4x15

[...] Barki: - wyciskanie sztangi za karku 4 12/10/8/8 - unoeszenie sztangielek bokiem 4x12 - staly - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - staly Kaptury: - szrugsy 4x15 - staly PIĄTEK: Uda: - przysiady ze sztangą na barkach 5 14/12/10/8/6 - prostowanie na maszynie 4x12 - ugunanie lezac 4x12 Łydki: - wspięcia na palce w siadzie 3x18 [...]

[...] Rowerek 20 min Dzień III Barki: Wyciskanie na maszynie 1x20 4x10 Unoszenie hantli bokiem do góry 4x12 Brzuch: brzuszki 4x max Nogi: Prostowanie na maszynie 1x20 3x15 Wyciskanie na suwnicy 4x20 Uginanie na lezni przodem 3x10-12 Łydki: Wyprostowanie na maszynie 4x15 Na koniec: Rowerek 20 min Zmieniony przez - adam231 w dniu 2011-05-06 18:24:10

[...] SZTANGELKAMI BOKIEM 3 x15 3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI lub MASZYNIE W OPADZIE: 3 x15 TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x15 2. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT: 4 x15 3. UGINANIE PRZEDRAMION W STANIU NACHWYTEM 3x15 Proszę o ocenę i sugestie. Zmieniony przez - VOLT7 w dniu 2006-02-26 16:52:27

[...] 4x10-8 Uginanie lezac 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie max brzuch: brzuchy z obciazeniem 4x dzien 4 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6x10-8/ push press Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8 Wznos boczny z hantle 3x15-12 biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 6x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 wzrost 180 waga 83 dieta jest

[...] tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na palce 6x25-30 2 dzień treningowy Nogi+Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10 2.Ściąganie za kark 4x10 3.Wiosłowanie 4x10 4.Szrugsy 4x25 5.Przysiady 6x25-12 6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12 7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12 8.9 brzuch to [...]

[...] -wspięcia na palce 3x max barki -wyciskanie sztangi 12/10/8/8 -unoiszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułwia 3x12 -wznosy barków 4x15 9.CEL CYKLU: masa i sila 12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto 13.STAN ZDROWIA: idealny 14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: nie 15.WYNIKI [...]

[...] splita. Warunki na siłowni marne tylko wolne ciężary bez maszyn. Mój plan Dzień I - Barki + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 3. Wspięcia na place 4x15 4. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 5. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki 4x10 6. Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 [...]

[...] 12-10-8 Wyciskanie francuskie w leżąc 12/10/8 Brzuch: Allaszki 3x10 Skręty 3x10 Środa: Plecy+Biceps Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8 Szrugsy 4x15 Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim 12-10-8 Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] wzrost-178 Waga 67 PONIEDZIALEK triceps/biceps/przedramie 5x8 francuskie 3x10 prostowanie ramion na lince 5x10 uginanie przedramion z prosta 5x12 3x12(1 reke) mlotki 4x15 uginanie nadgarstkow ze sztanga na kolanach WTOREK wolne SRODA Plecy/kaptury/brzuch 5x6 wioslowanie ze sztanga nachwytem( z progresem) 3x6 podciaganie hantla do klatki [...]

[...] GRZBIETU 1. MARTWY (6/6 LEKKI CIĘŻAR ROZGRZEWKA) 12/10/8/8/6 2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 12/10/8/6/6 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4X8 4. szrugsy 4x15 TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU WĄSKI UCHWYT: 12/10/8/8/6 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 4X8 3. [...]

[...] Wtorek: regeneracja Środa: Plecy+kaptury, Triceps, Abs -podciąganie na drazku chwyt szeroki 4xmax -wiosłowanie hantą (przyciąganie hantli) 4x12-10 -szurgusy z hantlami 4x15-13 -pompki tyłem 4x12-10 -wyciskanie francuskie hantli zza głowy 4x10-8 -brzuszki pełne 4x20 -wznosy kolan do klatki leżac 3x20-15 -wznosy prostych nóg w góre leżąc [...]

[...] przedramion w dół na wyciągu bremowym nachwytem 3x10,8,6 PIĄTEK Nogi: • Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6 • Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15 • Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8 Barki: • Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12,10,8 • Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12,10,8 • Podciąganie sztangi do [...]

[...] linek krótkich triceps 10 min rowerek przysiady na suwnicy Smitha suwnica wąski chwyt, wysoko uniesione stopy 3x12/14 wyprosty siedząc 3x12/14 łydka, spięcia stojąc 3/4x15/20 Wypic reanimatora Moja dieta wygląda mniej wiecej tak: Śniadanie: płatki owsiane+15g suszonych owoców 2sniadanie: kanapka z ciemnego pieczywa+serek wiejski obiad: [...]

[...] tułowia 3x8 Przedramię : 1. Unoszenie Nadgarstków nachwytem 4x20 2. Unoszenie Nadgarstków podchwytem 4x20 Sobota Nogi: 1. Wyprosty nóg Siedząc 3x8 2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 3. Wspięcia na Palcach 4x15 Brzuch: 1. Przyciaganie kolan w zwisie na drążku 3x15 2. Unoszenie nóg leżąc 3x15 3. Spięcia z naogami na podwyzszeniu 3 x15

[...] bridge 4 x10 Monster walk z gumą 3x1 Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Pół-pomki 4x10 Wznosy boczne3x10 Ugniatanie ramion chwyt młotkowy 3x10 Odwrotne pompki 3x10 Bird Dog 4x15 Dzień 3 Przysiad sumo z hantlem 4x 10 Dzień dobry 3 x 10 Glute bridge 4x 10 Odwodznie siedząc 4x 10 Wspiętki na palcach 4x 10 P.S. Wrzuciłam to samo pytanie do działu [...]

[...] neutralny 4x10 Brzuch+Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 4x6 Podciąganie chantli wzdłuż tułowia 3x6 Wznos boczny w opadzie 3x6 Unoszenie nóg w podporze 4xmax Allachy 4x15 Opad ze sztangielkami 4xmax Co do zmiany jeszcze jest? Dieta: B185g T118g W569g kcal razem:4078 Jeśli chodzi o dość dużą dawke tłuszczy, to znam swój organizm na tyle, [...]

[...] barki 1.wyciskanie sztangą w siadzie z przed głowy 4x8 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-6 3.unoszenie hantli bokiem w góre 3x6-8 4.szrugusy 4x20-25 nogi: 1.suwnica 4x15 2.prostowanie nóg na maszynie 4,10-15 3.wspięcia na maszynie (łydki) 3x20-25 śr: WOLNE czw: plecy 1.wiosłowanie na maszynie 4x8-10 2.podciąganie drązka na wyciągu 4x6-8 [...]

[...] na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8 Rozpietki 3x15-10 Wyciskanie sztangi sprzed klatki [...]

[...] nadgarstków z hantlami podchwytem 3x SOBOTA Barki 1) Wyciskanie hantli 3x10 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (także na 4-boczny) 3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10 Czworoboczny 4) Szrugsy 3x10 Łydki 5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15 Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę) 6) Brzuszki na ławce 3x 7) Unoszenie nóg w zwisie 3x

[...] III Wyciskanie franc. linki wyciągu dolnego klęcząc: 1x20 3x12-8 NOGI: I Wyprosty nóg siedząc: 1x25 2x20 2x15 II Przysiady ze sztangą: 1x20 3x15-12 III Wyprosty jednonóż: 4x15-12 IV Spięcia łydek obunóż: 4x25-15 V Spięcia łydek siedząc: 1x25 2x20-15 Środa: KLATKA: I Wyciskanie ławka skos: 8-6-6 II Rozpiętki w skosie w górę: 1x20 3x12-8 III [...]