podciąganie

Tydzień:8 Dzień:4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/8/6 40/42/40/40kg -Arnoldki 3x8 12/12/12kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 30/35/35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki 3x10 12kg -Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem 3x10 27kg

Tydzień: 1 Dzień: 3 ====== Środa ====== Plecy: Martwy ciąg 5x1 8x50kg 6x70kg 4x90 1x120kg 1x120kg 1x120kg 1x120kg 1x120kg -Dzień dobry 3x16 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 14/10/10 50kg (+10kg sztanga) Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem 3x14 10kg / -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

Tydzień:1 Dzień:5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 50/55/55/55kg Wstępowanie 4x5 55/80/70/70kg -Box squat 5x1 70kgx8 90kgx6 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 110kgx1 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14 34kg -Arnoldki 3x14 10kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 30kg Szrugsy: 3x12 70kg Zmieniony przez - Dythican w dniu [...]

Tydzień 2 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 53/53/53/53kg Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 72,5/72,5/72,5/72,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/5/5 37/37/40/40kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7/9/9kg -Arnoldki 2x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 2x10 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 3 Dzień 3 ====== Środa ====== Plecy: -Martwy ciąg 10x 70kg /rozgrzewka 12/10/8/6 80/90/10/110kg -Dzień dobry 3x14 50kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 50kg (+10kg sztanga) -Wiosłowanie 1 sztangielką 2x10 32kg Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 12kg / -Prostowanie ramienia ze [...]

Tydzień 3 Dzień 5 ======= Sobota ======= około 1,5h gry w kosza Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/37/37kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7/8/8kg -Arnoldki 10/8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10 12/12/12kg -Uginanie ramienia ze sztangą [...]

Tydzień 4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 54/54/54/54kg -Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 77,5/77,5/77,5/77,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/6 35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 5 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: -Modlitewnik wąski chwyt 12/10/8 22/24/26kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany stojąc szerokim chwytem 12/10/8 27/30/32kg -Uginanie [...]

Tydzień 6 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka Rwanie: podłoga-klatka 3x4 50kg w zwisie-klata 3x4 50kg Plecy: -Martwy ciąg 6/4/2/1 90/100/110/120kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 120/10/8/6 40/45/50/55kg (+10kg sztanga) -Dzień dobry 3x14 50kg -Wiosłowanie 1 sztangielką 3x8 32kg Rozgrzewka

Tydzień 6 Dzień 4 ========= Czwartek ========= rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi do brody 2x8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc wąskim podchwytem 12/10/8 30/32/34kg -Modlitewnik szerokim nadchwytem 12/10/8 [...]

Tydzień 11/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Barki: -Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3x10 7kg -Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6 40kg -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 40kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz zza głowy 3x15 19kg -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3x15 6kg -Wyprosty [...]

Tydzień 3 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Unoszenie ramion bokiem 3x8 9kg (jedna sztangielka) - Wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6/4/2 30/35/40/45/47kg - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps: - Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar - Wąskie wyciskanie sztangi 3x8 35/40/40kg +Brzuch siłowo +Aeroby 25minut

Tydzień 1 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x5 32/37/42kg - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 30kg Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany nachwyt wąsko 10/9/8 25kg - Uginanie ramion w siadzie (oparte plecy) sztangielki młotki 8/6/6 [...]

Tydzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 40/45/50kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 34kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 24kg - [...]

Tydzień 6 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 37/42/47kg (miało być x3 a było x5) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 36,5kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 34/36kg - Francuskie leżąc do czoła 4x8 [...]

Tydzień 7 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 39,5/44,5/49,5kg (miało być x1 a było x5) - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: - Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany 4x10 27kg - Młotki stojąc 3x10 11,5kg

Dzień 4: /10/03/2011/ czwartek ===================== -Mc na prostych nogach 15/10/6 66/77/88kg *Power Clean 10x 40kg -Podciąganie sztangi w opadzie 15/10/6 30/35/40kg *Power Clean 10x 40kg -Przysiad przedni 15/10/6 55/66/77kg *Power Clean 10x 40kg -Wyciskanie sztangi płasko 15/10/6 40/50/55kg *Power Clean 8x 40kg -Pompki na poręczach 2s [...]

Dzień 10: /16.03.2011/ środa ===================== -Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/6 40kg *Power Clean 10x 42,5kg -Wyciskanie sztangi skos 10/8/6 45kg *Power Clean 10x 42,5kg -Przysiad przedni 10/8/6 65kg *Power Clean 10x 42,5kg -Mc na prostych nogach 10/8/6 70kg *Power Clean 8x 42,5kg -Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy leżac [...]

Tydzień 7/17 Poniedziałek =============== - Wyciskanie leząc 5x5 50,5/54/58/62/65,5kg - Podciąganie na drążku nachwytem 5x3 (własny ciężar ciała) - Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 15/12/10 28kg Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-06-03 12:26:24

Tydzień 10-1/17 Poniedziałek =============== - Wyciskanie leząc 5x5 54/58/62/65,5/69,5kg - Podciąganie na drążku nachwytem 3x4 (własny ciężar ciała) - Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 1x10 35kg - Uginanie ramion sztangielki (młotki) 3x10 13kg (1sztangielk)