Do Filar53,Mawashi,Michail - proszę o poradę

Witam.Ćwiczę od stycznia.Początki jak wiadomo - ciężkie.Dużo błędów zarówno w ćwiczeniach jak i w odżywianiu.Od 4 miesięcy dużo się zmieniło :)
Skorzystałem z ACT , ułożyłem diete.Jest dobrze. Daję teraz plan do oceny i skorygowania ewentualnego. Ćwiczyłem nim już 2 tygodnie i ćwiczy mi się nim dobrze.


Poniedziałek

Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy :

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6,6
Martwy Ciąg 4 x 8
Szrugsy stojąc ze sztangielkami 4 x 8


Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4 x 8



Przedramię :

Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3 x max
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc 3 x max



Środa

Klatka + Triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomomej ławce 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (skos górny) 10,8,6,6
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 x 8


Triceps :

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 8
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 10,8,6,6



Piątek

Nogi + Barki


Nogi :

Prostowanie nog siedzac 4 x 8
Przysiad ze sztangą na barkach 10,8,6,6
Uginanie nog w lezeniu 4 x 8
Wspiecia na palce stojac 4 x max

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,6,6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8

Nazwa "wyciskanie" myli bardfzo, gdyż jest kojazona z ruchem całego ramienia.
Tymczasem znacznie bardziej adekwatna byłaby nazwa "prostowanie" ramienia/mion

Plan jest poprawny.

Jednak jeśli celem jest masa, a staż jest jaki jest, to nie polecam schodzić tak nisko z liczbą powtórzeń.

Proponuję w bazowych ćwiczeniach z progresją wykonywać 12,10,8,8 lub 12,10,10,8 powtórzeń

Celem jest masa z elementami siły :)

A na biceps/triceps robic to co napisalem czy 3 ćwiczenia po 3 serie ?

np.
biceps :
sztanga 10,8,6
sztangielki mlotkowo 3x8
modlitewnik 3x8

:)

pozdro

Jeśli bice robisz po plecach a trice po klacie, to są one już wstępnie zmęczone i nie potrzebują aż 3 ćwiczeń.

skup się na jakości nie na ilości.

Jaki masz staż?
Ile masz lat?

Staż to regularne powiedzmy 5 miesięcy
20 lat

aganman. Wydaje mi się że korzystniej będzie połączyć troszkę inaczej.
pn. klatka+triceps
śr. plecy+biceps+przedramię
pt. barki+nogi
Przy stałym obciązeniu staraj się dobierać ciężar tak aby Ci pozwolił na wykonanie 10-12 powtórzeń w pierwszej serii. Pozdrawiam

Wszystko zależy od tego (w temacie układu tygodniowego) które partie lepiej się regeneruą u danej osoby.
Czy prostowniki grzbietu przed treningiem nóg, czy przednie aktony m.naramiennych (barków) po treningu klatki.

Wszystko zależy od tego (w temacie układu tygodniowego) które partie lepiej się regeneruą u danej osoby.
Czy prostowniki grzbietu przed treningiem nóg, czy przednie aktony m.naramiennych (barków) po treningu klatki.

A co do masy z elementami siły, to nie widzę sensu jej zastosowania w tym układzie stażu.

W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych- wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu

dobra to od przyszłego tygodnia spróbuję
pon klatka+tric
srod plecy+bic
piat nogi+barki


czyli właściwie przestawię tylko poniedziałek i środę :)

dzieki za wszystko i pozdrawiam serdecznie


a tutaj mała poprawka do której się zastosuję :D

Poniedziałek

Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy :

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8
Martwy Ciąg 4 x 12
Szrugsy stojąc ze sztangielkami 4 x 12


Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
Uginanie ramion sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4 x 12



Przedramię :

Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3 x max
Uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc 3 x max



Środa

Klatka + Triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomomej ławce 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (skos górny) 12,10,8,8
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 x 12


Triceps :

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8



Piątek

Nogi + Barki


Nogi :

Prostowanie nog siedzac 4 x 12
Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 4 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x max

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12


o ewentualnych efektach będę informował )

Triceps :

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8


Jeśli na wyciągu planujesz progresję, to rób go przed "francuskim".

Zawsze staraj się ćwiczenia z progresją robić na początku treningu danej grupy.

Zanotowałem , poprawiłem :)

czytałem właściwie o tym aby złożone wykonywać przed izolowanymi ale tak polecił mi pewien osobnik z tego forum ale mniejsza z tym :)

no to od poniedziałku jedziemy z tym treningiem :D

pozdro