Barki + ręce A1. Unoszenie hantle na bok w oparciu o ławke 30/20/15/15/15/12 do 15kg A2. Tył barkow trx 6x15 B. Hammer siedząc Wyciskanie 15/15/12/12/10/10 plus drop do 45kg strona C. Arnoldki 15/12/12/12 do 30kg D1. Podciaganie drążka wyciąg dolny do brody 3x20 D2. Unoszenie sztangi naprzód podchwyt 3x15 15kg D3. Unoszenie hantle na bok na [...]
12.01 aeroby, bieganie. Tempo niezbyt szybkie. Pachwina pobolewala,a ból promieniał na podbrzusze. Chyba trzeba będzie lekko zluzowac z biegowymi treningami. 13.01 podciąganie na drążku podchwyt 50kg x 1 40kg x 3 32kg x 5 22,5kg x 6 12,5kg x 9 5kg x 12 pierwsza seria lżej niż się spodziewałem. Może uda się życiówkę następnym razem pocisnąć. [...]
18.01 bieganie. Aeroby. PAchwina wciąż daje o sobie znać zatem bez forsowania i szaleństw. 19.01 podciąganie na drazku podchwyt 53kg x 1 43kg x 2 32kg x 5 22,5kg x 7 10kg x 11 4 x obwód przyciąganie do klatki w opadzie tułowia uginanie ramienia stojąc russian twist w podciąganiu życiówka, powyzej 50kg jeszcze się nie podciągałem. O dziwo nie [...]
[...] wcześniej nie było w tym ćwiczeniu reszta lajt ze sporym zapasem,ale przy pompkach też czułęm to podbrzusze 21.01 skakanka. Tempo zmienne,łączny czas ok 35-40min. 22.01 podciąganie na drążku podchwyt 55kg x 0 + 3-opuszczanie 45kg x 2 + 1 32kg x 5 25kg x 6 15kg x 9 5kg x 12 w serii z 55kg broda znalazła się nad drążkiem ale w końcowej fazie [...]
Aeroby 45-90min w zaleznosci od czasu i dyspozycji dnia Interwaly wysokiej intensownosci ok 15min Biegi/skakanki i inne wykonywane zmiennym tempem ok 30-45min Obwody silowe/wytrzymalosciowe jakies 15-25min bez rozgrzewki, w zależności od doboru ćwiczeń. Podciaganie na drazku (wyłączone z obwodów) ok 15min, bez rozgrzewki A czemu pytasz? [...]
Barki łapy A1. Trx tył barkow 6x15 A2. Unoszenie na bok w oparciu o ławke tułowiem 6x20-12 B. wyciskanie hantle siedząc 25/15 30/15 35/12 40/12 45/10 35/15 C1. Podciaganie szeroko do mostka drążek wyciąg dolny 4x15-10 C2. Unoszenie w przód hantle/talerz 4x12-8 C3. Unoszenie na bok linki dół wyciąg 4x15-12 D1. Wyciskanie siedząc Smith 3x15-12 D2. [...]
30,01 jazda na rolkach. Łączny czas,ok 1 godziny 31.01 podciąganie na drążku podchwyt 57,5 x 0 + izometria( 57,5kg x 3) 47,5 x 2 + izometria (47,5kg x 1) 32kg x 4 + izometria (32kg x 2) 25kg x 6 15kg x 8 5kg x 12 pierwsza seria po raz kolejny zbyt ciężka. Ciężar jednak którego już chyba nie przeskoczę .w połowie gdzieś mi się pomyliło z [...]
05.02 bieg na orbitreku. Tempo lekko zmienne. Lekko znaczy ze nie było podziału stricte na sprint i trucht a na dwa zbliżone pod względem tętna tempa. 06.02 podciąganie na drążku podchwyt 38,5kg x 3 38,5kg x 3 38,5kg x 3 38,5kg x 3 38,5kg x 3 izometria,na dwa postoje 38,5kg x 3 38,5kg x 3 izometria na dwa postoje znaczy że przytrzymałem pozycję w [...]
09.02 podciąganie na drążku podchwyt 38,5 x 4 + 1 x izometria 38,5 x 3 + 1 x izometria 38,5 x 3 + 1 x izometria 38,5 x 3+ 1 x izometria 38,5 x 3+ 1 x izometria nachwyt 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 i tyle,a na weekend wypad w góry na narty :-)
BARKI RĘCE 1a. Face pull 20/20/15/15/12 1b. Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławke 5x20-14 2. Wyciskanie hantli siedząc 6x12 do 44kg 3. Podciaganie sztangi do mostka szeroko 5x12 do 65kg 4a. Unoszenie jednoracz na bok gryf łamany 3x12 4b. Unoszenie linek w przód 3x15-12 5. Przenoszenie sztangi przód tył 2x20 6. Uginanie ramion z hantlami [...]
[...] wyszła. Żona się pochorowała i weekend cały w domu. Przynajmniej dwa dni odpocząłem sobie. Może się jeszcze uda gdzieś w tym roku wyskoczyć... wracając do aktywności, 12.02 podciąganie na drążku podchwyt 38,5kg x 4 38,5kg x 3 + izometria x 1 38,5kg x 3 + izometria x 1 38,5kg x 3 + izometria x 1 nachwyt 15kg x 7 15kg x 7 15kg x 7 13.02 4 x obwód [...]
zapraszam 22.02 wolne 23.02 podciąganie na drążku nachwyt 6 x 10powt. rozstaw zmienny i tylko tyle :-) 24.02 skakanka w zasadzie raptem kilkanaście minut wieć niedużo. Starałem się interwałowo poskakać by choć trochę z niewielkiej ilości czasu wyciągnąc. Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2018-02-25 11:41:22
Wczoraj plecy i HC Na zmęczonych plecach wciągnięte 200/8 więc nieźle Dziś najniższe ważenie w tym roku 111.7 BARKI RĘCE 1a. Hammer Unoszenie na bok 5x20-12 1b. Tył barkow trx 5x15 2. Unoszenie hantli na bok stojac w oparciu o ławke 5x20-12 do 20kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 do 40kg 4a. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 5x10 [...]
25,.02 bieganie na rolletiku Łącznie ok godziny 26.02 podciąganie na drążku nachwyt 6x10powt. 3x5powt. przeryw trochę dlugawe pomiędzy seriami. Tylko te piątki robione w zasdadzie d razu,jedna po drugiej
27.02 Łyżwy.... tak dla odmiany z żoną na łyżwach bylem. Godzina jazdy, nawet nieźle mi szło. Ani jednej gleby nie bylo :-) 28.02 Bieganie. Aeroby, wolne tempo bo raz że zimno a dwa że ostatnio brak mi mocy na wszystko. 01.03 Podciaganie na drążku (1, 2, 3, 4, 5, 6) x 4 schodki. Tj robione po kolei, bez przerw najpierw jedno powtórzenie potem [...]
02.03 wolne, bo nie chciało mi się nic robić 03.03 bieganie. Aeroby. Wolno i niezbyt długo,niecałe 5km. Zimno było,ryj mi zmarzł stąd krócej niż zwykle. 04.03 podciąganie na drążku nachwyt cc x 11 cc x 11 cc x 8+3 cc x 8+3 cc x 8+3 cc x 7+4 martwy ciąg na prostych nogach 58kg x 12 58kg x 12 58kg x 12 szrugsy 58kg x 15 58kg x 15 58kg x 15 uginanie [...]
[...] x 10 przysiad boczny 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 pompki na trzech stopniach z nogami na podwyzszeniu cc x 12 cc x 12 cc x 12 pompki spidermana cc x 10 cc x 10 cc x 10 podciąganie wzdłuż tułowia 25kg x 15 25kg x 15 25kg x 15 skrócony trening bo po pracy jechałem na koncert i w domu byłem po 23.... tern przysiad boczny coś mi nie idzie,w [...]
19.03 bieganie. Tempo wolne,żebra jeszcze dają o sobie znać jak zbyt mocno szarżuję,wiec nie było co ryzykować. 20.03 podciąganie na drążku podchwyt trening W, tj 5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5 a potem dwa razyscghodzki 1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 przy treningu "W" przerwy 10-15sek. przy schodkach przerwa tyle co zejscie z drazka+ oddech. Niestety [...]
Mariusz Raczycki - Jesień 2020
