SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój 3-dniowy plan na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 601

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25
Wiek: 23
Waga: 77
Cel: Póki co MASA

Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps
- Wyciskanie sztangi skośnie w dół 10 10 8 8
- Wyciskanie sztangi płasko 10 10 8 8
- Wyciskanie sztangielek skośne w górę 10 10 8 8
- Rozpiętki ze sztangielkami skośnie w górę 10 10 8 8

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 8 8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją 10 10 8 8
- Uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego stojąc 10 10 8 8

ŚRODA: Plecy, Triceps
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10 10 8 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10 10 8 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 10 8 8
- Unoszenie tułowia z opadu 10 10 8 8

- Francuskie sztangą w leżeniu/Wąskie wyciskanie 10 10 8 8
- Francuskie sztangielką jednorącz w siadzie 10 10 8 8
- Prostowanie z wyciągu górnego stojąc 10 10 8 8

PIĄTEK: Barki, Przedramie
- Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 10 10 8 8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 10 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 10 10 8 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8 8

- Uginanie nadgarstków nachwytem 4xMAX
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4xMAX
- Zwijanie linki z ciężarkiem 4xzwinięcie i rozwinięcie

I mój problem polega na tym że nie wiem czy nie obciążam za bardzo tricepsów, bo one w tym planie pracują codziennie, i może trochę za mocno na barki. Co wy na to?
Co jeszcze proponowalibyście zmienić(ewentualnie)?
Też mnie zastanawia czy lepiej klate z bicem czy tricepsem?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: niecałe 2 lata

Uprawiane inne sporty: Nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Staram się niskotłuszczowo i ze sporą porcją białka. Do tego dużo węgli... Ale nie mam zbytnio możliwości żeby idealnie kontrolować dietę.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Otwórz umysł, roz.eb kraty własnej wyobraźni...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 98 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1534
Nogi kurde, dodaj nogi. Siady nakrecaja anabolizm :)

THINGS YOU DON'T WANT TO HEAR DURING SURGERY

# Well folks, this will be an experiment for all of us.
# Oops! Hey, has anyone ever survived 500 ml of this stuff before?
# Nurse, did this patient sign the organ donation card?
# Ya' know... there's big money in kidneys... and this guy's got two of 'em.
# Wait a minute, if this is his spleen, then what's that?
# Oh no! I just lost my Rolex.
# Damm! There go the lights again...
# What's this doing here?
# That's cool! Now can you make his leg twitch?!
# Bo! Bo! Come back with that! Bad Dog!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25
Ok dorzucę 3 ćwiczenia na nogi, powiedzmy w piątek(wtedy mam najwięcej czasu)... Tylko teraz słyszałem że na masę na duże partie powinno się robić po 12 serii, czyli 3 ćwiczenia po 4 serie, a na małe 2 ćwiczenia po 4 serie. Ja tutaj mam dokładnie po jednym ćwiczeniu więcej. Masa jest mi potrzebna. Czy to skorygować?
I jak z tym klata-bic/tric? Co jest lepsze? bo słyszałem wiele różnych opinii
Dzięki za odp:)

Otwórz umysł, roz.eb kraty własnej wyobraźni...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuch a pływanie

Następny temat

Trening do oceny - budowa masy

Fruzelina