Dobry plan na mase? :D

Jak w temacie. Wiem, że takich pytań jest setki, ale to w końcu wy sie znacie na tym, nie ja :D
Ćwiczę na mase, staż około roku, mam prawie 15 lat.... Nie patrzcie na wiek, ale na plan :]

-----

barki+klata+triceps - poniedziałek czwartek
nogi+dolny grzbiet - wtorek piątek
grzbiet+biceps+przedramiona - sroda sobota


Poniedziałek i Czwartek:

Barki:

-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,

Klata + Triceps:

-rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie siedząc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-pompki w podporze tyłem


Wtorek i Piątek:

Nogi + Dolny Grzbiet:

przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.


Środa i Sobota:

Grzbiet + Biceps:

-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.
-szrugsy

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.

---

Tyle że ćwiczę jakoś 1 - 1.8 godziny, więc moze taki plan:
barki - poniedzialek
klata - wtorek
triceps - środa
biceps - czwartek
przedramiona - piatek
grzbiet - sobota
nogi, dolny grzbiet - niedziela
??

przetrenujesz sie

Moim zdaniem powinieneś ćwiczycz 3 razy w tygodniu, a nie prawie codziennie

Dlaczego twoim zdaniem powinienem ćwiczyć co drugi dzień? Przecież każdą grupę mięśniową ćwicze 2x w tygodniu...
PS: jeszcze w poniedziałek, środe, piątek i sobotę ćwicze marszobiegi.

Gdzieś wyczytałem, że trening na masę wygląda tak, że każda grupe mieśniową ćwiczy się 1x na tydzien.... to prawda? Jeżeli tak, to może być taki plan:

---

Poniedziałek:

Barki:

-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,

Klata + Triceps:

-rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie siedząc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
-pompki w podporze tyłem


Środa:

Nogi + Dolny Grzbiet:

przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.


Piątek:

Grzbiet + Biceps:

-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.
-szrugsy

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.

---

???

tez mam 15 lat
zobacz mój plan na mase
https://www.sfd.pl/temat163260/ 

Oj chlopie nie kombinuj. Rob tak:
Pniedzialek: klata + tric
Sroda: Plecy + bic + przedramiona
Piatek: nogi + barki
To jest sprawdzone przez tysiace osob. Przetestuj to i dopiero jak wyjatkowo Ci nie sluzy (w co nie wierze) kombinuj z innymi treningami.
Co do cwiczen to wykonuj po 4 serie max a nie po 5. I jesli cwiczyc trica po treningu klatki, czy bica po treningu plecow to wystarczy juz spokojnie 6 serii! Nie wykonuje sie pelnego treningu.
Poza tym za duzo tych cwiczen. Inna sprawa to to, ze po profilu wynika, ze jestes ektomorfik a ektomorficy moga wykonywac po mniej powtorzen i mniej serii. Cwiczenie wykonuj na max 4 serie 12 10 8 6 albo 10 8 8 6.
Jak poprawisz to najwyzej daj jeszcze raz do oceny i zobaczymy co to bedzie
Pozdrawiam

A what the f*** is ektomorfik?

I dlaczego barki razem z nogami? a tak ogólnie to dzieki

No bo ludzie dziela sie na endomorfikow i ektomorfikow (no i jeszcze mezomorfikow co by nie wiadomo co robili to i tak beda szerocy i umiesnieni kolesie). Ekto - raczej chudy i szczuply i nie ma tendencji do lapania tluszczu, endo - przeciwnie. Poweidzialem to w najwiekszym skrocie jak sie da. Jak chcesz wiedziec wiecej to poszukaj na forum
Dlaczego barki razem z nogami? Ogolnie nie tyle chodzi o to, zeby barki razem z nogami tylko o to, zeby cwiczyc barki w duzych odstepach czasu od klatki i tricepsa, poniewaz barki cwicza rowneiz w treningu klatki a triceps w treningu barkow i zeby miesnie zdazyly sie zregenerwowac. --> Taki kolejny duzy skrot myslowy.
Jak chcesz podziekowac to bede wdzieczny za ocenienie mojej wypowiedzi A jak nie to i tak mam nadzieje, ze cos z tego co napisalem "wyniosles"

Konkretna odpowiedz...
Łapaj "SOG'a"