podciąganie

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8,6) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /stały ciężar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12/10/8/8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie francuskie leżąc [...]

[...] x 10 powt. Środa i Sobota: Grzbiet + Biceps: -wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt. -wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt. -podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt. -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 [...]

[...] Czwartek Barki -stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową -stojąc - unoszenie sztangielek bokiem -stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem -stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia Plecy -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym -stojąc - unoszenie barków [...]

Trening 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona Klata: 1. Wyciskanie skos - 3x10 2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy 3x10 3. Z supinacją nadgarstka [...]

Cześć :-) Mój cel to redukcja, początkowo planowałem jedynie biegać ale czytając różne artykuły doszedłem do wniosku, że bez ćwiczeń siłowych zajmie mi to pół życia. Diete dopracuje z pomocą w Odżywianiu ( mam nadzieję :-P ), najpierw trening. Kilka lat temu conieco ćwiczyłem na siłowni, ale to był czasy jak każdy jechał trening 4x w tygodniu [...]

Witam, staż 1.5 roku wiek 18 lat waga 64kg wzrost 179 cm cel masa ze szczególnym zwróceniem uwagi na mięśnie naramienne Wracam na siłkę po kilku miesięcznej przerwie. Troche chorowałem i miałem maturę w tym roku (stąd ta przerwa w treningu). Wracam teraz na siłkę i znalazłem ciekawy trening, który bardzo mi się podoba i tutaj pytanie : czy [...]

Witam. Od tego tygodnia jestem na redukcji. Chciałbym się jak najbardziej zabezpieczyć przed katabolizmem. Zależy mi na jak najmniejszej stracie obwodów ramion, klatki, barków, łydek. Najlepiej na redukcji wchodzi mi FBW, do tej pory robiłem 2 plany treningowe A i B, 3x w tygodniu, zastanawiam się jednak czy nie dołożyć planu C. W dni wolne od [...]

[...] nadgarstków podchwytem 5x Sroda barki + kaptury: - unoszenie hantli na boki 3x8-12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-10 - wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 - podciąganie sztangi do brody 3x8-10 - prostowanie rak z hntlami - szrugsy ze sztangą 5x Czwartek nogi: - prostowanie nóg siedząc 3x12 - przysiady ze sztangą 5x10-12 - [...]

Wiek: 23 Waga: 77 Cel: Póki co MASA Oto mój plan: PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps - Wyciskanie sztangi skośnie w dół 10 10 8 8 - Wyciskanie sztangi płasko 10 10 8 8 - Wyciskanie sztangielek skośne w górę 10 10 8 8 - Rozpiętki ze sztangielkami skośnie w górę 10 10 8 8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8 - Uginanie ramienia ze [...]

1)Budowa ciała: plecy, klate, barki, biceps, triceps, brzuch 2) wiek 17 3) waga/wzrost 60/175 4) staż treningowy 1 tydzien 5) cel cyklu masa i siła 6) informacje na temat diety : jeszcze nie mam ułozonej , tutaj znalazłem taką dietę na yt i zastanawiam się czy dobra, film składa się z 2 części . .https://www.youtube.com/watch?v=_yaq9fRtfJM 7) Mam [...]

Witam wszystkich w moim pierwszym temacie na tym zacnym forum. Od jakiegos czasu przegladam rozne plany treningowe i nareszcie po skompletowaniu minimum sprzetu niezbednego do cwiczen (lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, gryf prosty 180cm, gryf lamany, sztangielki i 3 pary krazkow czyli 2,5kg, 5kg i 10kg) postanowilem stworzyc trening pod [...]

Poniedziałek KLATKA (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych) 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 15/12/8/6/6/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12 BICEPSY (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6/8 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami [...]

Oczywiście zamieszczę mój 5 dniowy plan masowy: PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Ćwiczenia na plecy: * podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4x20 * wiosłowanie sztangą 4x12 * martwy ciąg 4x6 * przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x15 * przyciąganie linki wyciągu górnego 4x12 * wiosłowanie hantelką 5x10 [...]

Trening na masę Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps Wtorek Nogi Czwartek Barki + triceps Piątek Plecy Poniedziałek (trening cięższy) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 12/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 [...]

Mam tu plan na którym mam zamiar ćwiczyć lecz nie jestem pewien czy wszystko rozpisałem tak jak powinno być i proszę profesjonalistów o sprawdzenie tego za co bardzo dziękuje. Wszelkie poprawki mile widziane. Poniedziłek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6/6 Wyciskanie sztangi w skosie 30stopni 12/10/8/8 Rozpiętki na atlasie 12/12/12/12 [...]

Witam. Potrzebuję konkretnego doradztwa. Plan jest taki, dwa miesiące treningów abs 3x tydzień + 1x tydzień boks. Dodatkowo suplementacja kreatyną (widzę już lekki zastój, zarówno w sile jak i w masie) i gainerami (ale tylko wtedy, gdy nie będę mógł zjeść posiłku (np. zajęcia zaraz po siłowni). Plan fbw (dzielony na A i B) wygląda tak: A: Klatka [...]

Witam, zrobiłem sobie własny plan treningowy, na razie jest tylko z hantlami ale później będzie sztanga i ławeczka. Poniedziałek: Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 x 10 SKŁONY BOCZNE: 3 x 10 na każdy bok. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3 x 10 "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 x 10 Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU: 3 x 10 [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]

Witam! Ułożyłem sobie ostatnio plan na masę do robienia w domu, bo akurat nie mam opcji na siłownię, a coś robić trzeba ;) Starałem się dobrać ćwiczenia jak w najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup, a jeśli macie jakieś "zdrowsze" propozycje na jakąś partię to byłbym wdzięczny. No więc do rzeczy: Pon: Plecy/biceps + brzuch Śr: Barki/nogi Pt: [...]

Witam Cwicze ponizszym planem juz prawie 3 miesiace.Mam pytanie czy moglby ktos z was pomoc ogarnac mi nowy plan bo samemu cos nie bardzo mi to idzie.Z gory dzieki Cwicze 4x w tygodniu. 1.Klata : wyciskanie lawka pozioma 4x 12,10,8,6 -wyciskanie hantle skos gora 4 x 12.. -rozpietki 3x 12.. -butterfly 3x 16.. Nogi dw. -martwy ciag na [...]