[...] że dziwnie tę sztangę trzymam, zbyt odsuniętą od piersi) 2. MC ROMANIAN 4x(8-12) 38x8, 46x8 54x8,60x8 (znów, dużo lepiej na 8kach) 38x12, 44x12, 48x12, 52x12 (masakra z przedramionami...jak dziewczyny robią takie długie serie w tym ćwiczeniu?) 38x12, 44x12, 48x12, 52x12 38x12, 42x12, 46x12, 50x12 (chyba ten zakres obciążeń jest lepszy, [...]
4 dzień treningu pod rząd + 1 dzień okresu + 8 godzin od ostatniego posiłku = workout z koszmaru.... Wszystko na raty i przez łzy. Przedramiona mi padły po pierwszych podciąganiach. TRENING 3 PLECY-TRICEPS 1A Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 28x20, 30x20, 30x20 28x20, 30x20, 30x20 1B Podciąganie na drążku z gumą, szerokim nachwytem (podana [...]
Ćwiczę 4 miesiące i dotychczas nie ćwiczyłem nóg, ale mam zamiar zacząć, już układam sobie plan i mam problem. Mianowicie chciałbym robić plecy na osobnym treningu i z tej racji mam plan 4-dniowy. Czawaj, napisałeś, że w planie 4-dniowym najlepiej żeby nogi były trenowane osobno, ale wtedy nie wiem gdzie wcisnąć barki, zastanawiam się, czy do [...]
[...] 8kg/9kg/10kg/20x6kg 8kg/9kg/10kg/20x6kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg 10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg 9x8kg/8kg/8kg/22x5kg Jak zwykle bicepsy mogłyby troszkę więcej, ale przedramiona są nadal zbyt słabe. To następnym razem do wcześniejszych dwóch ćwiczeń na plecy zakładaj paski. Niczemu to nie zaszkodzi a przedramiona będziesz miała świeższe [...]
[...] 9x8kg/8kg/8kg/22x5kg Tu mam ostre postanowienie, że muszę zacząć progresować, dlatego w najcięższej serii dodałam kolejne powtórzenie. Nie wiem jak mi się to udało, bo przedramiona rozrywało. Ostatnia seria robiona z zaciśniętymi zębami, zakończona z pogryzionymi wargami. Miałam problem by przy odkładaniu hantli na stojak utrzymać je w [...]
[...] 9x8kg/8kg/8kg/22x5kg Tu mam ostre postanowienie, że muszę zacząć progresować, dlatego w najcięższej serii dodałam kolejne powtórzenie. Nie wiem jak mi się to udało, bo przedramiona rozrywało. Ostatnia seria robiona z zaciśniętymi zębami, zakończona z pogryzionymi wargami. Miałam problem by przy odkładaniu hantli na stojak utrzymać je w [...]
[...] caly cykl , ew. zwiekszenie gdy bedzie szlo lekko sciaganie drazka podchwytem waskim 4x8 . jak wyzej. podciaganie na drazku nachwytem do brody 1/2/3/4/5/6/7.... szrugsy 4x12 przedramiona co o Ty myslisz ? chcialbym wlaczyc do tego planu podciaganie gdyz miernie mi to wychodzi ... podchwytem z wyprostowanych rak podciagne sie z 5-6 razy a wiec [...]
[...] 13/10/8/6/4/2/8/10 MOZESZ DODAC PO 1 CW NA BIC I TRIC NA STALY CIEZARZE.. CHYBA ZE NIE CHCESZ... ALE ZAPAS POWT MA BYC, NP MLOTKI I WYC GORNY... LEKKO ... 3. plecy+kaptury+przedramiona -martwy ciag (procenty takze wg "sily z masa" OK, PAMIETAJ ZE MASZ ODJAC 2 POWT. -podciaganie na drazku do czola 4x8 STOSUJ CIEZARY DODATKOWE. [...]
Poniedziałek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/8/6/4/10/12p -wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4s 10p stały ciężar -rozpiętki na bramie 3s 15p stały ciężar Wtorek -Martwy ciąg na ugiętych nogach według rozpiski 13/10/8/6/4/2/8/10p -Podciąganie na drążku podchwytem do czoła 4 x 10 stały ciężar -Wiosłowanie półsztangą stojąc [...]
Plan do oceny do „siły z masą” poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na plecach: „Siła łączona z masą” Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach albo uginanie nóg, co lepsze?: 4x 8 powtórzeń Wspięcia na palce ze sztangą na [...]
rysiekried Plan do oceny do "siły z masą" poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na plecach: "Siła łączona z masą" Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń ZALEZY JAKIE, JESLI TO NA MASZYNIE TO NIE ROB BO KOLANA ROZPIEPRZTSZ. SZCZEGOLNIE NA SPORYM CIEZARKU. CWICZEN NA SILE NIE CZUC [...]
Witam, Od jakiegos czasu nic innego nie robie na forum tylko czytam twoje artykuly zeby ulozyc sobie jakis plan "silowo-masowy".W artykule o 3dniowych podzialach doaradziles mi taki podzial: PON: BARY, PLECY GORNE (BEZ PROSTOWNIKOW), LYDKI SIEDZAC SR: PRZYSIADY,LYDKI, MARTWE CIAGI, PRZEDRAMIONA, SUPERSERIA PROSTOWANIE-UGINANIE PT : [...]
POPRAWIONY TRENING TRENING 2dni trening dzien przerwy wiec nie rozpisuje na poszczegolne dni tygodnia 1.Klatka+uda 1cw 4 serie rozpietki na plaskiej 15x w laczonej z wyciskaniem na skosie duzy ciezar sztanga 6 powt staly ciezar 2cw 4 serie wyciskanie na płaskiej hantlami 10/8/8/6 w laczonej z butterly 10/8/8/6 3cw 4 serie wyciskanie na maszynie [...]
wiek 20 waga 107kg tragedia Biceps lewy 41,5 prawy 41,8 klatka udo 63,5cm łydka 42cm pas 104cm załamany jestem Wymiary z przed 3min. staz treningowy ok 1,5 roku z przerwa 3mc lat najblizszy cel sportowy : odrobic straty,zbudowac dobrą masę a w finałowej fazie wyciąć się co nieco.To tak w skrócie przedewszystkim moim celem jest powrot do [...]
[...] z gory -bicepsy: pompa/izolowane -wioslowania: pompa D3: -prostowanie nog 20-30p -wypychanie nogami 15-20p -uginanie nog 15-20p -martwy na sztywnych nogach 15p -lydki -przedramiona(tak! dzien po plecach!) -brzuch D4: odpoczynek lub jazda od nowa, druga polowa tygodnia powinna byc na innym rodzaju intensywnosci. Przykladowo mozesz zastosowac [...]
[...] z gory -bicepsy: pompa/izolowane -wioslowania: pompa D3: -prostowanie nog 20-30p -wypychanie nogami 15-20p -uginanie nog 15-20p -martwy na sztywnych nogach 15p -lydki -przedramiona(tak! dzien po plecach!) -brzuch D4: odpoczynek lub jazda od nowa, druga polowa tygodnia powinna byc na innym rodzaju intensywnosci. Przykladowo mozesz zastosowac [...]
[...] dolu, wyciagi gorne, dosc mocno D2: -gorne plecy mocno -srodkowe plecy srednio -tylne barki srednio -biceps: srednio - wyciagi D3: -nogi, ciagi na prostych -brzuch -przedramiona D4: odpoczynek lub jazda od nowa, druga polowa tygodnia powinna byc na innym rodzaju intensywnosci. Przykladowo mozesz zastosowac tu ruchy w zwolnionym tempie(na [...]
Masz duzy tulow, sadze ze to dlatego ze cwiczenia zlozone dzialaja na Ciebie lepiej niz izolowane, jak np na ramiona czy ew przedramiona. Ja mam podobnie... moze byc tez winny za duzy katowy zakres ruchu i zwiazane z tym "martwe strefy".