22.07.19
Trening
Push hipertrofia:
1. Ściąganie linek na bramie na dół klatki z przytrzymanie - 12x45kg; 10x50kg; 8x55kg; 7x55kg
2. Wyciskanie na hammerze skos górny, wolny negatyw - 8x65kg; 8x65kg; 8x65kg
3. Rozpiętki na skosie górnym, przytrzymanie w rozciągnięciu - 8x22kg; 8x22kg; 8x22kg; 8x22kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15x18kg; 12x20kg; 9x22kg; 7x24kg
5. Wyciskanie na hammerze wolny negatyw - 7x55kg; 7x55kg; 7x55kg
6A. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 8x12kg; 8x12kg; 8x12kg
6B. Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała z przytrzymaniem - 10x12kg; 10x12kg; 10x12kg
7. Kółko - 4x MAX
Po treningu 15 min cardio.
Od dzisiaj zaczynam deload. Potrwa ok. 1 tygodnia. Obciążenia bez zmian, ale ok. 30% mniej powtórzeń w każdej serii.
Tak samo tydzień regeneracyjny jeśli chodzi o rower.
W niedzielę i poniedziałek testy profilu mocy i zastanawiam się nad startem 3 sierpnia z Szosowym Klasyku koło Polkowic, ale póki co nie mam z kim jechać, a samemu chyba mi się nie chce.
Dieta:
TRENING
1. Omlet z polewą z Allnutrition Whey Delicious i gruszką.
2. Indyk z makaronem, oliwkami i warzywami.
3. Krem z brokuła z masłem orzechowym i mieloną wieprzowiną.
4. Chleb z serem i szynką.
5. Urodzinowe fit ciacho (nie moje).
6. Wafle z twarogiem, SFD Casein, mrożonymi malinami i kostką czekolady.
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
SFD Peanut Butter - według braków w diecie
Allnutrition Whey Delicious - według braków w diecie.
BzykuDG
_Szajba_
FighterX
Viki
MARIAN 17
Dampaz
Dejwikkk
