Szacuny
10621
Napisanych postów
16182
Wiek
36 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
272461
Wojtek, chyba nie do końca, bo jeszcze bym sobie polatał Generalnie plan był taki, że skoro miał być długi trening, to chciałem całość zrobić w drugiej strefie tętna (124-137). A finalnie wyszło tak, że w tej strefie jechałem w sumie 20 min. Natomiast w trzeciej strefie (138-144) - 1:16h, a w czwartej (145-154) - 54 min
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 20x22,5kg; 15x27,5kg; 12x45kg; 11x45kg
7. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc - 15x26kg; 12x34kg; 11x34kg
8. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego z przytrzymaniem - 12x90kg; 12x90kg; 12x90kg
Popołudniu 1,5h kolarzówka (45km)
Dziś pierwsze podejście pod 70kg w wyciskaniu sztangi siedząc. 2 pierwsze serie zaliczone, w ostatnie 6 zamiast 8 powtórzeń. Więc jest pole do poprawy na kolejnym treningu.
W pozostałych ćwiczeniach albo bez zmian albo delikatnie na plus.
W wyciskaniu francuskim +2,5kg i w wyprostach zza głowy siedząc również +2kg.
Popołudniu trening kolarski 1,5h. Zrobione 45km ze średnim tętnem 138ud/min.
Dieta - HC+: TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Omlet jaglano-ryżowo-owsiany z bananem i płatkami kukurydzianymi.
2. Indyk z ryżem, warzywami i ananasem.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Pity z indykiem, warzywami i oliwkami.
TRENING KOLARSKI
5. Tościki z serkiem i z szyneczką.
6. Twaróg z masłem orzechowym, śmietanką kokosową i czekoladą 90%.
Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-glutamine - porcja w czasie treningu.
Jutro w sumie ostatnia roszada z treningiem i będą plecy lekko, bez treningu kolarskiego. A w środę nogi i dalej lecę już starym schematem.
Szacuny
10621
Napisanych postów
16182
Wiek
36 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
272461
Kabo, dziękuję. Ja zawsze szczerze i konkretnie
04.09.18
Pierwszy trening „lekki” pleców od ok. 1,5 tygodnia. Dzisiaj off od roweru, żeby nogi były rześkie na jutrzejszy poranny trening.
Trening
Plecy lekko + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x61,5kg; 10x61,5kg
2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x -40kg; 12x -35kg; 10x0kg; 8x +2,5kg; 8x +2,5kg podany ciężar wypychający w górę 3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x95kg; 15x95kg; 15x95kg; 15x95kg
4. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 15x55kg; 12x60kg; 10x85kg; 10x85kg
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce skośnej - 15x28kg; 10x45kg; 10x45kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę - 12x53kg; 12x53kg; 12x53kg
7. Allachy - 4x MAX
8. Spięcia na hammerze - 4x MAX
9. Kołyska - 4x MAX
Po treningu 20 min cardio.
W sumie całkiem nieźle. Przy podciąganiu w dwóch ostatnich seriach dowiesiłem 2,5kg i było na styk.
Przy wszelkich przyciąganiach i ściągania również w górę.
Wiosłowanie hantlem leżąc, tak jak pisałem, przeskok z 40 na 45kg. Ostatnio było 12x40kg, a dzisiaj udało się szarpnąć 10x45kg!
Dieta - HC: TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Omlet jaglano-ryżowo-owsiany z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , brzoskwiniami i płatkami kukurydzianymi.
2. Indyk z ryżem, ananasem i warzywami.
3. Indyk z kaszą jęczmienną, olejem lnianym i warzywami.
4. Wafle ryżowe ze zblendowanymi mrożonymi bananami, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady.
5. Pity z indykiem. Migdały.
6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . Krem czekoladowy z awokado.
Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w czasie treningu
I małe wsparcie z FitWhey’a.
Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-09-04 20:01:52
8. Wspięcia siedząc - 4x MAX
9. Wspięcia stojąc z kettlem - 4x MAX
Na koniec 15 min cardio.
Wieczorem 1,5h kolarzówka.
W każdym jednym ćwiczeniu obciążenie do góry. To co najbardziej dla mnie się liczy po 5kg w roboczych seriach przy hack’ach. I kolejno 5 i 10kg w górę w roboczych przy wypychaniu suwnicy.
Również przy goblecie wszystkie serie zaliczyłem na 15x 40kg, więc na kolejnym treningu przeskok na 45kg
Wieczorem delikatnie na rowerze, średnie tętno 127 ud/min, czyli aktywny odpoczynek
Dieta - HC+: TRENING - w czasie treningu 70g carbo, 15g wpi
1. Omlet jaglano-ryżowo-owsiany z daktylami i bananem.
2. Indyk z ryżem, ananasem i warzywami.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Pita z mielonym wieprzowym. Wafle ryżowe z Nutwhey’em.
TRENING KOLARSKI
5. Gofry z dżemem, ananasem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Mielone wieprzowe z ryżem i warzywami.
Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu siłowego.
BzykuDG
prz1993
kabo9
. I like it.
MARIAN 17
