Poprawiony plan wygląda tak : Dzień 1(klata, triceps ) Pompki na krzesłach (poręczach) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze [...]
wiek-20 wzrost-185 waga-91kg staż-2,5 roku wymiary: klata 115cm bic 38-39 talia 85 udo 66 CEL PLANU : MASA piorytet-klatka Wyciskanie lezac 120 przysiad 160 martwy okolo 170-180 Jestem po tygodniowej przerwie w treninach z powodu infekcji(mala chorba ktora zakocznyla sie antybiotykiem) Juz jest ok wiec postanowilem ulozyc sobie plan na nasptepny [...]
split ok. Co bym poprawił: Podciąganie na drażku dodaj serie Wiosło hantlem stosuj zamiennie z wiosłem sztangą,a nie z podciąganiem(jesli już chcesz zmieniać) pompki w podporze jako pierwsze ew. drugie ćwiczenie przy takim doborze ćwiczeń na triceps. Reszta ok.
wczoraj trening pleców: martwy ciąg 100kg x 12 140kg x 10 160kg x 8 170kg x 6 180kg x 6 200kg x 2 podciąganie hantla w opadzie 4 serie po 10 na 45kg ściganie drąka wyciągu 10x 1 sztabka 10x 3 sztabka 8 x 4 stabka 6 x 4 sztabka przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha 4 serie po 8 na 6 sztabce
Mawashi: Poniedziałek: 1)Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. 50 kg Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeń. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. 50 kg Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6 11kg po bokach [...]
Tu nie ma dużej filozofii. Jeden trening już masz ułożony, teraz ułóż drugi, który będzie zawierać ćwiczenia i ruchy, których nie masz w tym, czyli przyciąganie pionowe (np. podciąganie na drążku), ćwiczenie na tylną część nóg (np. glute bridge), ćwiczenie jednostronne (np. przysiad bułgarski) i wzorzec wyciskania pionowego (np. ohp).
[...] coś zmienić ;) Plan treningowy pon: godzina biegu na orbiteku + brzuszki Wto;trening dla początkujących w domu-> trening obwodowy Śr: godzina biegu na orbiteku + podciąganie nadchwytem Cz; trening dla początkujących w domu -> trening obwodowy Pią: godzina biegu na orbiteku + trening dla początkujących w domu-> trening obwodowy [...]
W wieku 14 lat bez stażu staraj się wybierać ćwiczenia z własnym ciałem jako obciążenie. Pompki, dipsy, podciąganie na drążku. Zobacz co pisze Mawas http://sk2.pl/10105 I Koniu http://sk2.pl/10103
Na testach bd mial bieg na 1km , bieg na 50m i podciaganie na drazku wiec ten trening srednio mi sie przydaje. Wymyslilem cos takeigo: Pon:drazek,bieg interwaly 45 min Wto:drazek,tabata Sro:drazek,bieg interwaly 45 min Czw:drazek,tabata Pi:drazek,bieg interwaly 45 min Sob:tabata/lekki bieg Nie:Regenreacja Co do diety. Zwiększylem ilosc kcal. NIe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tylko nie wiem jak by je wrzucić do treningu, zrezygnować z jednego ćwiczenia na miesiąc i wrzucić tam te rozpiętki czy dodać jako 3 ;p Trening A/ -Wyciskanie płaskie leżąc 12,10,8,6 -Wyciskanie skos dodatni 12,10,8 -Wyciskanie żołnierskie 12,10,8 -Wznosy w bok 3x15 -Francuskie wyciskanie 12,10,8 -Wyciskanie hanhli 3x8-10 Trening B/ -Podciąganie [...]
Jestes tak chudy ze masa bedzie ok 80-85kg w 2 lata.. idealnie do "sluzb mundurowych" i do testow. W dni nietreningowe biegaj po glupie 10 minut a po przypakowaniu bedziesz nawet szybszy niz teraz, chyba ze nie dopakujesz miesni nog.... W treningu plecow zawsze uwzgledniaj podciaganie na drazku: -jeden trening technika tak jak [...]
Nogi - 4 seri po 10 powt przysiady Grzbiet 4 seri po 10powt (podciaganie) – nie polecam martwego na sam początek Klata - 3 seri po 10 powt(wycisakanie na płaskiej) Barki - 3 seri po 10powt wypychanie sztangi z za głowy Tric - 2 seri po 10 powt (wyciskanie francuskie) Biceps - 2 seri po 10 powt – uginanie ramion ze sztangą [...]
Okej zrobie tak jak mówisz tylko powiedz mi jeszcze co jaki okres czasu mam podbijac o te 200-250 kcl ? i co do planu to mam stosowac ten z twojego linku który mi wysłałeś ? mam jeszcze jedno pytanie co do tego planu. 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon.klatka+triceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Rozpiętki na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s Pompki na poręczach 3-4s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Francuskie leżąc 3s Pompki odwrotne 3s śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia Ściąganie drązka w siadzie 4s (nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Właśnie zmieniam plan stary wyglądał tak wyciskanie skos SR,2s X 5p klatka dolny skos 1s X 5p uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 5p wspiecia na palce 1s X 5 Przysiad 2s X 5p na ugietych nogach martwy ciag 2s X 5p na zmiane z Przysiadami Wiosłowanie ,2s X 5p gin. ramion z sztangielkami 1s X 5p wyciskanie francuskie 2s X 5 [...]
Po poprawie, jesli chodzi o klatke plan B to jak narazie nie mam mozliwosci zrobienia tego pod skosem, gdyz lawka nie jest do tego przystosowana. Mam w planach kupic cos lepszego lub zrobic by byla taka mozliwosc. Pytanie moje czy moge cwiczyc klatke tylko na lawce prostej jak narazie? czy lepiej zastapic to jakims innym cwiczeniem? A Klatka [...]
Przydałby się jeszcze Twój staż itp. Ale tak generalnie to: PONIEDZIAŁEK: NOGI, BARKI,BRZUCH *proponuję najpierw robić barki. Jeśli robisz owrotnie, to przy ćwiczeniu barków na stojaco jest trochę lipnie. BARKI: Wyciskanie z klatki 3 serie (12, 10, 8) Unoszenie sztangi przodem 3 serie(3x 12) *zamiast tego coś na tylne aktony, najlepiej rób na [...]
