Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, oto mój trening który chce pociągnąć jakieś 6 tyg. później zrobię trochę przerwy i może jakiś inny, tylko nie wiem jaki czy może 3x w tygodniu całe ciało, czy przez jakiś czas sam drążek przysiady pompki i brzuszki na skosie ?? Proszę o podpowiedzi. Cel to przede wszystkim masa i siła, waga była 68 teraz jest jakieś 74 kg 18 lat wzrost [...]
[...] 6poow. po 5 serii 2. Triceps: - Wyciskanie sztangi prostej wąsko w leżeniu 6pow. po 5 serii - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6pow. po 4 serie PIĄTEK; plecy+ przedramiona 1. Plecy: - Szrugsy(kaptury) 6pow. po 5 serii - motyle( leze na ławeczce i dociskam do siebie dwa takie po boku uchwyty - wiadomo o co chodzi) 2. Przedramiona: [...]
[...] robić ACT. Od dawna ćwiczę w domu i dostaję po tyłku na treningach więc wydaje mi się ACT można ominąć. Dobra, więc do konkretów: PLAN 4 DNIOWY klatka + triceps, plecy + przedramiona, barki + biceps, nogi + brzuch trening odbywa się : np. wtorek, czwartek, piątek, sobota Dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej [...]
[...] długo, sprinterska natura ;) - rozgrzewka ok 10-15 minut, nastepnie chce podzielic swoje dni ćwiczeń tak: pon - klatka, nogi(góra), triceps wto - plecy, biceps, sro - barki, przedramiona, nogi(dół) i powtórka tego, a potem w niedziele resta se zrobic po treningu rowerek ok 15 minut albo ile dam rade. Oczywiście sama intensywnosc cwiczen chce [...]
[...] lata, ale w treningu dla początkujących nikt nie odpowiada, więc mam nadzieję, że tutaj ktoś odpowie i poprawi ew. błędy. Trening 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona Klata: 1. Wyciskanie skos - 3x10 2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 [...]
Witam! Chciałem aby ktoś mi poradził czy dobrze mam ułożony plan treningowy na mase,może jakieś zmiany itp.Pozdro Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark 1)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4-62,64,68kg -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s po:10;9;8powt. -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
[...] ramion ze sztangielka na modlitewniku 4x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x10 uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 x 12 plus na koniec przedramiona 3x15 nachwytem i 3 x 15 podchwytem super serie Środa nogi i barki: Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,6 Wykroki ze sztangielkami 3 x 16 wypychanie cięzaru na [...]
Witam! Prosiłbym was bardzo o ocene mojego planu. Plan na mase. Poniedziałek Plecy + Biceps, Przedramiona Plecy 16 seri po 10 powtorzen 4x "MARTWY CIĄG" 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Biceps 12 [...]
[...] Metoda III (obciążenia wyjściowe zwiększone o 10-15% w stosunku do tygodnia III) Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek ramiona (bicepsy, tricepsy ,przedramiona) + brzuch Wtorek nogi Środa naramienne (barki) + brzuch Czwartek wolne Piątek grzbiet (plecy całe) Sobota klatka piersiowa [...]
Witam, oto plan, który ułożyłem nie dawno i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry. Trenowałem wcześniej też splitem tylko że 4 dniowym. Szukam także jakiś dobrych i sprawdzonych(tylko nie a6w)ćwiczeń na mięśnie brzucha. Z góry dziękuje za pomoc :) od Dzień 1. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 8-10 [...]
Witam. :) Do tej pory miałem taki plan(minus kilka ćwiczeń które teraz dodałem) "Dzień 1 Rozgrzewka - bieżnia 10 min Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/12,10,8 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantlami 3/12,10,8 4. Rozpiętki 3/12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3/12,10,8 [...]
Trening na masę Wiek: 18 Wzrost: ok.190cm Waga: 70kg Staż: 1 miesiąc Start: od razu po dobraniu taniej i odpowiedniej diety ;) Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10) 3. Wyciskanie sztangielek [...]
Troche zmodyfikowany trening z ****** prosze o poprawki. Zmienilem min. dni treningow, na odpowiadajace mi, niewiem czy jest ok. Rowniez odjałem MC ktory narazie odpuszcze i jedno cwiczenie z nog poniewaz nie mam sprzetu a niewiem jak je zastapic :) Dodałem ostatnie ćwiczenie na trica, zobacze jak to wyjdzie. Poniedziałek Klatka, Tricepsy, Klatka: [...]
Witam, zakładam z kolegą siłownie w domu i ułozyłem plan... Do tej pory chodziliśmy na siłownie... Prosze o sprawdzenie czy ćwiczenia sa ok, kolejnośc, liczba serii, powtórzen itp :) Ja/Kolega Płeć :M/M Wiek :Po prawie 18 Waga :75/90 Wzrost :171/181 Cel treningowy :Masa/Masa Staż treningowy na siłowni :Równy rok*********e inne sporty :Brak Dostęp [...]
Czesc wracam do treningow po 5 miesiecznej przerwie najbardziej sklonila mnie do tego waga ktora za czasow silowni wynosila 71-72 kg a teraz 66kg dodam ze mam zamiar chodzic 3 razy w tygodniu a o to moj plan ZESTAW A: NOGI: -wspiącia na palce 3 serie -siady ale na maszynie dlaczego nie ze sztanga poniewaz nie ma za duzo miejsca na silowni a po [...]
[...] trzeba o cwiczenie 3 glow tricepsa - cwiczenia- francuskie wyciskanie siedzac/lezac, wyprost ramion w podparciu, i na koniec zalecane są pompki tricepsowe Przedramiona -przedramiona potrzebują dużej ilosci powtorzen 25-30 - wiele cwiczen na ta partie nie ma podstawa do ugninanie nadgarstkow w siadzie nadchwytem i podchwytem, wciaganie [...]