podciąganie

Dzień 1: Klatka + tricepsy Wyciskanie na ławce poziomej 4serie 10-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie 10-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3serie 10-8 Krzyżowanie linek górnych wyciągów na "bramie" 3serie 10-8 Z 2 ostatnich wybierz jedno, albo brama albo rozpietki. Jako pierwsze daj wielostawowe cwiczenie: pompki na poreczach lub [...]

Dzień I - klata + biceps Wyciskanie hantli płasko 12<10<8=8 Rozpiętki płasko 4x8daj lepiej wyciskanie hantli na skosie Rozpiętki głową w górę 4x8 Uginanie ramienia stoją 5x8sztangą??sztangielkami ?? 4 serie starcza wg mnie Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x8 w podporze o co ?? o kolano ?? Dzień II - barki + triceps Wyciskanie hantli [...]

poprawiony plan mniej seri i powtórzeń za to więcej cieżaru poniedzialek Wieczorem Bjj+VT wtorek klata triceps + wieczorem trening bjj pąpki klasyczne z szerokim rozstawieniem rąk na wysokość barków 3x 10.10.10 pąpki klasyczne z wąskim rozstawieniem rąk 3x 10 10 10 pąpki boczne 3x 10 10 10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 10 8 WYCISKANIE [...]

Po wymiarach jakie podal to oczywiste ze masa wchodzi w gre... Devil to co napisales o laczeniu partii nie do konca sie sprawdza - po treningu plecow trening bicepsow jest mniej wydajny - miesnie sa za bardzo zmeczone, to samo sie tyczy klaty i tricepsow. Wiem jednak ze takie laczenie wystepuje, ludzie cwicza w taki sposob ale ze swojego [...]

[...] ze sztanga na barkach-10/10/8/8 *wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12 *wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12 *naramienne* wyciskanie sztangi zza glowy-14/12/12/10 * podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia(szrugsy)-20/18/15/12 *odwrotne rozpietki-4x8 CZWARTEK(plecy+triceps): *plecy*martwy ciag-12/10/8/6 *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8 [...]

[...] z tricepsów jedno ćwiczenie (któroś w siadzie). -Najszersze grzbietów trenujesz tylko pod kątem grubości. Jedno wiosłowanie powinno wystarczyć, dobrze byłoby dołączyć podciąganie na drążku szerokim nachwytem (na szerokość). A do tego przydałby się drążek -Na biceps starczą 2 ćwiczenia. -Barki. zamień podciąganie sztangi na unoszenie ramion [...]

TRENING NR 3 21.05 Barki+biceps+brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 30x10/32,5x8/35x6/37,5x6/40x5bardzo ładnie poszło w następnym treningu +2,5 we wszystkich seriach oprócz 1. 2. Podciąganie sztangielek do brody: 7x12/9,5x10/9,5x10/12x8Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie ze sztangielkami i w miare dobrze poszło w następnym treningu [...]

TRENING NR 7 21.05 Barki+biceps+brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 30x10/35x8/37,5x6/40x6/42,5x5ładnie poszło w następnym treningu +2,5 2. Podciąganie sztangielek do brody: 9,5x12/9,5x10/12x10/12x8Poszło nieżle w następnym ostatnia i II seria2,5kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x9,5x12bez zmian 4. Rotacja zew./wew.: [...]

[...] - mój max to całe 0, mam robić kontrolowane opuszczanie? i jaki chwyt i rodzaj podciągania będzie najlepszy dla początkujących? Możesz robić kontrolowane opuszczanie lub podciąganie z użyciem gumy. I jedno i drugie próbuj robić raczej nachwytem - chociaż nie będzie przestępstwem jak zaczniesz i od podchwytu. Także tu daję dużą dowolność. 3. [...]

[...] drążku bo młody spał w pokoju, więc musiałam kombinować z inverted rows na sztandze opartej o siedziska krzeseł. Ale to była całkowita porażka, sztanga była za nisko, więc podciąganie praktycznie nijakie jednak wymęczyło mnie to niesamowicie i niekorzystanie wpłynęło na dalsze ćwiczenia 4 x 8 powtórzeń 7 powtórzeń inverted row spod stołu, 2 x 7 [...]

[...] ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 rozpietki 4x10 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 środa plecy biceps plecy : podciąganie się na drążku 3x max wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 martwy ciąg 12/10/8/8 szrugsy 15/10/10 biceps : stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w [...]

A wiec prosze o ocene nowego treningu ktory przygotowalem, mam zamiar zrobic 6-8 tygodniowy cyk na nim. Poniedzialek- klatka+plecy: 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4*10-6 powt. ? 2. Wyciskanie hantli lawka skosna 4*12-8 powt. 3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt. 1.Martwy ciąg 3*8-6 powt. 2.Podciąganie hantla jednorącz w [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Rozgrzewka - 2 serie mniejszym ciężarem Serie właściwe - 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń 3.) Rozpiętki to nie cwiczenie na sile :/ daj tu wyciskanie na skosie 3 serie po 6 powtórzeń WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg tu daj [...]

Dzień 3. ostatnia doba ładowania – nareszcie, jedzenie było już męczące, dlatego dziś bez warzyw, nie mialem juz sily ich jeść . Od jutra zgodnie z planem 3 dni ketozy. Na śniadanie omlet z whey 95 czekolada – rewelacja. Od dzis jest to pozycja nr 1. w dni białkowo – węglowodanowo. Posiłek po treningowy – cheat meal. Pizza z kurczakiem (ok [...]

Dzień 15 – ładowanie - plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 45kg/65kg/75kg/85kg/95kg 20/12/10/8/6 , drop set 6/6/6 85kg/65kg/45kg Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg/65kg/70kg/75kg 15/12/10/8 Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia na maszynie 45kg/55kg/65kg/75kg 12/10/8/6 Podciąganie na drążku cc/cc/cc/cc do [...]

Dzień 23 –plecy-łydki– ładowanie Waga po 5 dniach ketozy 88,6kg ( -2kg ) Skończyły się aminokwasy niestety, zobacze czy w sklepie jest jakaś mała puszka, a jak nie to czekam do poniedziałku na dostawę. Trening zgodnie z planem. Będę robić dokładniejsze ruchy, a ciężar taki żeby mieć ok. 2 ruchów zapasu. Wcześniej tak dobierałem ciężar żeby [...]

Dzień 29 (poniedziałek) –plecy - ketoza Jak pisałem pare stron wcześniej przy MC puszczał mi chwyt. Zaopatrzyłem się w paski i od razu nowy rekord przy zapasie siły ; ). MC 110kg/130kg/150kg/160kg/170kg 8/6/4/3/1 Podciąganie na drążku CC/ CC+9kg/ CC+12kg/ CC+14kg 8/8/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem [...]

Dzień 37 (Wtorek) – Plecy Ponieważ tydz. Temu w martwym dosyc spokojnie podnioslem 170kg , dzis chcialem sprobowac 180kg, skonczylo się jednak na checiach. Nie wiem z czego to wynikało, czy z tego, że dzień wcześniej ostro dostało się czwórkom, czy też z powodu choroby. Rekordu nie było, a 170k, które tydz wczesniej poszlo gładko, dziś ledwo co. [...]

Dzień 66 (piątek) – Plecy Podciąganie na drązku: 5 s max powtórzeń Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 45kg/55kg/65kg/75kg , drop 65kg/55kg/45kg , 20/15/12/10 , drop: 8/8/8 Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie 27kg/35kg/40kg 15/12/8 Przyciąganie drążka chwyt neutralny siedząc 45kg/50kg/55kg/60kg 15/12/10/8 Ściąganie drążka [...]

Dzień 86 (czwartek) - Plecy To był ciężki dzień, od rana do wieczora w biegu, wracając do domu przespałbym zapewne stację gdyby mój przystanek nie był końcowym ;-). Od razu do domu po rzeczy i na trening. Siły brakowało , dlatego robiłem dłuższe przerwy ok. 2-2.5 min między seriami, ale za to wolne powtórzenia tzn.3 sek negatyw 2 s pozyt. I 1s [...]