 4.Przyciąganie wyciągu dolnego trójkat siedząc na ziemi 3x8-10 5.Prostowanie tułowia 3x12 (+20kg [...]
26.05.2020 Trening - dół A)MC 5x5 68 kg https://www.youtube.com/watch?v=wTzo2auatso B)zakroki 13x9kg 2 serie 13x10.5kg C)Przyciaganie nóg leżąc 3x16 D)AB wheeler 4x20 E)Wspiecia obunóż 4x20 CC Słabo spałem tej nocy, ale trening jakoś poszedł. Zamiast szukać jakiś wymyślnych butów do MC zacząłem ćwiczyć w zwykłych tenisówkach - płaska podeszwa [...]
2.06.2020 Trening dół A) MC 5x5 68 kg https://www.youtube.com/watch?v=HS9buQaCK6o B) Zakroki 13x9kg 10.5 kg 14/15/15 C) Przyciaganie koca leżąc 15/15/15 D) Ab wheeler 4x20 E) Wspięcia na palce obunóż 25/26/30 + troche izometrii W MC powtrzyłem ciężar, ale w zakrokach dodane powtórzenia i poprawiona technika na kocu. Przymierzam sie chyba do [...]
Wyczytałem w atlasie iż należy wykonywać 12-9 serii na duże partię a na małe 10-7. Jeżeli patrząc na mój plan to jest tego za dużo. Czy np zakres 3 powtórzeń 14-12-10 byłby odpowiedni czy 16-14-12...? Idąc w myśl atlasu poprawiłem to jeszcze w inny sposób. Jest zachowana ilość serii 12-9 na duże 10-7 na małe. Klatka:(3 serie zakres powtórzen [...]
[...] ukladaniu posilkow? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach - 12,5 kg/ 12,5 kg B1. wyciskanie sztangi skos góra - 12,5 kg/ 12,5 kg (tu w zasadzie moglam dolozyc) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - sprawdzilam zgodnie z obietnica - plecy proste 45kg/50kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 30kg/30kg C2. wznosy tułowia z [...]
Oto moj PFS po malych zmianach do oceny i malych poprawek stale po 4 serie trening A: Pompki na krzeslach Wyciskanie żołnierskie Zottman Curl A15 izolowane: barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 nogi: przysiad 4x15 A10 gora klatki wyciskanie na skosie [...]