podciąganie

Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 1x12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli ławka skośna 3x14 3.Rozpiętki ławka pozioma 3x12 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ł.pozioma 1x12,10,8 3.Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa Grzbiet: 1.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 [...]

[...] Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń =========================================== plecy podciąganie na drążku 4 x max wiosłowanie stojąc 12-10-8-6 martwy ciąg 12-10-8-6 szrugsy 4x10 biceps uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 hantel "młotkowy" [...]

[...] uginanie przedramion na ławce skośnej Dół pleców: Martwy ciąg Nogi: - przysiady ze sztangą - uginanie podudzi leżąc B)Klatka: wyciskanie hantli na ławce poziomej Barki: podciąganie sztangi do brody Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu Góra pleców: wiosłowanie sztangą Biceps: uginanie przedramion ze sztangą Dół pleców: unoszenie [...]

[...] Piątek Uda: -przysiady ze sztangą, 4 serie, progresja -wykroki z hantlami, 4 serie, 12/10/8/6 -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 4 serie, 12/10/8/6 Barki: -podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia, 4 serie, 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, 3 serie, 12/10/8 -rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8 Przedramiona: [...]

Witam, mam kilka pytań związanych z siłownia przy treningach BJJ. Po pierwsze czy sa jakies braki w moim planie treningowym, jesli tak to co zmienic ? Poniedzialek Klatka+Biceps 1. 10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Pompki staram sie kolo 70 zrobic w 3 seriach 3. 10,8,6 rozpietki w siadzie na maszynie 4. 10,8,6 rozpietki na ławce [...]

Witajcie. Mam możliwość trenowania jedynie od poniedziałku do czwartku, jestem w systemie skoszarowanym. 2 razy w tygodniu mam poranne treningi sztuk walki, jednakże zależy mi bardziej na powiększeniu obwodów mięśni, zyskaniu troszke masy do lata. Diety prowadzić nie mogę ale uzupełniam swoje posiłki odżywkami. Chciałbym pokazać plan jaki [...]

Witam! Ulozlem sobie plan masowo silowy na nastepny miesiac a z tego wzgledu ze sam nad nim pracowalem prosze o ocene, ewentulane wskazowki;) Cwicze 3lata, wymiary 175cm - 80kg - 110cm obw klatki - 41 obw ramiernia 65cm udo. Cwicze z partenrem 3x w tyg ( pon, sr, sob we piatek jesli zdaze - gdyz mam kijowy plan zajec) Plan: wszystko cwicze [...]

Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 triceps 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

Witam, prosze o korekte mojego FBW: 1) 1x8 - Wyciskanie hantli - skos 2) 1x8* seria - podciaganie, chwyt mlotkowy o sredniej szerokosci *(zwiekszam ilosc powtorzen, ale zawsze 1-2 w zapasie) 3) 1x8+1x10 - Wyciskanie hantli 4) 1x8 Sciaganie linki gornego wyc. 5) 1x8 Przyciaganie linki dolnego wyc. 6) 1x10+1x9+1x8 - Przysiady (progresja ciezaru) 7) [...]

[...] półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Pajacyki ok.20 razy. Trening właściwy: Nogi: przysiady Prostowniki grzbietu: unoszenie się na swiss ballu. Plecy: podciąganie na drążku. Klatka: pompki na poręczach. Barki: unoszenie hantli na boki. Biceps: uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole. Triceps: pompki w [...]

[...] FBW. Wygląda to mniej więcej tak: martwy ciąg 3x10 96kg hack-przysiady 3x10 94kg wiosłowanie nachwytem 3x10 87kg pompki na poręczach 3x10 12kg pompki z nogami w górze 3x15 podciąganie szerokim nachwytem 3x6/4/4 2kg wykroki ze sztangą 3x10 50kg wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 50kg uginanie ramion ze sztangą 3x10 38kg pompki odwrotne 3x10 38kg [...]

[...] Czy jest sens w ogóle iść do woja i co powie na mój kręgosłup lekarz z WAT-u? Druga sprawa to pomoc w przygotowaniu do następujących testów: bieg na 1000m, bieg na 50m i podciąganie. Dodam, że jak na osobę, której jedyny ruch na tylko na WF i w pracy dorywczej( ortopeda to by chyba wścieklizny dostał gdyby usłyszał to co robię ;-) ), radzę [...]

Witam.Ćwiczę od stycznia.Początki jak wiadomo - ciężkie.Dużo błędów zarówno w ćwiczeniach jak i w odżywianiu.Od 4 miesięcy dużo się zmieniło :) Skorzystałem z ACT , ułożyłem diete.Jest dobrze. Daję teraz plan do oceny i skorygowania ewentualnego. Ćwiczyłem nim już 2 tygodnie i ćwiczy mi się nim dobrze. Poniedziałek Plecy + Biceps + Przedramię [...]

pon: 1. Barki: - 4 serie po 12 powtorzen na maszynie ( - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie po 12 powtorzen 2. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie po [...]

Witam już zamieszczałem ten trening ale teraz troszku go zmieniłem celem moim jest masa,starz 6 miesiecy z tym że teraz miałem 3 miesiące przerwy(wakacje)obecny trening to powrut do formy 4 tygodnie a następnie Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze [...]

Cześć wszystkim, Z góry zaznaczę, że jestem osobą początkującą. Mam 23 lata, 192 cm wzrostu i 85 kg wagi. Przygodę z siłownią zacząłem nie cały rok temu niestety nie widzę widocznych efektów. Zaczynam się zastanawiać w czym tkwi problem. Chodzę na siłownie 2/3 razy w tygodniu robiąc maksymalnie dwu dniowe przerwy. Przyznaje, że zdarzają mi się [...]

Plan treningowy - Siła A: 1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 2. Martwy ciąg 5x5 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x5 4. Wyciskanie żołnierskie 5x5. Plan treningowy - Siła B: 1. Przysiad ATG 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5 4. Wyciskanie hantli na barki 5x5. Plan treningowy - [...]

muszę założyć nowy topic, bo tematyka się zmieniła.. w cyklu redukcji (głównie zależy mi na brzuchu - tak 4-5cm) chcę robić 2x tygodniowo FBW, a po nim jeszcze rowerek stacjonarny. 2x mam trening SW, 2x Siłka, rowerek - po siłce i jeszcze 2x w dni wolne.. plan taki: PLECY: drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt) wiosłowanie sztangą - 3x 15 KLATA: [...]

Witam prosiłbym o komentarz i naniesienie poprawek do mojego planu treningowego dodam że ćwiczyłem wcześniej pół roku z przerwami ale teraz chciałbym się na poważnie za to wziąć . Początkiem czerwca brałem cm3 jeden cykl. Dieta już się tworzy , ćwiczę w domu ale posiadam sporo obciążenia i sprzętu. Moim celem jest wyrzeźbienie się wiem ze na to [...]

Witam Mam zamiar cwiczyc schematem: Pon. Pull Wt. SW Śr. Off Czw. Push Pt. SW Sob. Leg Nied. Off -pull 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 2. Wiosło sztangielkiem RAMPA 6 3. Uginanie ramion (młotkowo) 4s 8p 4. Face pull 3s 10-12p 5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p 5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p 6. Uginanie ramion o kolano 3s 12p 7a. Uginanie [...]