Trening masowy do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x12,10,8
• Rozpiętki kąt 30 3x12

Biceps:
• Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12,10,8
• Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8
• Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x12-10


ŚRODA

Plecy:
• Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max
• Przyciąganie drążka do klatki 3x12,10,8
• Przyciąganie drążka do karku 3x12,10,8
• Przyciąganie uchwytu do siebie 3x12,10,8

Triceps:
• Pompki na poręczach 3x max
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12,10,8
• Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bremowym nachwytem 3x10,8,6

PIĄTEK

Nogi:
• Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6
• Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15
• Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8

Barki:
• Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12,10,8
• Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12,10,8
• Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8
+ kaptury


Dodatkowo po każdym treningu wykonuję ćwiczenie na prostowniku na dolną część grzbietu.

Pozdrawiam i proszę o ocenę

Zmieniony przez - Raczej69 w dniu 2007-11-24 00:45:44

1. Staż.
2. Coś o sobie.
3. Dlaczego split?

Staż 4 miesiące po 3x w tygodniu. Wcześniej też ćwiczyłem jednak nie było to regularne.

Wiek: 17 lat
Waga: 72/73 kg
Wzrost: 179cm
BF: 12-13%

Mój problem polega na tym, że od początku gdy ćwiczę cały czas tracę na wadzę i nie jestem tego w stanie zastopować. Odkąd wprowadziłem ten trening (2 tygodnie) nareszcie waga w miarę się utrzymuje, jednak równo z tym wyrzuciłem z treningu bieganie (wcześniej biegałem 3x w tygodniu (w sumie w tygodniu około 25-30 km + interwały). Teraz zostały tylko 3h w.f-u w szkole i basen raz w tygodniu.


Split dlatego, ponieważ został mi polecony przez pare osób.

Mój problem polega na tym, że od początku gdy ćwiczę cały czas tracę na wadzę i nie jestem tego w stanie zastopować. Odkąd wprowadziłem ten trening (2 tygodnie) nareszcie waga w miarę się utrzymuje, jednak równo z tym wyrzuciłem z treningu bieganie (wcześniej biegałem 3x w tygodniu (w sumie w tygodniu około 25-30 km + interwały). Teraz zostały tylko 3h w.f-u w szkole i basen raz w tygodniu.

Rozumiem że wcześniej te bieganie było uwzględnione w diecie?

Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x12,10,8
. Rozpiętki kąt 30 3x12

Wywal jeden skos.

Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x12,10,8
. Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8
. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x12-10

Wywal jedno ćwiczenie.

Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max
. Przyciąganie drążka do klatki 3x12,10,8
. Przyciąganie drążka do karku 3x12,10,8
. Przyciąganie uchwytu do siebie 3x12,10,8

Sam najszerszy. Dlaczego nigdzie nie masz martwego ciągu? Dlaczego zamiast tego wykonujesz ćwczienia na prostowniki 3x w tygodniu?

Triceps:
. Pompki na poręczach 3x max
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12,10,8
. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bremowym nachwytem 3x10,8,6

Wywal jedno ćwiczenie.

Nogi:
. Prostowanie podudzi siedząc 4x12,10,8,6
. Wypychanie nóg na suwnicy + łydki 4x12,10,8,8 łydki 4x15
. Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12,10,8

Dlaczego nie ma przysiadów?

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12,10,8
. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12,10,8
. Podciąganie sztangi do brody 4x12,10,10,8
+ kaptury

Zamiast podciągania sztangi daj unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie.

Tak, bieganie było uwzględnione.

Narazie nie wykonuję martwego ciągu, tylko prostownik, aby lekko przygotować plecy do tego cwiczenia. Poza tym było mi na początku odradzane. Masz inne zdanie na ten temat?

Dlaczego nie ma przysiadów.. nie wiem :) Prawdopodobnie zacznę je robić od następnego treningu. Mam je robić zamiast wyciskania na suwnicy, tak?

No i bym zapomniał podziękować za porady ;)

Narazie nie wykonuję martwego ciągu, tylko prostownik, aby lekko przygotować plecy do tego cwiczenia. Poza tym było mi na początku odradzane. Masz inne zdanie na ten temat?

Według mnie powinieneś trenować martwy ciąg. Jasne że nie na zbyt dużym ciężarze, ale np. 12 powtórzeń (z zapasem!) w 4 seriach nie zrobi Ci krzywdy. Tylko pamiętaj, technika ponad ciężar.

Dlaczego nie ma przysiadów.. nie wiem :) Prawdopodobnie zacznę je robić od następnego treningu. Mam je robić zamiast wyciskania na suwnicy, tak?

Tak.
Czyli Twój trening na nogi powinien wyglądać tak:

Nogi:
. Przysiady
. Prostowanie podudzi siedząc
. Uginanie podudzi leżąc przodem
. łydki

No i bym zapomniał podziękować za porady ;)

Spoko, od tego jestem.

A tak na koniec - polecałbym zapoznać się z planami typu FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Według mnie i paru innych osób jest to lepsze rozwiązanie niż tradycyjny split. Ale wybór oczywiście pozostawiam Tobie.

Prawdopodobnie spróbuję FBW przy następnej zmianie treningu ;) Narazie nie mogę powiedzieć, co dla mnie jest lepsze, ponieważ praktycznie nic innego nie próbowalem ;)