METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

1.Wyciskanie na płaskiej 8-8-6
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klaty 2s max
3.Ściąganie drążka do klaty z pomocą 2s (4powt. sam kolejne 4 z pomocą)
4.Unoszenie hantli w bok (proste ręce - kąt max.60st.) 10-10-10
5.Uginanie na modlitewniku z hantlem 8-8-6
6.Pompki na poręczach 10-10-10 (z ciężarem)

+łydki i brzuch

ale prawie każdą serię robię do załamania.Hmm, siła idzie.i to ładnie (a 2tyg. temu odstawiłem mono) ale masa stoi.

Np. z tym uginaniem na biceps robię sam np. 6 powt. i kolejne z pomocą.

W międzyczasie gadałem już na ten temat z FU, ale ciekaw jeste jeszcze co Wodyn powie.

Bo jakby nie było to co trening jest progresja a ćwiczy mi się tym planem rewelacyjnie.Prostacki, ale fajny.

FU

mysle ze ciezko by mi bylo rozbudowac ramie do 43cm opierajac sie na "innych strukturach"

ALEZ TYCH SRTUKTOR MOZE BYC NA PRAWDE WIELE, CHOCBY TLUSZCZ I BIALKO BALASTOWE, WODA+GLIKOGEN. KAZDY KULTURYSTA STARA SIE TYM WSZYSTKIM NAPOMPOWAC.
PODSTAWA ISTNIENIA I METABOLIZMU TAKIEJ KOMORKI SA OCZYWISCIE WLOKNA KURCZLIWE, ALE MIALEM NA MYSLI % UDZIAL POZOSTALYCH "ELEMENTOW MASY".



King_Odin


Wodyn, FU:

w fbw robić serie do załamania (a nawet z pomocą) czy z zapasem 1,2 powt.?

JEDYNE FBW NA KTORYM DLABYM RADE JECHAC NA OSTATNIE POWTORZENIA TO 15 10 5 W INNYM PRZYPADKU NAWET 2 RAZY W TYGODNIU 8 POWT MOZE MNIE POGRAZYC W STAN KTORY MOGE OKRESLIC TAK: MIESNIOM SIE NIE CHCE NICZEGO CHOCBY BYLY ZREGENEROWANE.

INNYMI SLOWY JA NA PEWNO BYM TAK NIE MOGL WIEC KTOS KTO MOZE TAK ROBIC POWINIEN NAWET SKORZYSTAC NA UNIKANIU STRESU OSTATNICH POWTORZEN.

teraz robię na maxa i siła ładnie idzie, ale masa stoi niesamowicie.

JESLI MASA STOI TO ZNACZY ZE JUZ TYLKO USPRAWNIASZ RUCH, A STRES JEST ZA DUZY. JEDNAK NIE MAM WSZYSTKICH DANYCH BY BYC NA 100% PEWNYM.


np. na biceps teraz robię ugiananie z hantlem na modlitewniku (jednorącz oczywiście ), siła idzie (więc jest to duży +), ale rozmiary stoją w miejscu.Robię po 6 powt. sam i ze 2 z pomocą.Jak już dojdę większym ciężarem do 8powt. samemu, to zwiększam ciężar.

A MOZE MUSISZ BARDZO MOCNO ZWIEKSZYC CIEZAR ZANIM ZAUWAZYSZ PRZYROST MASY??? JA TAK MAM. ALE MOWIE O ZWIEKSZENIU W NIEDLUGIM CZASIE , NP COFASZ SIE NA 90% TEGO CO ROBISZ I PRZEZ OK 6 TRENINGOW POWRACASZ MALYMI KROCZKAMI.

PILNUJ CZASU SERII : MA SIE MIESCIC W PRZEDZIALE 20-60 SEK JEZELI ZALEZY CI NA MASIE.

Dalej już jechać tak jeszcze te 3 tygodnie czy brać takie hantle, z którymi jestem w stanie w 3 seriach bez najmniejszego problemu zrobić 8,9powt.?

JEST SZANSA ZE BYS PODROSL W LAPIE OD TAKIEGO CZEGOS.
OCZYWISCIE PO COFCE NADAL POWOLI DO PRZODU..
TAK JAK OPISALEM WYZEJ, ALBO W HST ALBO W METODZIE 15 10 5
https://www.sfd.pl/temat297420/
https://www.sfd.pl/temat307722/

Pytam o biceps bo resztę w zasadzie mam ładnie dopracowaną i jestem zadowolony.

A MOZE BICEPS TEZ DOPRACOWANY TYLKO WG WIZJI W GLOWIE JEST INACZEJ?
NIKT NIE POWIEDZIAL ZE BEDZIESZ MIAL BICA O KSZTALCIE JABLKA.

A NA POWAZNIE TO JAK POWYZEJ... ZAWSZE MOZE BYC WIEKSZY...



i jeszcze jedno - ostatnio naszło mnie na takie myślenie?

Co w praktyce bardziej się opłaca?Robić pełen wyprost, prawie pełen, czy taki półruch?

W SRODKU RUCHU ZAZWYCZAJ MASZ MARTWA STREFE.
ROB WIEC KTORAKOLWIEK ZE WSPOMNIANYCH WERSJI(NAJGORSZY JEST PELNY RUCH).

SADZE ZE DLA MASY SRODEK JEST NAJLEPSZY.. SILA TEZ SKORZYSTA, ALE NIE WYKSZTALCISZ ZDOLNOSCI OSZUKIWANIA. BEDZIESZ MIAL TEGO ASA GLEBOKO W REKAWIE...


Nixon33

Mógłbyś rozpisać jakis przykładowy trening na mase? Tak dla zobrazowania tego co piszesz bo jakoś nie moge sie w tym połapać.

TEN ARTYKUL JEST TYLKO MATRYCA DO OPRACOWANIA WLASNEGO PLANU.

MOGE ROZPISAC 1 PARTIE.
JAKA CHCESZ?

Wodynie moze napiszesz przykladowy plan tak jak to zrobil MC KONDZIU na 2 stronie ? :) WG. Ciebie najefektywniejszy :D

Poprawilem jego plan.

MOZESZ ZMIENIC ROZKLAD TYGODNIA

https://www.sfd.pl/temat304252/

ALBO DODAC/OBCIAC CWICZENIA...

Jesli masz jakies sprecyzowane pytania to OK.
Ale inaczej nie bede pisal planow co 2gi post, sam rozumiesz.

To ma byc taki wzor do robienia treningow / progresji.
Dobor cwiczen, objetosci , podzial tygodniowy itp to zagadnienia na kilkanascie innych postow.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-31 00:31:24

W sumie ten plan MC KONDZIA mi odpowiada.
Mam tylko pytanie odnosnie plecow - czy moglbym robic cos takiego ( slabo sie podciagam :( )

pon bary , nogi
srod klatka , tric , bic
piat plecy + przedramie

plecy :
mc z progresja odpowiednia 13/10/8/6/4/2/8/10 ( minus 2 powt. - konieczne w mc?)
wioslowanie 4x8 - staly ciezar przez caly cykl , ew. zwiekszenie gdy bedzie szlo lekko
sciaganie drazka podchwytem waskim 4x8 . jak wyzej.
podciaganie na drazku nachwytem do brody 1/2/3/4/5/6/7....
szrugsy 4x12
przedramiona

co o Ty myslisz ?
chcialbym wlaczyc do tego planu podciaganie gdyz miernie mi to wychodzi ... podchwytem z wyprostowanych rak podciagne sie z 5-6 razy a wiec krucho bardzo :)

i jeszcze mam pytanie odnosnie nog : czy przysiady z ta progresja 15/12/10/8/6/4/ + lydki 3x25 powt. starczy ? czy dodac jeszcze uginania ?

Jak napisalem by odjac 2 powt w plecach i nie podalem wyjatkow to tak zrob.

Jesli chodzi o drazek to zrob go zaraz po martwych ciagach.
podciagaj sie do polowy/do czola.
Nie trac sil na walke z martwa strefa.
Masz tu dwie lektury!

https://www.sfd.pl/temat304283/ - drazek: rozpisalem przykladowy plan , sa tez linki

https://www.sfd.pl/temat304336/ - doczytaj o interakcjach martwego ciagu i drazka.

https://www.sfd.pl/temat290861/ - wyjasnienie o co chodzi z "martwa strefa".

https://www.sfd.pl/temat281827/ - dzieki takiemu wioslowaniu nauczylem sie podciagania na jednej rece

https://www.sfd.pl/temat296016/ - sprawdz czy jestes slaby w drazku czy slaby ogolnie. To robi duza roznice w priorytecie treningu.

https://www.sfd.pl/temat291668/ - przeczytaj o metodzie 2 z samowolki zakresowej. Najwiekszy hardcore na drazek.

https://www.sfd.pl/temat304911/ - zbior linkow o plecach/zwiazanych


Uzbrojony w te wiedze bedziesz mial bardzo ulatwione przyrosty na drazku... i w calych plecach... i moze gdzies jeszcze to wykorzystasz...


Co do siadow; ja bym dodal przysiady ze sztanga z przodu, ewentualnie suwnice.
Prostowanie nog dopiero jak rzezbe robisz.
Uginania dodaj.


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-31 01:49:24

ok. Wiekszosc art. czytalem ale wole spytac zebym nie popelnil jakiegos bledu :) Zatem jesli bede robil podciaganie polowa/do czola nie przekraczajac 8 powt. (z czasem dodam serie) to podarowac sobie juz sciaganie drazka ?

w 1 serii zrobie 8 powt. do czola , w drugiej pewnie mniej ... jak dojde w 2 seri do 8 powt. to dodac 3 serie tak ?

witam Wodynie
Chcialbym sprobowac Twojego treningu na mase z silą.
Klatke mam juz rozpisaną.CZy moge dorzucic do niej biceps+triceps w superseriach(np.4xwyciskanie francuskie 10powt z zapasem i 3xmodlitewnik 10 powt z zapasem).Jak rozlozyc pozostale partie barki,plecy i nogi ?
Ktore Cwiczenia mam robić z progresja a jakie z zapasem.

Dzięki Wodyn

dzisiaj znowu: zrobiłem sam na modlitewniku hantlem 24kg 10 powt.Zapas był jeszcze na jedno lub 2 powtórzenia.A w piątek tym ciężarem sam tylko 6 razy zrobiłem.Ruch taki poniżej 90st. trochę.

Zastosuję się do Twoich rad.Zobaczymy.

A co do przerw - to rzeczywiście może za długie ok.90sek.Zmniejszę do 1 minuty

jeszcze raz dzięki

pozdrawiam

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-12-31 12:57:12

kaka60

lą.
Klatke mam juz rozpisaną.CZy moge dorzucic do niej biceps+triceps w superseriach(np.4xwyciskanie francuskie 10powt z zapasem i 3xmodlitewnik 10 powt z zapasem).

MOZE BYC I PROGRESJA, SZCZEGOLNIE NA BICEPS.
PRZYKLADOWO:
1) PROGRESJA : UGINANIE PODCHWYTEM
2) STALY Z ZAPASEM: MLOTKI

Jak rozlozyc pozostale partie barki,plecy i nogi ?

https://www.sfd.pl/temat305583/

Ktore Cwiczenia mam robić z progresja a jakie z zapasem.

W PROGRESJI TEZ BEDZIE ZAPAS TAK W OGOLE. POWINIEN BYC, CHYBA ZE ZAWYZYSZ WYNIKI NA WEJSCIU.
PROGRESJE STOSUJ GO PODSTAWOWYCH WIELOSTAWOWYCH CWICZEN.
DLA BICEPSA I TRZICEPSA WYBIERZ TO CWICZENIE W KTORYM NAJWIECEJ PODNOSISZ.




King_Odin


dzisiaj znowu: zrobiłem sam na modlitewniku hantlem 24kg 10 powt.Zapas był jeszcze na jedno lub 2 powtórzenia.A w piątek tym ciężarem sam tylko 6 razy zrobiłem.Ruch taki poniżej 90st. trochę.

TU TKWI SEKRET. KROTKI RUCH I MASZ POSTEPY. NA PELNYM BYS SIE MOGL COAFAC NAWET.

Zastosuję się do Twoich rad.Zobaczymy.

A co do przerw - to rzeczywiście może za długie ok.90sek.Zmniejszę do 1 minuty

NIE MOWILEM O ZADNYCH PRZERWACH!!!!!!!!!!!!!!!!
PISALEM O CZASIE NAPIECIA MIESNI W TRAKCIE SERII!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



POZDR